Υπάρχει ένα ταπεινό συνοδευτικό φαγητού που στην πραγματικότητα είναι ένα μικρό διατροφικό θαύμα.
Ο λόγος για τα πράσινα φασολάκια, ένα κλασσικό ελληνικό πιάτο σε οικογενειακά τραπέζια. Όπως αποδεικνύεται κρύβουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ζητήσαμε από ειδικούς να μας εξηγήσουν όλα όσα πρέπει να ξέρουμε για τη διατροφική τους αξία, τα μεγαλύτερα οφέλη της κατανάλωσής τους και πώς μπορούμε να τα αποθηκεύουμε και να τα μαγειρεύουμε σωστά.
Διατροφική αξία των πράσινων φασολιών
Τα πράσινα φασολάκια είναι βρώσιμα λοβοειδή φασόλια που συλλέγονται πριν ωριμάσουν πλήρως.
Είτε τα αγοράζουμε φρέσκα, είτε κατεψυγμένα, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Τι περιέχει ένα φλιτζάνι (περίπου 100 γρ.) πράσινα φασολάκια:
Νερό: 89,7 γρ.
Ενέργεια: 40 kcal
Πρωτεΐνη: 1,97 γρ.
Λιπαρά: 0,28 γρ.
Υδατάνθρακες: 7,41 γρ.
Φυτικές ίνες: 3 γρ.
Σάκχαρα: 2,33 γρ.
Σουκρόζη: 0,08 γρ.
Γλυκόζη: 1,33 γρ.
Φρουκτόζη: 0,93 γρ.
Ασβέστιο: 40 mg
Σίδηρος: 0,65 mg
Μαγνήσιο: 28,2 mg
Φώσφορος: 41 mg
Κάλιο: 290 mg
Νάτριο: <2,5 mg
Ψευδάργυρος: 0,35 mg
Χαλκός: 0,098 mg
Μαγγάνιο: 0,332 mg
Μολυβδαίνιο: 41,6 μg
Βιταμίνες B6, K, Θειαμίνη και Νιασίνη
4 οφέλη τους για την υγεία μας
Τα πράσινα φασολάκια είναι μια εξαιρετική και οικονομική επιλογή για να αυξήσουμε την πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, λέει η Αμάντα Σαουσέντα πιστοποιημένη διαιτολόγος και ειδικός για την υγεία του εντέρου.
Ακολουθούν τα σημαντικότερα οφέλη που μπορούμε να περιμένουμε από την τακτική κατανάλωσή τους:
1. Συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου και η χαμηλή πρόσληψη καλίου μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη καλίου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11616416/ )
«Τα πράσινα φασολάκια περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης και στη φυσιολογική λειτουργία του καρδιακού ρυθμού», εξηγεί η Μισέλ Ράουθενσταϊν, διαιτολόγος προληπτικής καρδιολογίας και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια για τον διαβήτη στο Entirely Nourished.
Η Σαουσέντα συμφωνεί, προσθέτοντας ότι τα πράσινα φασολάκια παρέχουν περίπου 4% της ημερήσιας πρόσληψης καλίου. Επιπλέον, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για όσους προσπαθούν να ρυθμίσουν την αρτηριακή τους πίεση.
Μάλιστα, η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου κατά 1.000 mg μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία.
«Τα πράσινα φασολάκια περιέχουν επίσης φολικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την ανανέωση των κυττάρων και τη λειτουργία της καρδιάς», προσθέτει η Ράουθενσταϊν.
Το φολικό είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β, επομένως δεν αποθηκεύεται στο σώμα και πρέπει να προσλαμβάνεται τακτικά μέσω της διατροφής.
«Ένα φλιτζάνι φασολάκια προσφέρει περίπου 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης», συμπληρώνει η Σαουσέντα.
2. Βελτιώνουν την πέψη και την υγεία του εντέρου
Οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες, και τα πράσινα φασολάκια είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να αυξήσουμε την πρόσληψή τους.
«Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για τη συμβολή τους στην υγεία του εντέρου βοηθούν στη ρύθμιση των κενώσεων και αποτελούν τροφή για τα «καλά» βακτήρια του μικροβιώματος», λέει η Σαουσέντα.
«Ένα φλιτζάνι πράσινα φασολάκια περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή το 10% της ημερήσιας αξίας».
Επιπλέον, τα πράσινα φασολάκια περιέχουν πρεβιοτικά, δηλαδή μη πέψιμα συστατικά που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
«Τα πρεβιοτικά προάγουν επίσης την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, που προστατεύουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου και βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης»,αναφέρει η Ράουθενσταϊν.
Αν έχετε βιώσει φούσκωμα ή αέρια μετά το φαγητό, ίσως έχετε ακούσει τον όρο FODMAP.
Αυτό αναφέρεται σε μια ομάδα υδατανθράκων που δεν απορροφώνται εύκολα από το λεπτό έντερο, προκαλώντας πόνο, φουσκώματα ή διάρροια.
«Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs», εξηγεί η Σαουσέντα.
Τα πράσινα φασολάκια, ωστόσο, ανήκουν στα χαμηλά FODMAP τρόφιμα μια μερίδα 15 φασολιών θεωρείται απολύτως ασφαλής επιλογή για το πεπτικό σύστημα».
3. Ενισχύουν την υγεία των οστών
Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν: τα πράσινα φασολάκια είναι εξαιρετικά για την υγεία των οστών.
