Ξέρουμε αυτό το συναίσθημα. Σκύβουμε να δέσουμε τα κορδόνια μας και νιώθουμε έναν οξύ, διαπεραστικό πόνο χαμηλά στη μέση. Ξαφνικά, έχουμε γίνει μέρος μιας εντυπωσιακής στατιστικής – ανήκουμε πλέον στους περίπου 619 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως που ζουν με πόνο στη μέση. Ευτυχώς, υπάρχει μια χρήσιμη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει, και λέγεται «καθιστή σάλσα» (seated salsa).
Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται καν να σηκωθούμε για να την κάνουμε.
Ο πόνος στη μέση είναι η κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως. Ορίζεται ως ο πόνος που εντοπίζεται μεταξύ του κάτω άκρου των πλευρών και των γλουτών. Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, αλλά είναι πιο συχνός σε άτομα που είναι υπέρβαρα, καπνίζουν ή έχουν οικογενειακό ιστορικό της πάθησης.
«Έχω συνεργαστεί με χειρουργούς σπονδυλικής στήλης, και αν δεις πού εντοπίζονται τα περισσότερα προβλήματα στη μέση, είναι στους δύο κάτω δίσκους των σπονδύλων», λέει ο Κρις ΜακΚάρθι, αναπληρωτής καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ.
Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από 33 σπονδύλους, καθένας από τους οποίους χωρίζεται από ένα σπογγώδες στρώμα χόνδρου που ονομάζεται μεσοσπονδύλιος δίσκος. Οι δίσκοι λειτουργούν ως αποσβεστήρες κραδασμών κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα.
Οι δύο κάτω σπόνδυλοι –εκεί όπου εντοπίζεται ο περισσότερος πόνος στη μέση– συνδέονται με τη λεκάνη μέσω πολύ παχιών συνδέσμων. Αυτοί τους κρατούν σταθερούς, επιτρέποντάς τους να υποστηρίζουν το βάρος του κορμού. Ωστόσο, υπάρχει και ένα μειονέκτημα.
«Είναι ένα πολύ άκαμπτο σημείο της πλάτης, και είναι δύσκολο να το κάνεις να κινηθεί, ειδικά όταν οι τοπικοί μύες είναι σε σπασμό λόγω πόνου ή είναι σφιγμένοι από ακινησία», λέει ο ΜακΚάρθι.
Ένας καλός τρόπος να ασκηθούν οι μύες της περιοχής είναι να περιστρέφουμε τη λεκάνη από τη μια πλευρά στην άλλη, κάνοντας έτσι το κάτω μέρος της πλάτης να γέρνει ελαφρά, σαν να κάνει μια κίνηση λικνίσματος. Αυτό συμβαίνει φυσικά όταν περπατάμε. Όταν όμως κάποιος έχει πόνο στη μέση, οι μύες «σφίγγουν» σε σπασμό και ακινητοποιούν την περιοχή, εμποδίζοντάς την να κινηθεί.
«Δυστυχώς, έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος, όπου η μέση γίνεται όλο και πιο άκαμπτη και όλο και πιο επώδυνη», λέει ο ΜακΚάρθι.
Έρευνες δείχνουν ότι, όταν πρόκειται για πόνο στη μέση, η κίνηση είναι κρίσιμο μέρος της διαδικασίας ανάρρωσης. Συνήθως αυτό επιτυγχάνεται με ασκήσεις, διατάσεις και φυσικοθεραπεία. Ωστόσο, οι περισσότερες διατάσεις που προτείνονται για τον πόνο στη μέση δεν ασκούν το κάτω μέρος της πλάτης.
Εδώ είναι λοιπόν που λειτουργεί η καθιστή σάλσα. Για να κάνουμε την άσκηση, ας καθίσουμε ίσια με τα πόδια μας σταθερά στο πάτωμα. Ας φέρουμε τα πόδια μας κοντά, ώστε οι μηροί μας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Έπειτα, κρατώντας τους ώμους μας απολύτως ακίνητους, ας ωθήσουμε το δεξί γόνατο μπροστά τραβώντας το αριστερό γόνατο πίσω. Έπειτα εναλλάξ: το αριστερό μπροστά, το δεξί πίσω. Η λεκάνη μας θα πρέπει να περιστρέφεται προς τα εμπρός από τη μία πλευρά και προς τα πίσω από την άλλη – ακριβώς όπως σε έναν παραδοσιακό χορό σάλσα. Ας επαναλάβουμε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
«Η λεκάνη μας κάνει μια μικρή κίνηση λικνίσματος — ακριβώς αυτό που πρέπει να κάνει όταν περπατάμε», λέει ο ΜακΚάρθι.
Ο ΜακΚάρθι και οι συνάδελφοί του στη Μονάδα Κίνησης του Πανεπιστημίου του Μάντσεστερ (MMU Manchester Movement Unit), μια μονάδα φυσικοθεραπείας, πραγματοποίησαν μια πιλοτική μελέτη που δεν έχει ακόμη δημοσιευθεί. Στη μελέτη αυτή ζήτησαν από ασθενείς με πόνο στη μέση να εκτελέσουν την άσκηση της καθιστής σάλσα ενώ ήταν συνδεδεμένοι με αισθητήρες ηλεκτρομυογραφίας (EMG). Οι αισθητήρες αυτοί μετρούν το πόσο σφιγμένοι είναι οι μύες της πλάτης.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μόνο ένα λεπτό καθιστής σάλσα κάθε 30 λεπτά ήταν αρκετό για να χαλαρώσουν οι μύες τους, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα του πόνου στη μέση.
Η άσκηση αυτή θα μπορούσε επίσης να είναι πολύ χρήσιμη για ηλικιωμένους ανθρώπους, που ίσως δεν μπορούν να σηκώνονται και να κάθονται εύκολα, ή για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα μετά από κάποια εγχείρηση.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το να παραμένουμε δραστήριοι και να ασκούμαστε τακτικά είναι το κλειδί για μια μακρά και υγιή ζωή.
ΠΗΓΗ: bbc.com
