Οι κλασικές «συμβουλές υγιεινού ύπνου» λένε να μην γυμναζόμαστε τις τελευταίες ώρες πριν κοιμηθούμε αναφέρουν σε άρθρο τους οι NYT. Όμως τα τελευταία χρόνια, μεγάλες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη.
- Μία ανασκόπηση 23 μελετών κατέληξε ότι η βραδινή άσκηση δεν επιδεινώνει τον ύπνο, αρκεί να είναι σε μέτρια ένταση και να ολοκληρώνεται τουλάχιστον περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Άλλη συστηματική ανασκόπηση βρήκε ότι, συνολικά, η άσκηση το βράδυ μάλλον βελτιώνει, παρά χαλάει, την ποιότητα του ύπνου· εξαιρέσεις εμφανίζονται όταν η προπόνηση είναι πολύ έντονη και τελειώνει μέσα στην τελευταία ώρα πριν τον ύπνο.
Με απλά λόγια: το αν θα κοιμηθείς καλά δεν εξαρτάται τόσο από το αν γυμνάζεσαι το βράδυ, αλλά από το πώς και πότε.
Γιατί η ένταση παίζει τόσο μεγάλο ρόλο;
Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης συμβαίνουν δύο βασικά πράγματα:
- Ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματός σου
Ο οργανισμός σου χρειάζεται να «κρυώσει» για να μπει στη φάση του ύπνου. Αν παραμένει ζεστός –π.χ. μετά από ένα σκληρό τρέξιμο ή διαλειμματική προπόνηση, ο εγκέφαλος «διαβάζει» ότι ακόμη δεν είναι ώρα για ύπνο. - Ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα («fight or flight»)
Οι σφυγμοί ανεβαίνουν, η αδρεναλίνη και άλλες ορμόνες του στρες αυξάνονται. Αν αυτή η διέγερση κρατήσει πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να δυσκολεύει την ηρεμία του σώματος και του μυαλού.
Μεγάλη μελέτη σε δεκάδες χιλιάδες βραδιές ύπνου έδειξε ότι πολύ κοπιαστική άσκηση που τελειώνει μέσα στις 3–4 ώρες πριν τον ύπνο συνδέεται με:
- πιο αργή ώρα κατάκλισης,
- λιγότερη συνολική διάρκεια ύπνου,
- χειρότερη ποιότητα ύπνου,
- υψηλότερο νυχτερινό καρδιακό ρυθμό και χαμηλότερη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (σημάδια μειωμένης «χαλάρωσης» του οργανισμού).
Τι γίνεται με την ήπια και μέτρια άσκηση;
Εδώ τα νέα είναι σχεδόν όλα θετικά:
- Περπάτημα, ήπιο τζόγκινγκ, χαλαρή ποδηλασία, ελαφριά κυκλική προπόνηση, γιόγκα ή διατάσεις σπάνια ενοχλούν τον ύπνο όταν γίνονται μέσα στις τελευταίες ώρες της ημέρας. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι μπορούν μάλιστα να μειώσουν το στρες και να βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο γρήγορα και βαθιά.
- Μεγάλη ανάλυση πραγματικών δεδομένων ύπνου (πάνω από 150.000 νύχτες) κατέληξε ότι η βραδινή φυσική δραστηριότητα δεν δικαιολογεί τα παραδοσιακά «μην γυμνάζεσαι το βράδυ», τουλάχιστον όταν δεν είναι υπερβολικά έντονη.
Προσοχή μόνο σε… υπερβολές:
Ακόμη και αν η ένταση είναι μέτρια, πολύ μεγάλης διάρκειας προπονήσεις (π.χ. τρίωρο τρέξιμο αργά το βράδυ) φαίνεται ότι μπορούν να καθυστερήσουν την ώρα που αποκοιμιέσαι και να ρίξουν την ποιότητα του ύπνου.
Πόση «απόσταση» χρειάζεσαι μεταξύ προπόνησης και ύπνου;
Οι περισσότεροι ειδικοί και αρκετές πρόσφατες ανασκοπήσεις συγκλίνουν σε κάτι σαν «κανόνα ρουτίνας»:
- Ήπια–μέτρια άσκηση
- Μπορεί να γίνεται ακόμη και 1–2 ώρες πριν τον ύπνο, αρκεί να μην σε «φουλάρει» υπερβολικά.
- Έντονη άσκηση (HIIT, γρήγορο τρέξιμο, βαριές προπονήσεις δύναμης)
- Ιδανικά να τελειώνει τουλάχιστον 3–4 ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι.
