LIFE
12/05/2019 09:14 EEST

Πόσο βλαβερή είναι η έλλειψη ύπνου για τον οργανισμό μας; Δώδεκα συμβουλές για να κοιμηθείτε ξανά

Σε μια κοινωνία που μένει πάντα ξύπνια.

kbeis via Getty Images

Μέσα σε διάστημα εκατό ετών, ο άνθρωπος ξαφνικά σταμάτησε να ενδιαφέρεται για την επιτακτική ανάγκη του επαρκούς ύπνου, της ξεκούρασής του, μια ανάγκη που χρειάστηκαν 3.400.000 χρόνια εξέλιξης για να ολοκληρωθεί, ώστε να εξυπηρετήσει τις καθημερινές λειτουργίες του οργανισμού του. Ο περιορισμός του ύπνου στα βιομηχανοποιημένα έθνη δημιουργεί όλο και καταστροφικότερες συνέπειες για την υγεία μας, το προσδόκιμο ζωής, την ασφάλεια (όλο και περισσότερα τροχαία ατυχήματα συμβαίνουν το πρωί, επειδή ο οδηγός κοιμήθηκε στο τιμόνι), την παραγωγικότητα, ακόμα και τη μόρφωση των παιδιών μας.

Ο Matthew Walker, καθηγητής Νευροεπιστημών και Ψυχολογίας και διευθυντής του Κέντρου για τον Ανθρώπινο Ύπνο στο Πανεπιστήμιο Μπέρκλεϊ, στο βιβλίο του «Τα μυστικά του ύπνου», εξηγεί ότι ο ύπνος που διαρκεί λιγότερο από έξι ή επτά ώρες κάθε νύχτα καταστρέφει το ανοσοποιητικό σύστημα και υπερδιπλασιάζει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. Οανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει ακόμα και Αλτσχάιμερ. Τα προβλήματα, όμως, δεν σταματούν εκεί. Μπορεί να διαταράσσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε τέτοιο βαθμό που κάποιος μπορεί να χαρακτηριστεί προ-διαβητικός. Τέλος, μπορεί να οδηγήσει στην απόφραξη και την αποδυνάμωση της στεφανιαίας αρτηρίας, με αποτέλεσμα το εγκεφαλικό και τη συγκοπή.

yanyong via Getty Images

Έτσι, για να αποφευχθούν τα προαναφερθέντα προβλήματα μελλοντικά, μέσα από το βιβλίο του, ο καθηγητής προτείνει δώδεκα συμβουλές για έναν καλό ύπνο, σε μια εποχή που το άγχος και τα προβλήματα μας τον επηρεάζουν όλο και περισσότερο.

  1. Φροντίστε να τηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου. Να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κέθα μέρα.Με το να ξυπνάτε πιο αργά το Σαββατοκύριακο δεν αναπληρώνετε πλήρως την έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Βάλτε ξυπνητήρι για να πέσετε για ύπνο. Παράξενο; Θα το συνηθίσετε.

  2. Να μην γυμνάζεστε αργά μέσα στην ημέρα. Το αργότερο δύο με τρεις ώρες πριν από την ώρα που πέφτετε για ύπνο.

  3. Αποφύγετε την καφεϊνη και τη νικοτίνη. Η επίδραση της πρώτης εθιστικής ουσίας μπορεί να κρατήσει έως και οχτώ ώρες. Η νικοτίνη κάνει τον ύπνο ελαφρύτερο και λόγω της στέρησης νικοτίνης ξυπνούν νωρίτερα.

  4. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά πριν από τον ύπνο. Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ ο ύπνος μπορεί να γίνει ελαφρύτερος. Όταν περάσει η επίδραση του ποτού, ίσως σας κάνει να ξυπνήσετε.

  5. Πείτε όχι στα μεγάλα γεύματα και τα πολλά ροφήματα πριν από τον ύπνο. Προκαλούν δυσπεψία και την ανάγκη να σηκωθείτε για να ουρήσετε αντίστοιχα.

  6. Αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων που διαταράσσουν τον ύπνο, αν είναι εφικτό. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για διαφορετική συνταγογράφηση.

  7. Μην κοιμάστε μετά τις 15:00. Μια σιέστα μπορεί να σας ξεκουράσει, ωστόσο αν πραγματοποιηθεί αργά θα διαταράξει τον βραδινό σας ύπνο.

  8. Χαλαρώστε προτού πέσετε για ύπνο. Μια «ιεροτελεστία» (μουσική, ανάγνωση ενός βιβλίου), συντελεί στην αποτελεσματικότερη ξεκούρασή σας.

  9. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο προτού πέσετε στο κρεβάτι. Η θερμοκρασία του σώματός σας μετά το μπάνιο θα σας κάνει να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε περισσότερο.

  10. Υπνοδωμάτιο σκοτεινό, δροσερό και χωρίς συσκευές.

  11. Σωστή έκθεση στο φως. Το φως του ήλιου ρυθμίζει το ωράριο του ύπνου σε καθημερινή βάση.

  12. Μην μένετε στο κρεβάτι ξύπνιοι. Αν έπειτα από 20 λεπτά στο κρεβάτι δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε ή αν αρχίσετε να νιώθετε ανησυχία και άγχος, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξετε. Αν αγχώνεστε επειδή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, θα δυσκολευτείτε ακόμα περισσότερο να αποκοιμηθείτε.

 *Πηγή: Τα μυστικά του ύπνου: Αποκαλύπτοντας τη δύναμη του ύπνου και των ονεόρων, Mathew Walker (μετάφραση: Νέλλα Γιατράκου), εκδόσεις Πεδίο 

Sponsored Post