Οι Αμερικανοί βρίσκονται στη μέση μιας ερωτικής σχέσης με τις πρωτεΐνες.

Μια βόλτα σχεδόν σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ – όπου οι ετικέτες των τροφίμων αναφέρουν γραμμάρια πρωτεΐνης – μαρτυρά την τάση αυτή.

Και γιατί να μην είμαστε; Μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που συνθέτουν τη διατροφή μας. Επιπλέον, είναι το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που μας προμηθεύει με αμινοξέα, καθιστώντας την απαραίτητη για την επιβίωση.
Τα αμινοξέα παίζουν ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες, όπως το «χτίσιμο» και η διατήρηση των μυών, η παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και η διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών. Και ενώ το σώμα μας μπορεί να παράγει ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, δεν μπορεί να τα παράγει όλα. Ας δούμε, λοιπόν, τρόπους εισαγωγής της πρωτεΐνης στη διατροφή μας. 

Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε;

Η απάντηση μπορεί να είναι λίγο περίπλοκη.

Το συνιστώμενο διατροφικό «επίδομα» πρωτεΐνης για ενήλικες 18 ετών και άνω είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό, σύμφωνα με το RDA, που καθορίστηκε από κοινού από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα σχετικά καθιστικό άτομο για να καλύψει τις βασικές ανάγκες του οργανισμού του.

Υπάρχει επίσης κάτι που ονομάζεται αποδεκτό εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR), το οποίο αναπτύχθηκε από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής για να καθορίσει εύρος για τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Οι εν λόγω κατευθυντήριες γραμμές, οι οποίες θέτουν την πρόσληψη στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας, συνιστούν οι πρωτεΐνες να αποτελούν μεταξύ 10% και 35% των θερμίδων στη διατροφή ενός ενήλικα. (Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνει ένας ενήλικας ημερησίως εξαρτάται από χαρακτηριστικά όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας που κάνει).

 Όλα αυτά σημαίνουν ότι δεν υπάρχει ακριβέστατος αριθμός για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε. 

«Ήμουν στο Λος Άντζελες και έκανα κάποιες συνεντεύξεις εκεί, και εννέα στους δέκα ανθρώπους που ρώτησα, ”Τι έφαγες για πρωινό;” είπαν ωμά αυγά ή μπάρες πρωτεΐνης ή smoothies πρωτεΐνης. Ήταν καταπληκτικό»,, δήλωσε πρόσφατα ο δρ Τιμ Σπέκτορ στον επικεφαλής ιατρικό ανταποκριτή του CNN Dr. Sanjay Gupta, στο podcast του Chasing Life. Ο δρ Σπέκτορ είναι γενετικός επιδημιολόγος και ερευνητής στο King’s College του Λονδίνου και ιδρυτής του TWINS UK (Σ.σ. επίσης γνωστό ως TwinsUK Registry, είναι το μεγαλύτερο βρετανικό μητρώο ενηλίκων διδύμων στο Ηνωμένο Βασίλειο, ηλικίας 16 έως 98 ετών, για τη μελέτη της γενετικής και περιβαλλοντικής αιτιολογίας σύνθετων χαρακτηριστικών και ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία).

Ο δρ Σπέκτορ δεν έχει τίποτα απολύτως εναντίον της πρωτεΐνης καθεαυτής. «Σε γενικές γραμμές, η πρωτεΐνη είναι αρκετά καλή, ειδικά αν είναι φυτική πρωτεΐνη – αλλά, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την πρωτεΐνη κρέατος με μέτρο», δηλώνει. «Ωστόσο, πρέπει να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε πολύ πιο ολιστικά». 

«Μελέτες έχουν δείξει ότι οι Αμερικανοί λαμβάνουν παραπάνω από αρκετή πρωτεΐνη», προσθέτει. «Μπορεί να υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις εκεί έξω, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη διπλάσια ποσότητα, και παρόλα αυτά το 90% των Αμερικανών έχει έλλειψη φυτικών ινών».

Ο ίδιος δηλώνει ότι ορισμένες ομάδες μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη: Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, τα άτομα σε ηλικία εμμηνόπαυσης ή κάποιοι που αναρρώνουν από σοβαρή ασθένεια, όσοι ακολουθούν περιοριστική δίαιτα και οι άνθρωποι που «προπονούνται απίστευτα σκληρά». Αλλά οι υπόλοιποι από εμάς – στις Ηνωμένες Πολιτείες, τουλάχιστον – τα καταφέρνουμε μια χαρά. (Πολλοί άνθρωποι στις αναπτυσσόμενες χώρες δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.) Αν διαπιστώσουμε ότι την χρειαζόμαστε, πώς μπορούμε να βάλουμε στη διατροφή μας κάποια πρόσθετη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας – επωφελούμενοι ταυτόχρονα από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και χωρίς να βασιζόμαστε σε ιδιαίτερα επεξεργασμένες γλυκαντικές σκόνες μπάρες σνακ (και φυσικά το κρέας). 

