Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα νυχτερινά ξυπνήματα είναι συνηθισμένα. Όμως, όταν η επιστροφή στον ύπνο αργεί ή δεν έρχεται εύκολα, μιλάμε για «αϋπνία διατήρησης ύπνου», μια κατάσταση που μπορεί να φθείρει την ενέργεια, τη διάθεση και τη συγκέντρωση μέσα στην ημέρα.
Στις περισσότερες νύχτες αποκοιμιέμαι γρήγορα. Μόλις ακουμπήσω στο μαξιλάρι, όλα σβήνουν. Κι όμως, αρκετές φορές την εβδομάδα, γύρω στις 2.00, ανοίγω τα μάτια τελείως ξύπνια. Το μυαλό παίρνει μπρος: Προθεσμίες, αν η κόρη μου έχει προσαρμοστεί στο νέο σχολείο, μικρές δουλειές όπως «να πλύνω το αυτοκίνητο». Συνήθως, μετά από περίπου μία ώρα, ο ύπνος επιστρέφει. Όταν όμως χτυπά το ξυπνητήρι στις 8.00, νιώθω βαρύ κεφάλι και την ευχή να είχα κερδίσει λίγο ακόμη ύπνο.
Αυτή η δυσκολία να παραμείνει ο ύπνος ονομάζεται «αϋπνία διατήρησης ύπνου», εξηγεί η Dr Julia Kogan, ψυχολόγος υγείας με ειδίκευση στην αϋπνία. Είναι απολύτως φυσιολογικό να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα, π.χ. στο τέλος ενός κύκλου ύπνου ή για μια σύντομη επίσκεψη στην τουαλέτα. Για πολλούς, αυτά τα μικρά ξυπνήματα περνούν απαρατήρητα. Για άλλους όμως, το μυαλό «κολλάει» σε σκέψεις και το παράθυρο εγρήγορσης ανοίγει.
Παρά την ενόχληση, λύσεις υπάρχουν. Παρακάτω θα βρείτε τι είναι η «αϋπνία διατήρησης ύπνου», γιατί συμβαίνει και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί.
Τι είναι η αϋπνία διατήρησης ύπνου;
Η αϋπνία δεν έχει μόνο μία όψη. Όπως σημειώνει ο Dr Jamie Zeitzer (Stanford), άλλοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν («αϋπνία έναρξης»), άλλοι ξυπνούν πολύ νωρίς («πρόωρη αφύπνιση») και άλλοι ξυπνούν στη μέση της νύχτας και δεν μπορούν εύκολα να επιστρέψουν στον ύπνο («αϋπνία διατήρησης»). Πολλοί εμφανίζουν μίγμα των παραπάνω. Σε μελέτη του 2014, σχεδόν το 20% όσων ανέφεραν συμπτώματα αϋπνίας βίωναν παρατεταμένα νυχτερινά ξυπνήματα.
Το τι «κρατά» κάποιον ξύπνιο μετά την αφύπνιση ποικίλλει. Συχνά, δεν είναι το αρχικό ερέθισμα που φταίει, αλλά η αλυσιδωτή αντίδραση σκέψεων που ακολουθεί: ανησυχίες για τη δουλειά, για την επάρκεια του ύπνου, για την επόμενη μέρα. Έτσι στήνεται ένας φαύλος κύκλος: ξυπνάω → αγχώνομαι που δεν κοιμάμαι → παραμένω ξύπνιος/α.
Οι εκδηλώσεις διαφέρουν: άλλος έχει ένα–δύο μεγάλα «παράθυρα» αφύπνισης, άλλος πολλά, μικρότερα. Οι συνέπειες όμως είναι κοινές: Μειωμένη απόδοση, περισσότερο άγχος, πονοκέφαλοι ή σωματική δυσφορία. Μακροπρόθεσμα, η συστηματική έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών προβλημάτων, επισημαίνει η Dr Olabimpe Fashanu.
Γιατί συμβαίνει;
- Στρες και άγχος: ο πιο συχνός παράγοντας. Μετά το ξύπνημα, το μυαλό πιάνει «γραμμή» με λίστες εκκρεμοτήτων και μικροάγχη, ακόμη και με το ίδιο το άγχος του ότι «δεν θα κοιμηθώ». Εφιάλτες που σχετίζονται με άγχος ή PTSD μπορούν επίσης να μπλοκάρουν την επιστροφή στον ύπνο.
- Χαμηλή «οδήγηση» ύπνου (sleep drive): αν δεν είμαστε αρκετά κουρασμένοι, ο ύπνος δεν «κρατά». Μεσημεριανοί υπνάκοι ή το να μένουμε στο κρεβάτι περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται μειώνουν την πίεση για ύπνο. Όπως λέει η Kogan, «περισσότερη ώρα στο κρεβάτι συχνά σημαίνει λιγότερος συνολικός ύπνος».