«Όταν σκεφτόμαστε τα οστά, το μυαλό μας πάει συνήθως στο ασβέστιο και τη βιταμίνη D,
αλλά πολλοί ξεχνούν τη βιταμίνη Κ», εξηγεί η Αμάντα Σαουσέντα.
Η βιταμίνη Κ προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και συμβάλλει στην οστική πυκνότητα.
«Τα πράσινα φασολάκια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, μαζί με άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που “χτίζουν” τα οστά, όπως ο φώσφορος και το μαγνήσιο»,προσθέτει η Σαουσέντα.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων καλύπτει περίπου το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη Κ.
Η Μισέλ Ράουθενσταϊν προσθέτει ότι η ίδια βιταμίνη συμβάλλει και στην πήξη του αίματοςκαι στην επούλωση πληγών, γεγονός που την καθιστά σημαντική όχι μόνο για τα οστά, αλλά και για τη συνολική μας υγεία.
4. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Μην υποτιμάμε τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των πράσινων φασολιών.
«Περιέχουν φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες σε όλο το σώμα»,αναφέρει η Ράουθενσταϊν.
Τα φλαβονοειδή είναι φυσικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, τσάι και μαύρη σοκολάτα, και χρησιμοποιούνται ευρέως στη φαρμακευτική και την κοσμετολογία.
Τα πράσινα φασολάκια είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες.
«Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 12 mg βιταμίνης C, δηλαδή 13% της ημερήσιας αξίας όχι και λίγο, για μια βιταμίνη που συνήθως συνδέουμε με τα εσπεριδοειδή», λέει η Σαουσέντα.
Η βιταμίνη C ενισχύει επίσης την παραγωγή κολλαγόνου,βελτιώνοντας την ελαστικότητα του δέρματος.
Επιπλέον, τα πράσινα φασολάκια παρέχουν βιταμίνη Α,ένα απαραίτητομικροθρεπτικό συστατικό για την άμυνα του οργανισμού,την ανάπτυξη των κυττάρων και την υγεία των ματιών.
Στην πραγματικότητα, περιέχουν σχεδόν ολόκληρη τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Πώς να αποθηκεύουμε και να μαγειρεύουμε τα πράσινα φασολάκια
Η Ράουθενσταϊν προτείνει να τα φυλάμε σε αεριζόμενο σακουλάκι ή δοχείο στο συρτάρι λαχανικών του ψυγείου.
«Απλυτα, , τα πράσινα φασολάκια μπορούν να διατηρηθούν φρέσκα για 4 έως 5 ημέρες», λέει.
Η Σαουσέντα συμφωνεί, εξηγώντας πως τα φρέσκα φασολάκια είναι ευαίσθητα: «Αν τα πλύνουμε πριν τα αποθηκεύσουμε, μπορεί να μουχλιάσουν ή να μαλακώσουν γρήγορα».
Όταν είμαστε έτοιμοι να τα μαγειρέψουμε, ας τα ξεπλύνουμε κι ας κόψουμε τις άκρες τους.
«Το μαγείρεμα βοηθά στη μείωση των λεκτινών, βελτιώνοντας την πέψη», εξηγεί η Ράουθενσταϊν.
Οι λεκτίνες είναι μια κατηγορία πρωτεϊνών που συνδέονται με υδατάνθρακες και μπορεί να εμποδίζουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τα απολαύσουμε. Ακολουθούν μερικοί από τους πιο νόστιμους και εύκολους :
Στον ατμό ή σωτέ
«Ατμίστε ή σωτάρετε ελαφρά τα φασολάκια για 3–5 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά αλλά τρυφερά»,λέει η Ράουθενσταϊν.
«Έτσι διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά, το χρώμα και τα αντιοξειδωτικά.
Προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο μετά το μαγείρεμα, ενισχύεται η απορρόφηση των λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών».
Ψητά ή στην φριτέζα αέρος
Η Σαουσέντα προτείνει να σκεφτούμε ποια γεύση επιθυμούμε:
«Αν θέλουμε ένα πιο γλυκό αποτέλεσμα, ας δοκιμάσουμε να τα ψήσουμε ή να τα μαγειρέψουμε στην φριτέζα αέρος»,λέει.
Αυτές οι μέθοδοι δίνουν πιο απαλή υφή και λιγότερη πικράδα.
Βραστά ή ωμά
Αν προτιμάμε τη φρέσκια, τραγανή γεύση, ας δοκιμάσουμε να τα βράσουμε και να τα βάλουμε σε κρύο νερό (blanching).
«Έτσι διατηρούν περισσότερο τη φυσική τους γεύση και παραμένουν τραγανά», λέει η Σαουσέντα.
Το ξέραμε, τέλος, ότι μπορούμε να τα φάμε εντελώς ωμά;
«Την πρώτη φορά που συνειδητοποίησα ότι μπορούμε να φας ωμά πράσινα φασολάκια, ενθουσιάστηκα»,θυμάται η Σαουσέντα.
«Τα βούτηξα σε μουστάρδα με μέλι, και ήταν φανταστικός συνδυασμός».
Σε κονσέρβα
Το αγαπημένο πιάτο της Σαουσέντα είναι ταπράσινα φασολάκια σε κονσέρβα. «Μπορούμε να τα καταναλώσουμε κατευθείαν από το κουτί ή να τα ζεστάνουμε ελαφρά αρκεί να ελέγχουμε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο, όπως σε όλα τα κονσερβοποιημένα προϊόντα», επισημαίνει.
Με πληροφορίες από realsimple.com
