Η personal trainer Δ. Σακελλάρη μας δείχνει τον τρόπο άθλησης στο σπίτι για όλους

Ασκήσεις που ο καθένας μπορεί να κάνει από το σπίτι του με λεπτομέρειες εφαρμογής και συμβουλές για παιδιά και ηλικιωμένους. Ξεκινήστε τώρα!

Ας μην κοροϊδευόμαστε. Διανύουμε την περίοδο του χρόνου, όπου ξεκινά το άγχος για το πώς θα βγουμε στην παραλία το καλοκαίρι. Και πάντα ξεκινά η ίδια συζήτηση: Γιατί δεν γυμναζόμαστε όλον τον χρόνο, αλλά περιμένουμε αυτούς τους λίγους μήνες για να δούμε αποτέλεσμα;

Πάντως, αν και οι περισσότεροι με σωστή άθληση και διατροφή τα καταφέρνουν, αυτή την περίοδο τα πράγματα είναι δυσκολότερα, λόγω κορονοϊού. Οφείλουμε να μένουμε σπίτι, ώστε να αποφύγουμε να διαδώσουμε τον ιό σε άλλους και κυρίως σε ευπαθείς ομάδες. Εξάλλου, τα γυμναστήρια και οι χώροι άθλησης είναι κλειστοί. Δεν υπάρχει χώρος να γυμναστούμε; Μα, φυσικά και υπάρχει! Το ίδιο μας το σπίτι θα μπορούσε να μετατραπεί στο καλύτερο γυμναστήριο και μάλιστα το κατάλληλο για δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η Δανάη Σακελλάρη, Personal Trainer, μιλώντας στην HuffPost Greece, σημειώνει το κατάλληλο ασκησιολόγιο για να έχουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε, εξηγεί τα λάθη που κάνουμε όταν αθλούμαστε στο σπίτι και δίνει συμβουλές για τον καλύτερο συνδυασμό διατροφής και άσκησης.

- Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή: Είναι εφικτή η άθληση στο σπίτι;

Η άσκηση στο σπίτι στην περίοδο που διανύουμε είναι εφικτή και επιβάλλεται για να έχουμε σωματική και πνευματική ευεξία, έλεγχο του στρες και ποιοτική ζωή. Αυτό που όλοι πρέπει να προσέξουμε είναι η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων που θα επιλέξουμε να κάνουμε για την αποφυγή τραυματισμών.

- Υπάρχουν άνθρωποι που αθλούνται για ενδυνάμωση, άλλοι για να κάψουν λίπος, άλλοι για να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση. Μπορούν να έχουν επιθυμητά αποτελέσματα από το σπίτι;

Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματική όσο στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους άθλησης. Η απόδοση που θα έχει, εξαρτάται από τον βαθμό της δικής μας προσπάθειας αλλά και την συχνότητα της προπόνησης μας. Παράγοντες που είναι σημαντικοί σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης και οπουδήποτε. Μπορείτε να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα για 30’- 45΄. Είναι σημαντικό να συνδυάζουμε αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση για καλύτερη φυσική κατάσταση και επιθυμητά αποτελέσματα.

- Υπάρχουν στάνταρ ασκήσεις που μπορούν να κάνουν όλοι στο σπίτι χωρίς την παρουσία γυμναστή;

Είναι σημαντικό οι ασκήσεις που εκτελούμε εντός του χώρου μας να γίνονται σωστά, εφόσον θα τις κάνουμε μόνοι μας χωρίς την βοήθεια κάποιου εξειδικευμένου γυμναστή. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ένα ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος μας που θα ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες τραυματισμού και όχι με έξτρα βάρη που αυξάνει τις πιθανότητες λανθασμένης εκτέλεσης της άσκησης και πιθανού τραυματισμού.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:

Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σπίτι μας είναι οι εξής:

Σχοινάκι ή επιτόπιο τρέξιμο ( skipping) 5-7 λεπτά X 3 φορές με 30” διάλειμμα ανάμεσα στα σετ

ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

Καθίσματα (Squats) 3σετ Χ 15 επαναλήψεις με 30” διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Τα πέλματα είναι τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων, ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος με τους ώμους χαλαρούς χωρίς να γέρνουν εμπρός. Το κεφάλι κοιτάζει ευθεία μπροστά. Τα γόνατα δεν ξεπερνούν το ύψος δαχτύλων καθώς λυγίζουν για την εκτέλεση της άσκησης.