- Πόνος και σωματική δυσφορία: χρόνιες παθήσεις (π.χ. πόνοι στη μέση) αλλά και προσωρινά ζητήματα (π.χ. ηλιακό έγκαυμα) μπορούν να κόψουν τον ύπνο. Συνοδά νοσήματα (ημικρανίες, φλεγμονώδεις νόσοι, καρδιαγγειακά, αναπνευστικά) και κάποια φάρμακα συσχετίζονται επίσης με νυχτερινές αφυπνίσεις.
- Ηλικία και φύλο: με τα χρόνια, ο ύπνος γίνεται γενικά πιο ελαφρύς, ενώ προβλήματα όπως νευροπάθειες, ουρολογικά ή παλινδρόμηση αυξάνουν τα ξυπνήματα. Οι γυναίκες, ειδικά κοντά στην εμμηνόπαυση, επηρεάζονται συχνότερα λόγω ορμονικών μεταβολών.
- Περιβάλλον ύπνου: θόρυβος, φως, ακατάλληλη θερμοκρασία, άβολο στρώμα ή ροχαλητό συντρόφου είναι κλασικοί «σαμποτέρ». Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό κατώφλι ενόχλησης: άλλος ξυπνά με τον απαλό ήχο στον διάδρομο, άλλος κοιμάται με την τηλεόραση ανοιχτή.
Πώς αντιμετωπίζεται;
Η σωστή αντιμετώπιση ξεκινά από την αιτία. Αν φταίνε ο πόνος ή οι συνθήκες του χώρου, η διόρθωσή τους συχνά αρκεί. Όταν το άγχος πρωταγωνιστεί, βοηθούν η ψυχοθεραπεία ή όπου χρειάζεται φαρμακευτικές παρεμβάσεις. Αν αυτά αποκλειστούν, υπάρχουν στοχευμένες λύσεις:
- CBT-I (Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία): θεωρείται η πρώτη επιλογή ειδικά για τα νυχτερινά ξυπνήματα. Όπως λέει ο Zeitzer, «στην ουσία σε εκπαιδεύει να μη σε νοιάζει η αϋπνία, ώστε να γυρίζεις πιο γρήγορα στον ύπνο». Τυπικά χρειάζονται 6–8 συνεδρίες για να αλλάξουν οι σκέψεις και οι συμπεριφορές γύρω από τον ύπνο.
- Φάρμακα: υπνωτικά όπως Ambien ή Lunesta μπορεί να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα, όμως προτιμάται πρώτα να δοκιμάζονται μη φαρμακευτικές μέθοδοι. Η συχνή/μακροχρόνια χρήση σκευασμάτων χωρίς συνταγή δεν συστήνεται.
- Μελατονίνη: συνήθως δεν ωφελεί στη διατήρηση του ύπνου, καθώς οι περισσότεροι δεν έχουν πραγματική «έλλειψη» μελατονίνης.
- Ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο: 30–60 λεπτά χωρίς οθόνες και με πρακτικές χαλάρωσης (βαθιές αναπνοές, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ήρεμες δραστηριότητες) μειώνουν τις πιθανότητες μεγάλων «παραθύρων» αφύπνισης. Χρήσιμο είναι και το «νοητικό άδειασμα» νωρίτερα μέσα στην ημέρα: καταγράψτε εκκρεμότητες και ανησυχίες ώστε να μη σας επισκεφτούν στις 2.00.
Μικρές πρακτικές τη στιγμή που ξυπνάτε
- Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι, αυξάνει το στρες «μετρήματος».
- Αν δεν νυστάξετε μετά από λίγα λεπτά, δοκιμάστε μια ήσυχη, μονότονη δραστηριότητα (π.χ. ανάγνωση λίγων σελίδων) μέχρι να «πέσει» ξανά η υπνηλία.
- Κρατήστε τον χώρο δροσερό και σκοτεινό, μειώστε ερεθίσματα (θόρυβο/φως) όσο γίνεται.
Τέλος, όσο νωρίτερα αναζητηθεί βοήθεια τόσο καλύτερα. Με τον χρόνο παγιώνονται συνήθειες που δυσκολεύουν τον ύπνο (πολλή ώρα στο κρεβάτι «για να μαζέψω ύπνο», επίμονη παρακολούθηση ρολογιού), και η χρόνια αϋπνία γίνεται πιο απαιτητική θεραπευτικά. Το καλό νέο είναι ότι με συστηματική προσέγγιση και λίγες στοχευμένες αλλαγές, ο ύπνος μπορεί να «δέσει» ξανά.
ΠΗΓΗ: The Guardian