Αν το μόνο παράθυρο που έχεις είναι, π.χ., 20:30–21:30 και κοιμάσαι γύρω στις 23:30–00:00, πολλές οδηγίες λένε ότι μάλλον είσαι εντάξει, ειδικά αν δεν κάνεις κάθε βράδυ «δολοφονικά» HIIT.
Μικρές λεπτομέρειες που μπορούν να χαλάσουν τον ύπνο (ενώ φταις ότι… «φταις η άσκηση»)
Κάποιες φορές δεν είναι η ίδια η προπόνηση, αλλά όσα τη συνοδεύουν:
- Πολύ έντονο φως
Αν γυμνάζεσαι σε χώρο με έντονα φώτα (γυμναστήριο, φωτεινό σαλόνι) κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να «τραβήξει» το βιολογικό σου ρολόι προς πιο αργή ώρα. Προτίμησε πιο χαμηλό φωτισμό ή τουλάχιστον «κόψε» τις οθόνες μετά. - Καφεΐνη και ενεργειακά ποτά
Καφεϊνούχα pre-workouts ή sports drinks αργά το βράδυ είναι πολύ συχνός «κρυφός» ένοχος για κακό ύπνο, ανεξάρτητα από την άσκηση. - Μεγάλα, βαριά γεύματα αμέσως μετά
Ένα τεράστιο γεύμα λίγο πριν ξαπλώσεις μπορεί να επιβαρύνει την πέψη και να διαταράξει τον ύπνο, ακόμη κι αν η προπόνηση ήταν ιδανική.
Πώς να «στήσεις» μια βραδινή ρουτίνα άσκησης που βοηθάει (κι όχι χαλάει) τον ύπνο
Αν το μόνο κενό σου είναι το βράδυ, μπορείς να δοκιμάσεις κάτι σαν:
- Επίλεξε τι είδους άσκηση πότε
- Τις καθημερινές βραδινές: προτίμησε ήπια–μέτρια ένταση (διάδρομος σε άνετο ρυθμό, ελαφριά βάρη, yoga, pilates).
- 1–2 φορές τη βδομάδα, αν θες πολύ έντονη προπόνηση, βάλε την λίγο νωρίτερα ή απλά αποδέξου ότι εκείνη τη μέρα ίσως κοιμηθείς λίγο αργότερα, αλλά να μην γίνεται κάθε βράδυ.
- Κράτα ένα «buffer» ηρεμίας 30–60 λεπτών
- Ζεστό ντους (που μετά βοηθά να πέσει η θερμοκρασία του σώματος),
- χαμηλά φώτα,
- χωρίς social media/δουλειά,
- λίγο stretching ή αναπνοές.
- Παρατήρησε τον εαυτό σου για 1–2 εβδομάδες
- Δοκίμασε την ίδια ρουτίνα 4–5 φορές, όχι μόνο μία.
- Σημείωσε: πόση ώρα σου παίρνει να αποκοιμηθείς, αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα, πώς νιώθεις το επόμενο πρωί.
- Προσαρμόζεις: αν βλέπεις ότι οι πολύ έντονες βραδινές προπονήσεις σε «κρατάνε», κατέβασε ένταση ή πήγαινέ τες πιο νωρίς όταν μπορείς.
Τελικά: είναι «κακό» να γυμνάζομαι το βράδυ;
Με βάση τα δεδομένα μέχρι σήμερα, η πιο ισορροπημένη θέση είναι:
- Καθόλου άσκηση επειδή μόνο το βράδυ μπορείς; Αυτό είναι το χειρότερο σενάριο.
- Ήπια–μέτρια βραδινή άσκηση (ακόμη κι αργά) είναι σε γενικές γραμμές ασφαλής και συχνά βοηθά στον ύπνο.
- Πολύ έντονη προπόνηση όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου μπορεί να «κλέβει» λίγο ύπνο και ποιότητα ξεκούρασης, ειδικά αν τελειώνει μέσα στις τελευταίες 3–4 ώρες.
Άρα, ο διάδρομός σου δεν χρειάζεται καθόλου να είναι off-limits μετά τις 7 μ.μ.
Απλώς:
- ρύθμισε ένταση και διάρκεια,
- άφησε λίγο χρόνο αποφόρτισης πριν ξαπλώσεις,
- και κάνε το δικό σου μικρό «πείραμα» για να δεις ποιος συνδυασμός σε κάνει να ξυπνάς ξεκούραστη την επόμενη μέρα.
Με πληροφορίες από: NYT, PubMed+1, Verywell Health, Hopkins Medicine, Healthline