Προβολές (Lunges) 3σετ Χ 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι με 30” διάλειμμα ανάμεσα στα σετ .

Από όρθια θέση εκτελούμε ένα βήμα μπροστά. Το μπροστινό πόδι πατάει ολόκληρο στο έδαφος και το πίσω στα δάχτυλα. Λυγίζοντας και τα δύο γόνατα κατεβαίνει το σώμα κατακόρυφα, μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού καθώς λυγίζει δεν ξεπερνάει το ύψος των δαχτύλων του πέλματος

Κάμψεις (Push ups) 3σετ Χ 15 επαναλήψεις με 30” διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Τα χέρια είναι τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων, αντίστοιχα και τα πόδια που είναι τεντωμένα. Διατηρούμε το σώμα μας σε ευθεία γραμμή-σανίδα. Οι κοιλιακοί/ραχιαίοι (core) είναι σφιχτοί όπως επίσης και οι γλουτοί

Σανίδα (Plank) 30”δευτερόλεπτα-1 λεπτό Χ 3σετ με 30” διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Αγκώνες στην ευθεία των ώμων και σε γωνία 90 μοιρών. Ο πυρήνας του σώματος πρέπει να είναι ενεργοποιημένος δηλ. οι κοιλιακοί/ραχιαίοι να είναι σφιχτοί. Οι γλουτοί επίσης ενεργοποιημένοι και σφιχτοί. Το σύνολο του σώματος σε απόλυτη ευθεία γραμμή.

Άρσεις κορμού- κοιλιακοί ( Crunches) 3σετ Χ 15-20 επαναλήψεις με 30” διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης. Η οσφυϊκή μοίρα-μέση εφάπτεται στο έδαφος. Στηρίζουμε τον αυχένα χωρίς να τον πιέζουμε. Το πηγούνι δεν ακουμπάει στο στήθος. Ανεβάζουμε τις ωμοπλάτες και κρατάμε ανοιχτούς τους αγκώνες.

Άρσεις αντίθετου χεριού-ποδιού εναλλάξ – Ραχιαίοι (bird dog-Lower back) 3σετ Χ 15 επαναλήψεις με 30” διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Το σώμα σε θέση τραπέζι. Εκτελούμε μικρές άρσεις εναλλάξ αντίθετου ποδιού-χεριού. Ο πυρήνας του σώματος πρέπει να είναι ενεργοποιημένος δηλ. οι κοιλιακοί/ραχιαίοι να είναι σφιχτοί. Το κεφάλι παραμένει στην ευθεία του κορμού και το αντίθετο χέρι-πόδι δεν ανεβαίνει πάνω από το ύψος του ώμου και του γλουτού αντίστοιχα.

- Υπάρχουν άτομα που αναγκάστηκαν λόγω της κατάστασης να κόψουν τις ασκήσεις πιλάτες. Με ποιες ασκήσεις μπορούν να τις αντικαταστήσουν στο σπίτι;

Οι ασκούμενοι που έκαναν πιλάτες και τώρα δεν μπορούν, έχουν τη δυνατότητα να τις αντικαταστήσουν με κάποιες ισομετρικές ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας. Διαφορετικά υπάρχουν πολλά προγράμματα στο YouTube που μπορούν να παρακολουθήσουν για να μη χάσουν την αγαπημένη τους συνήθεια.

- Το ίδιο ισχύει και για τη γιόγκα. Υπάρχουν ασκήσεις και για αυτή;

Η γιόγκα έχει θερμούς υποστηρικτές, μπορεί όμως κάποιος να κάνει ασκήσεις ευλυγισίας -stretching και λάστιχα για να μη χάσει την επαφή και το σώμα του να παραμείνει σε καλή κατάσταση και ευλύγιστο. Παρόλα αυτά υπάρχει πάντα και η λύση της παρακολούθησης μαθημάτων μέσω διαδικτύου για να παραμείνει κάποιος πιστός στις συνήθειές του.

- Υπάρχουν εφαρμογές που δείχνουν ασκήσεις, αλλά και βίντεο στο YouTube. Είναι όντως αποτελεσματικά;

Οι ασκήσεις που υπάρχουν στο YouTube όπως και στα υπόλοιπα μέσα δικτύωσης είναι αποτελεσματικές έως κάποιο βαθμό αλλά αποτελούν προσωρινή λύση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικό επίπεδο γύμνασης και προφανώς διαφορετικές ανάγκες. Καλό και πιο σωστό είναι να ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης. Αν αυτό όμως δεν είναι εφικτό είναι προτιμότερο να ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα μέσω του διαδικτύου από το να μην γυμνάζεται καθόλου.

