Η γυμναστική είναι μια ευχάριστη δραστηριότητα. Εάν ωστόσο, το πρόγραμμα που έχουμε επιλέξει δεν μας αρέσει, θα μοιάζει σαν καταναγκαστικό έργο με μοναδικό σκοπό την απώλεια των περιττών κιλών ή τη σύσφιξη των μυών.
Είναι σημαντικό να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μας είναι ευχάριστο, από ένα απλό περπάτημα μέχρι το έντονο crossfit. Μόνο έτσι θα απολαύσουμε την προπόνηση μας και θα έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Οι επιλογές είναι πολλές και πάντα υπάρχουν εναλλακτικές για να τροποποιήσουμε το πρόγραμμα μας.
Γυμναστές μοιράζονται μαζί μας μερικές από τις αγαπημένες τους ασκήσεις.
Cardio
Λίγο περπάτημα, ποδήλατο, χορό ή τρέξιμο κάθε μέρα θα κάνει τη διαφορά. Οποιοσδήποτε τύπος cardio είναι ιδανικός για κάθε μέρα -ειδικά αν μπορούμε να είμαστε εκτός σπιτιού.
Η γυμνάστρια Μέγκ Τάκακς λέει ότι η γυμναστική στη φύση βοηθάει στη συγκέντρωση –μεταξύ άλλων πολλών. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνει ο οργανισμός μας κατά την γυμναστική βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες. Ειδικά την περίοδο που διανύουμε εν μέσω πανδημίας, λίγο cardio έξω είναι χρήσιμο για να ξεφύγουμε και να ξεχαστούμε λιγάκι από τα προβλήματα μας.
Squat με Pushup
Οι επτά θεμελιώδεις ασκήσεις είναι οι πιέσεις (push), τα τραβήγματα (pull), τα καθίσματα (squat), οι προβολές, το σκύψιμο (hinge), οι περιστροφές/εναλλαγές και το περπάτημα-τρέξιμο.
Η γυμνάστρια Νταϊάνα Ρόμπινσον προτείνει μια άσκηση που περιλαμβάνει πέντε από αυτές τις κινήσεις. Τα squat με pushup θα μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε την μυϊκή δύναμη μας και να αποβάλουμε το άγχος. Η άσκηση αυτή ενισχύει την ευλυγισία και την δύναμη μας.
Συγκεκριμένα, η άσκηση περιλαμβάνει χαμηλά squat που οδηγούν σε pushup και τελικά σε περιστροφή. Κατά βήμα η άσκηση:
Κάνουμε ένα μεγάλο, βαθύ κάθισμα squat και ακουμπάμε τα χέρια μας στο έδαφος
Προχωράμε με τα χέρια μας προς τα εμπρός, μακριά από τα πόδια, σχηματίζοντας μια ψηλή σανίδα
Κάνουμε ένα pushup, επιστρέφουμε σε θέση ψηλής σανίδας και περιστρέφουμε το κορμί μας 90 μοίρες από τη μία πλευρά, στηριζόμαστε στο ένα χέρι χωρίς να ρίχνουμε το βάρος μας και εκτείνουμε στον αέρα το άλλο χέρι
Γυρνάμε σε θέση ψηλής σανίδας, κάνουμε άλλο ένα pushup και επαναλαμβάνουμε το ίδιο από την άλλη πλευρά
Πίσω πάλι στη θέση ψηλής σανίδας, φέρνουμε τα πόδια κοντά στα χέρια μας
Σηκωνόμαστε προσεκτικά και επαναλαμβάνουμε.
Φυσικά, ο καθένας μας βρίσκεται σε διαφορετικό επίπεδο γυμναστικής και ενδέχεται να μην μπορούμε όλοι να κάνουμε αμέσως την άσκηση αυτή. Ακριβώς επειδή η άσκηση συνδυάζει πολλές κινήσεις μπορούμε να τελειοποιήσουμε μία - μία κίνηση σταδιακά έως ότου μπορέσουμε να κάνουμε τέλεια και ολοκληρωμένα την άσκηση.
Kettlebell Swings
Η άσκηση kettlebell swing είναι τέλεια για την ενδυνάμωση των γλουτών και του πίσω μέρος του σώματος μας. Για να καταλάβουμε καλύτερα την άσκηση, το kettlebell είναι ένα ρώσικο σφαιρικό βαρίδιο από χυτοσίδηρο που θυμίζει την μπάλα ενός κανονιού με μία λαβή.
