Από διατροφικής άποψης, μπορούμε να πούμε πως είμαστε πραγματικά τυχεροί που ζούμε στην Ελλάδα. Η ελληνική κουζίνα αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί διαχρονικά με καλή υγεία, απλότητα και γεύση. Πολλά από τα τρόφιμα που χαρακτηρίζουν αυτή τη διατροφή δεν λείπουν ποτέ από τα ντουλάπια μας όπως το ελαιόλαδο, τα όσπρια ή το σκόρδο. Κάποια άλλα, όμως, μπορεί να τα παραμελούμε ή να τα ξεχνάμε, παρότι έχουν εξίσου σημαντική θρεπτική αξία.
Αν θέλουμε να ακολουθούμε μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή στην πράξη και όχι μόνο στη θεωρία, χρειάζεται να δίνουμε χώρο σε όλα αυτά τα βασικά υλικά στην καθημερινότητά μας. Με λίγη οργάνωση και τις σωστές επιλογές στο ντουλάπι της κουζίνας, μπορούμε να εξασφαλίσουμε γεύματα απλά, χορταστικά και θρεπτικά, χωρίς κόπο και χωρίς περίπλοκες συνταγές ακριβώς όπως επιτάσσει η μεσογειακή φιλοσοφία.
Το ελαιόλαδο το πιο βασικό τρόφιμο της μεσογειακής διατροφής
Το health.harvard.edu αναφέρει πώς αν υπάρχει ένα φυσικό τρόφιμο που μπορεί να θεωρηθεί ο πρωταγωνιστής της μεσογειακής διατροφής, τότε αυτό είναι αναμφίβολα το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Δεν είναι απλώς ένα έλαιο για το μαγείρεμα ή τη σαλάτα είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο χτίζεται ολόκληρη η φιλοσοφία της μεσογειακής διατροφής. Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως ποιοτικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιοδραστικές ουσίες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Οι παραδοσιακοί πληθυσμοί της Μεσογείου που χρησιμοποιούν καθημερινά ελαιόλαδο έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων, βελτιωμένη υγεία αγγείων και καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ συγκριτικά με άλλες διατροφές.
Όσπρια
Όπως αναφέρει το thetakeout.com οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια αποτελούν θεμέλιο της μεσογειακής κουζίνας. Είναι οικονομικά, έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, χορταίνουν και στηρίζουν την υγεία του εντέρου. Από σούπες μέχρι χούμους και σαλάτες, τα όσπρια δεν λείπουν ποτέ.
Το oldwayspt.org αναφέρει ότι πέρα από τα κλασικά όσπρια, τρόφιμα όπως τα κουκιά και η κίτρινη φάβα αποτελούν παραδοσιακή πηγή φυτικής πρωτεΐνης στη Μεσόγειο. Είναι χορταστικά, οικονομικά και ιδανικά για απλά πιάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι.
Το thetakeout.com προσθέτει επίσης 5 βασικά τρόφιμα όπως:
Μέλι
Πριν τη ζάχαρη, το μέλι ήταν το βασικό γλυκαντικό στη Μεσόγειο. Είναι πιο γλυκό από τη ζάχαρη, άρα χρησιμοποιείται σε μικρότερη ποσότητα, κάτι που ταιριάζει απόλυτα στη φιλοσοφία της ισορροπίας.
Προσφέρει μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ήπια αντιφλεγμονώδη δράση, και μπαίνει όχι μόνο σε γλυκά, αλλά και σε ντρέσινγκ και μαρινάδες.
Κονσερβοποιημένα ψάρια
Οι σαρδέλες και οι αντζούγιες είναι μικρές αλλά διατροφικά πανίσχυρες. Προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Δεν χρειάζονται ψυγείο, είναι οικονομικές και αντικαθιστούν συχνά το κόκκινο κρέας στη μεσογειακή διατροφή.