- Τώρα που ο κόσμος κάθεται στο σπίτι, το «ρίχνει στο φαγητό». Υπάρχουν συμβουλές για να κόψουν τη βουλιμία τους.

Έχουμε περιέλθει όλοι σε μια κατάσταση που είμαστε αναγκασμένοι να μένουμε στο σπίτι και αυτό αναπόφευκτα και αυτομάτως μας φέρνει αντιμέτωπους με το φαγητό και την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό θα πρέπει να το μετριάσουμε βρίσκοντας τρόπους να απασχολούμε το μυαλό μας για να μην σκεφτόμαστε το φαγητό. Μία λύση που θα μας βοηθήσει να αισθανθούμε και υπέροχα μετά, είναι η γυμναστική και τα οφέλη αυτής σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο είναι ανεκτίμητα.

Επίσης μπορούμε να κάνουμε κάποιες δουλειές όπως να οργανώσουμε το σπίτι μας. Να βάλουμε σε τάξη την ντουλάπα μας ή να κάνουμε καθαριότητα του χώρου μας που και αυτό είναι μία μορφή ήπιας άσκησης και συμβάλλει στην σωματική και ψυχική υγεία. Κάτι άλλο που μπορούμε να κάνουμε ευχάριστα είναι να διαβάσουμε ένα βιβλίο ή το αγαπημένο μας περιοδικό. Επιπλέον αντί να φάμε μπορούμε να φτιάξουμε έναν χυμό από φρούτα ή λαχανικά, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που θα μας κρατήσει αρκετές ώρες με την αίσθηση του κορεσμού και θα θωρακίσει τον οργανισμό μας σε τυχόν εποχιακές ασθένειες.

- Τι συμβουλές θα δίνατε τόσο για τα παιδιά όσο και για τα άτομα της τρίτης ηλικίας που αμφότεροι διέκοψαν τις αθλητικές τους δραστηριότητες.

Είναι σαφές ότι διανύουμε μια δύσκολη περίοδο και ειδικά τα άτομα τρίτης ηλικίας που επιβάλλεται να μείνουν στο σπίτι για την διασφάλιση της υγείας τους. Αυτό που θα μπορούσαν να κάνουν για να διατηρήσουν την φυσική τους κατάσταση είναι αν μένουν σε σπίτι που έχει αυλή να κάνουν κηπουρικές εργασίες ή να περπατήσουν για 15-20 λεπτά την ημέρα το τετράγωνο της γειτονιάς τους. Στη συνέχεια να εκτελέσουν κάποιες ασκήσεις διατάσεων που θα τους βοηθήσει να διατηρήσουν την ευλυγισία τους.

Τα παιδιά από την άλλη επειδή είναι δύσκολο να παραμείνουν μέσα, θα πρέπει να τα παρακινήσουμε με διάφορες ασκήσεις που μπορεί να έχουν παιγνιώδη μορφή όπως είναι το «λαστιχάκι» ή το κρυφτό που παίζαμε παλαιότερα στο σπίτι που δεν υπήρχε αυτός ο καταιγισμός πληροφοριών. Αν υπάρχει αυλή αντίστοιχα οι επιλογές αυξάνονται καθότι μπορούν να παίξουν κυνηγητό, με μπάλα ή ακόμη και να κάνουν ποδήλατο και πατίνι.

Πολίτες που ανησυχούν ότι πάσχουν από λοίμωξη του αναπνευστικού (πυρετό ή/και βήχα ή/και δύσπνοια) και ήρθαν σε επαφή με πιθανό ή επιβεβαιωμένο κρούσμα ή έχουν ιστορικό ταξιδιού σε πληττόμενες χώρες θα πρέπει να επικοινωνούν με τον ΕΟΔΥ στο τηλ. 1135.

Προσοχή: Δεν θα πρέπει να επισκέπτονται ιδιωτικά ιατρεία, εφημερεύοντα νοσοκομεία, εξωτερικά ιατρεία κ.λπ. Ο ΕΟΔΥ θα μεριμνήσει για την διακομιδή τους σε νοσοκομεία αναφοράς του κορονοϊού. Χρήσιμες πληροφορίες εδώ.