Ο γυμναστής Έρικ Λέιγια πιστεύει ότι δεδομένου ότι όλοι πλέον κάνουμε καθιστική ζωή -καθόμαστε συνεχώς μπροστά από τον υπολογιστή, την τηλεόραση, στο αυτοκίνητο- η άσκηση αυτή μπορεί να είναι θεραπευτική ενεργοποιώντας τους μύες των γλουτών. Δυναμώνει την πλάτη, διορθώνει την στάση του σώματος μας, βοηθάει στην καλύτερη αναπνοή που συμβάλει τελικώς στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
Και καθώς τα kettlebell swings αποτελούν ασκήσεις με βάρη, οι κινήσεις και τα τραβήγματα μπορεί να θεωρηθούν και ασκήσεις έντονου cardio.
Πώς θα κάνουμε την άσκηση:
Ξεκινάμε έχοντας το kettlebell μπροστά μας. Σκύβουμε λίγο με το πίσω μέρος του κορμιού να ρίχνει το βάρος μας πίσω, την πλάτη σε ευθεία γραμμή και κρατάμε το kettlebell με τα δύο χέρια. Προσοχή δεν κάνουμε squat
Αφού σηκώσουμε το kettlebell στο ύψος της λεκάνης, χαλαρώνουμε τους ώμους κάτω στις αρθρώσεις τους, ενεργοποιώντας του ραχιαίους μυς
Κρατάμε τους ώμους πάνω από τους γοφούς και ενεργοποιούμε τους γλουτούς και τους δικέφαλους μας. Μετά, με ορμή τραβάμε το kettlebell κάτω από την λεκάνη
Έπειτα με ορμή τραβάμε το kettlebell προς τα πάνω, μπροστά μας στο ύψος περίπου των ώμων με τεντωμένα τα χέρια. Προσπαθούμε να μην δίνουμε δύναμη με τους μυς του πάνω μέρους του σώματος. Σαν να προσπαθούμε να πετάξουμε το kettlebell μακριά μπροστά μας
Επαναλαμβάνουμε την κίνηση αυτή – πάνω κάτω – για μερικές επαναλήψεις. Όταν είναι να τελειώσουμε σκύβουμε προς τα κάτω και αφήνουμε το kettlebell στο έδαφος.
Σκαλιά
Η γυμνάστρια Εστέλ Άρτσερ υποστηρίζει ότι η καλύτερη άσκηση είναι τα σκαλιά. Ανεβοκατεβαίνοντας τα σκαλιά -γρήγορα ή αργά- κάνουμε μια αποτελεσματική άσκηση cardio. Καλό θα ήταν να ανεβοκατεβαίναμε πολλά σκαλιά μαζί. Άρα, τα εσωτερικά σκαλιά του σπιτιού μας που δεν ξεπερνούν τα είκοσι δεν θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα με τα 50 ή 100 που θα βρούμε σε κλίμακες δημοσίων χώρων. Πάντα μπορούμε να αλλάζουμε το πρόγραμμα, αλλά αυτή άσκηση θα συμβάλλει στην αντοχή και στην ευλυγισία μας.
Αν όμως, κάνοντας την άσκηση νιώθουμε πόνο στα γόνατα ή τα πόδια, μπορούμε να ξαπλώσουμε και να κάνουμε ότι ανεβαίνουμε σκαλιά στον αέρα –σαν ποδήλατο στον αέρα.
Σανίδα
Η σανίδα είναι η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού, σύμφωνα με την γυμνάστρια Άσλεϊ Μπόρντεν. Και συμφωνούμε μαζί της. Η σανίδα δυναμώνει του κοιλιακούς μας και τους ραχιαίους μυς. Δυναμώνει τα πόδια μας και όλο μας το σώμα και βοηθάει στην βελτίωση της στάσης του σώματος μας μιας και όλη μέρα καθόμαστε σε μια καρέκλα ή έναν καναπέ.
Εκτός από την κλασσική στάση της σανίδας, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε σε αυτή τη θέση και να ενεργοποιήσουμε όλο το σώμα. Μπορούμε να την κάνουμε οπουδήποτε αφού δεν χρειάζεται καν εξοπλισμός. Να πώς:
Ξεκινάμε με λυγισμένα τα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα κάτω από τους ώμους. Τεντώνουμε και τα πόδια μας
Πιέζουμε μακριά από το έδαφος και δεν πιέζουμε τις ωμοπλάτες - σαν να σχηματίζουμε ένα κέλυφος
Πιέζουμε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς μας σφιχτά
Σηκώνουμε προς τα πάνω λιγάκι την κοιλιά μας σαν να υπάρχει μια κούνια που κρατά ψηλά τους γοφούς μας
Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, προσέχουμε να έχουμε το κεφάλι μας σε ευθυγράμμιση με το σώμα μας και να μην πέφτει. Πρέπει όλο το κορμί μας να είναι μια ευθεία.
Ας μην ξεχνάμε ότι όποια άσκηση και αν διαλέξουμε πρέπει να την απολαμβάνουμε. Δεν θα μπορέσουμε να συνεχίσουμε την γυμναστική αν την βλέπουμε σαν τιμωρία.