Ελιές και κάπαρη
Οι ελιές και η κάπαρη είναι δύο κλασικά στοιχεία της μεσογειακής κουζίνας, γεμάτα γεύση και θρεπτικά συστατικά. Οι ελιές προσφέρουν μονοακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, ενώ η κάπαρη, δίνει οξύτητα και αλμύρα, χωρίς πολλές θερμίδες και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Ιδανικά συνδυάζονται σε σαλάτες, ζυμαρικά, μεζέδες, σάλτσες ή βινεγκρέτ, ή ακόμη και σκέτα, προσθέτοντας ένταση και βάθος σε κάθε πιάτο.
Φρέσκο σκόρδο
Το σκόρδο αποτελεί βάση γεύσης σχεδόν σε όλη τη Μεσόγειο. Περιέχει ενώσεις που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης.
Διατηρείται εύκολα σε θερμοκρασία δωματίου και χρησιμοποιείται καθημερινά.
Αποξηραμένα φρούτα
Σύκα, βερίκοκα, χουρμάδες και σταφίδες χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για φυσική γλυκύτητα όλο τον χρόνο. Είναι πλούσια σε κάλιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Καταναλώνονται μόνα τους ή προστίθενται σε σαλάτες με δημητριακά.
Ξύδι (κρασιού και μπαλσάμικο)
Σύμφωνα με το mediterraneanliving.com το ξύδι αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής κουζίνας εδώ και αιώνες. Χρησιμοποιείται σε σαλάτες, μαρινάδες και σάλτσες, προσθέτοντας οξύτητα και βάθος χωρίς περιττές θερμίδες. Το ξύδι κρασιού και το μπαλσάμικο συνδέονται με καλύτερη πέψη και ρύθμιση του σακχάρου, ενώ λειτουργούν και ως φυσικά συντηρητικά τροφίμων.
Φρέσκα και αποξηραμένα βότανα
Στο ίδιο άρθρο αναφέρεται ότι η ρίγανη, δάφνη, δεντρολίβανο, θυμάρι και δυόσμος είναι βασικά αρωματικά της Μεσογείου. Εκτός από γεύση, προσφέρουν και αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνοντας την ανάγκη για αλάτι.
Ταχίνι
Το ταχίνι, φτιαγμένο από αλεσμένο σουσάμι, είναι βασικό υλικό στην ανατολική Μεσόγειο. Το healthline.com αναφέρει πώς είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη, ασβέστιο και μαγνήσιο. Χρησιμοποιείται σε ντιπ, σάλτσες, χούμους αλλά και σε γλυκές συνταγές, αποδεικνύοντας πόσο ευέλικτο είναι.
Σύμφωνα με την λίστα MediterraneanDiet_ShopList που περιλαμβάνονται τρόφιμα μιας μεσογειακής διατροφής και έχει δημιουργηθεί από μια διατροφολόγο/διατροφική σύμβουλο την Κέιτ Ντόργκερτι προστίθενται επιπλέον:
Κρίθινα παξιμάδια και ψωμί ολικής άλεσης
Το ψωμί ολικής άλεσης και τα παραδοσιακά παξιμάδια αποτελούν βασικό συνοδευτικό στη μεσογειακή διατροφή. Προσφέρουν φυτικές ίνες και πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας, ενώ ταιριάζουν ιδανικά με ελαιόλαδο, ντομάτα, τυριά και όσπρια.
Γιαούρτι στραγγιστό
Το παραδοσιακό στραγγιστό γιαούρτι είναι βασικός πυλώνας της ελληνικής και μεσογειακής κουζίνας. Παρέχει πρωτεΐνη, προβιοτικά και κορεσμό, και χρησιμοποιείται τόσο σε αλμυρές (σάλτσες, ντιπ) όσο και σε γλυκές παρασκευές.
Με πληροφορίες από thetakeout.com ,oldwayspt.org, mediterraneanliving.com, healthline.com ,MediterraneanDiet_ShopList και health.harvard.edu
