Αν προσπαθούμε να διαχειριστούμε την υψηλή αρτηριακή πίεση, ίσως θεωρούμε δεδομένο ότι οι «έτοιμες τροφές» είναι απαγορευμένες. Στο μυαλό μας συχνά συνδέονται με λιπαρό fast food, αλμυρά σνακ ή γλυκά γεμάτα ζάχαρη. Όμως η αλήθεια είναι διαφορετική: ευκολία δεν σημαίνει απαραίτητα ανθυγιεινό. Για να στηρίξουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία, δεν χρειάζεται να ξοδεύουμε αμέτρητες ώρες στην κουζίνα, καθώς υπάρχουν πολλές γρήγορες και εύκολες επιλογές οι οποίες μπορούν να είναι γίνουν μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής.
Όπως τονίζει η δρ Μπρι Φίλιπς, διαιτολόγος, συγγραφέας και ειδική σε θέματα διατροφής με έδρα το Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια. «οι έτοιμες τροφές έχουν κακή φήμη, αλλά συχνά υποτιμούμε πόσες υγιεινές επιλογές ανήκουν στην ίδια κατηγορία, πέρα από πατατάκια ή ντόνατς». Το μυστικό είναι να επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη ρύθμιση της πίεσης, όπως είναι οι φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο, ενώ ταυτόχρονα περιορίζουμε το νάτριο, το οποίο την αυξάνει. Ευτυχώς, τα σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με απλές, βολικές και καρδιοπροστατευτικές επιλογές.
Παρακάτω, παρουσιάζονται μερικές από αυτές.
1. Μαύρα φασόλια κονσέρβας
«Μια εξαιρετική έτοιμη τροφή για καλύτερη αρτηριακή πίεση είναι τα μαύρα φασόλια κονσέρβας χωρίς προσθήκη αλατιού», λέει η δρ Λίζα Γιάνγκ διεθνώς αναγνωρισμένη διατροφολόγος και ειδικός στον έλεγχο των μερίδων. «Είναι έτοιμα για χρήση, πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα τα οποία χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την πίεση. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς», προσθέτει.
Μπορούμε να τα προσθέσουμε σε σαλάτες, να τα πολτοποιήσουμε με μπαχαρικά για ντιπ ή τα προσθέτουμε σε σούπες και τάκος.
2. Τόνος κονσέρβας
«Ο τόνος κονσέρβας χωρίς αλάτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ρυθμίσουν την πίεσή τους», τονίζει η Πατρίσια Κολέσα, διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια διατροφής. Είναι χαμηλός σε νάτριο, αποτελεί μία άπαχη πηγή πρωτεΐνης και πλούσιος σε ω-3 λιπαρά.
Τα ω-3 είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και τη συμβολή τους στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων, μειώνοντας την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ο τόνος παρέχει επίσης σελήνιο, ιχνοστοιχείο που σχετίζεται με καλύτερη αρτηριακή πίεση.
3. Κατεψυγμένο μαγειρεμένο edamame
Το edamame (πράσινα φασόλια σόγιας) είναι μια υποτιμημένη αλλά εξαιρετικά θρεπτική έτοιμη τροφή. Είναι πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, κάλιο, ισοφλαβόνες και φυτικές ίνες – όλα στοιχεία που υποστηρίζουν φυσιολογικά επίπεδα πίεσης. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σόγιας και προϊόντων σόγιας συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Κρατάμε πάντα μια σακούλα στην κατάψυξη: μπορούμε να τα αχνίσουμε για συνοδευτικό πιάτο, να τα ρίξουμε σε σαλάτες ή να τα πολτοποιήσουμε με σκόρδο και λεμόνι για ένα υγιεινό ντιπ.
4. Στραγγιστό γιαούρτι
Ένα απλό κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι στο ψυγείο είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσουμε τη διατροφή μας. Είναι πιο πηχτό και πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη από το συμβατικό γιαούρτι, ενώ συνδέεται με χαμηλότερη πίεση χάρη στο κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο που περιέχει. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά στηρίζουν την καλή λειτουργία των αγγείων και βοηθούν στην απομάκρυνση του πλεονάζοντος νατρίου.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση του βάρους, σημαντικός παράγοντας για ισορροπημένη πίεση. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ως ελαφρύτερη εναλλακτική της ξινόκρεμας ή ως βάση για σάλτσες και dressings.
5. Προπλυμένα πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυσικά νιτρικά, κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη, τα οποία στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Με μια σακούλα προπλυμένο σπανάκι, kale ή ρόκα, γλιτώνουμε χρόνο προετοιμασίας και μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε απευθείας σε σαλάτες, σούπες, σμούθι ή σάντουιτς.
Σε γενικές γραμμές, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι η διατροφή που υποστηρίζει υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ούτε ακριβή. Μικρές αλλαγές και έξυπνες επιλογές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Εντάσσοντας θρεπτικές και βολικές τροφές όπως αυτές στη λίστα, μπορούμε να δημιουργήσουμε υγιεινές συνήθειες για την καρδιά μας χωρίς να προσθέσουμε άγχος στην ήδη γεμάτη καθημερινότητα.
Με πληροφορίες από Eating Well
