Τι προπόνηση πρέπει να κάνω για να πετύχω απώλεια βάρους; Πρέπει να κάνω αερόβια προπόνηση μεγάλης ή μέτριας διάρκειας; Με καλύπτει η προπόνηση στα βάρη; Πρέπει να κάνω ένα είδος προπόνησης που θα με κουράζει πολύ; Πολλά τέτοια ερωτήματα και πολλά ακόμη σχετικά ακούει κανείς από αθλούμενους που ενδιαφέρονται να χάσουν λίπος και δεν ξέρουν ακριβώς με ποιον τρόπο ή έχουν ενδεχομένως κουραστεί από πολυάριθμες προσπάθειες.
Η απάντηση σε όλα αυτά τα ερωτήματα δεν είναι μονολεκτική και απλή. Η απώλεια σωματικούς λίπους είναι μία πολύπλευρη διαδικασία που απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Δεν είναι όμως ακατόρθωτο! Οφείλει λοιπόν κανείς να ακολουθήσει μία προσέγγιση που περιλαμβάνει μία ισορροπημένη διατροφή, φτωχή σε λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και βέβαια ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Η παλαιότερη αντίληψη ήταν αυτή που θεωρούσε ότι η αερόβια προπόνηση μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας ήταν κατάλληλη να επιφέρει τη μεγαλύτερη απώλεια λίπους και σωματικού βάρους. Έτσι, οι αθλούμενοι έκαναν προπονήσεις έντασης περίπου στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και τουλάχιστον 25-30 λεπτά. Η προπόνηση αυτή επέφερε σημαντικές θετικές προσαρμογές σε ό,τι αφορά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, βελτίωνε την αντοχή και σταδιακά συντελούσε στη μείωση του σωματικού λίπους.
Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματικού τύπου (HIIT) είναι πιο αποτελεσματική και γρήγορη μέθοδος για την επίτευξη του παραπάνω σκοπού.
Ποιος είναι ο ορισμός της διαλειμματικής προπόνησης;
Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High -Intensity Interval Training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με ενδιάμεσα διαλείμματα χαλαρής άσκησης. Έρευνες των τελευταίων ετών έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση έχασαν υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους, συγκριτικά με αυτά που έκαναν αερόβια προπόνηση μεσαίας έντασης, παρά το γεγονός ότι στη δεύτερη περίπτωση οι αθλούμενοι έχαναν συνολικά περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση.
Πρακτικά τι σημαίνει;
Ένα παράδειγμα διαλειμματικής άσκησης είναι το παρακάτω: Μετά από λίγα λεπτά ζέσταμα, ακολουθεί γρήγορο τρέξιμο για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, γίνεται χαλαρό τρέξιμο για δύο με τρία λεπτά και επαναλαμβάνεται αυτό το μοτίβο μερικές φορές. Η ένταση στο γρήγορο τρέξιμο είναι πολύ υψηλή.
Πότε δεν ενδείκνυται;
Υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις όπου το είδος αυτό προπόνησης δεν είναι κατάλληλο. Για παράδειγμα, σε περίπτωση πολύ κουραστικών συνεχόμενων προπονήσεων, όπου υπάρχει συσσωρευμένη κούραση στα πόδια. Επίσης, οι αρχάριοι ασκούμενοι δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν τέτοια προπόνηση, μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα και έτσι, να είναι ασφαλές. Και βέβαια δεν είναι πρέπον να εφαρμόζεται σε άτομα με προβλήματα υγείας, όπως είναι η αρτηριακή υπέρταση, αναπνευστικές πνευμονοπάθειες, σοβαρά μυοσκελετικά προβλήματα, κ.ά.
Ένα βασικό πλεονέκτημα της μεθόδου είναι ότι απαιτεί λιγότερο χρόνο από την αερόβια προπόνηση και ως εκ τούτου, είναι πιο ενδιαφέρουσα!