Ακολουθούν οι πέντε κορυφαίες συμβουλές του δρ Σπέκτορ

Τα φασόλια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά

«Υπάρχουν σε πολλές μορφές αλλά ποτέ δεν λαμβάνουν την προσοχή που τους αξίζει», δηλώνει ο δρ Σπέκτορ. 

«Είναι όλα καλές πηγές υγιεινών φυτικών πρωτεϊνών», σημειώνει.
Τα φασόλια είναι επίσης «φορτωμένα» με άλλα θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό στη διατροφή μας. «Σημαντικό ότι περιέχουν επίσης φυτικές ίνες (ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πραγματικά έλλειψη) και άλλες υγιείς φυτικές ενώσεις, όπως οι πολυφαινόλες», αναφέρει.
Είναι φθηνά, κυκλοφορούν σε μεγάλη ποικιλία και, αν τα αγοράσουμε αποξηραμένα, είναι εξαιρετικά ανθεκτικά στο ράφι.

Ας προτιμήσουμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα πλούσια και … ευέλικτα δημητριακά ολικής αλέσεως – όπως το κριθάρι, το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, το καλαμπόκι, το κεχρί, η βρώμη, η κινόα, η σίκαλη και το σιτάρι ολικής αλέσεως – περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα του δημητριακού, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπερμίου.

«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλά για ένα ευρύ φάσμα λόγων», δηλώνει ο δρ Σπέκτορ. «Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών. Εχουν επίσης πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι περιμένουν οι άνθρωποι. Για παράδειγμα, η βρώμη έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια σε σύγκριση με 13 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια που έχουν τα αυγά. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2», σημειώνει.

Ένας εύκολος τρόπος για να βάλουμε περισσότερα στη διατροφή μας; «Ας αντικαταστήσουμε τα προϊόντα που περιέχουν εξαιρετικά ραφιναρισμένα δημητριακά – όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί – με εκδοχές ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και το ψωμί ολικής άλεσης», διευκρινίζει. 

Ας αντικαταστήσουμε λίγο κρέας με φυτικές εναλλακτικές λύσεις

«Είναι αλήθεια ότι το κρέας είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης», δηλώνει ο ίδιος. «Ωστόσο, για την υγεία μας και την υγεία του πλανήτη, είναι καλύτερο να μειώσουμε την πρόσληψη κρέατος, ιδιαίτερα του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος».

«Κάθε φυτική πηγή πρωτεΐνης έχει ένα μοναδικό προφίλ αμινοξέων. Καταναλώνοντας μια μεγάλη ποικιλία φυτών, θα προσλάβουμε με φυσικό τρόπο όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε». «Ας σκεφτούμε να αντικαταστήσουμε το μισό κρέας στα μαγειρευτά, τα τσίλι ή τις σούπες σας με ανάμεικτες φακές και φασόλια, τόφου ή τέμπε ή να έχουμε μία ή δύο ημέρες χορτοφαγίας ή πεσκέτας κάθε εβδομάδα», είπε.

Ποντάρουμε στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους

«Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους επειδή έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά», δηλώνει ο δρ Σπέκτορ. «Αν κι αυτό είναι αλήθεια, περιέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν την καλή υγεία».

Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι «είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών φυτικών πρωτεϊνών και περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων», όπως λέει.

Αν δεν είμαστε οπαδός του να μασουλάμε σκέτους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ο δρ Σπέκτορ προτείνει να πασπαλίζουμε με αυτούς τα περισσότερα πιάτα «αλμυρά ή γλυκά – για να παρέχουμε επιπλέον υφή και γεύση». Ας σκεφτούμε να τους προσθέσουμε στο παρφέ γιαουρτιού, στη σαλάτα ή στο στιφάδο μας.

Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια καλή επιλογή, λέει, «αλλά ας βρούμε ένα προϊόν με όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι».

Η χαρά της σόγιας

«Η σόγια αποτελεί μία από τις λίγες πλήρεις πρωτεΐνες στον κόσμο των φυτών», δηλώνει ο δρ Σπέκτορ. «Είναι επίσης απίστευτα ”ευπροσάρμοστη” και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε γεύματα. Ας σκεφτούμε να προσθέσουμε τόφου, τέμπε ή ενταμάμε στα πιάτα που ήδη αγαπάμε». 

Ως πρόσθετο μπόνους, λέει, «τα προϊόντα σόγιας περιέχουν φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα».

Αναφορικά με την πρωτεΐνη, ο δρ Σπέκτορ λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να αναζητούν την ποιότητα αντί της ποσότητας. «Ας επικεντρωθούμε στα φυτά κι ας αγνοήσουμε τα προϊόντα που ”ισχυρίζονται” ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επειδή πιθανώς έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα που δεν χρειάζεται ο οργανισμός μας», καταλήγει.

ΠΗΓΗ: Cnn.health