Για πολλούς ειδικούς σε θέματα διατροφής, τα αυγά είναι μια χρυσή λύση – μία από τις πιο εύκολα προσβάσιμες και προσιτές πηγές πρωτεΐνης.
Και παρόλο που το «προσιτό» μπορεί να είναι προς συζήτηση, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα αυγά εξακολουθούν να είναι φθηνότερα από πολλά άπαχα κρέατα και φρέσκα ψάρια.
Επιπλέον, είναι ευπροσάρμοστα (σε συνταγές), μεταφέρονται εύκολα (όταν είναι βραστά) και δίνουν μάλλον αβίαστα credit σε νέους σεφ, καθ΄ότι δεν έχουν πολλές απαιτήσεις στο μαγείρεμα.
Τι γνωρίζουμε, όμως, για τη διατροφική τους αξία;
Εχουν υψηλή χοληστερόλη – όχι, όμως, του συγκεκριμένου είδους που κάνει κακό στην υγεία μας
Η δρ Μάρθα Γκουλάτι, διευθύντρια προληπτικής καρδιολογίας στο Ινστιτούτο Καρδιάς Smidt του Cedars-Sinai, από ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη δέχεται συχνά την ερώτηση αν μπορούν να καταναλώσουν αυγά.
Είναι εύλογη. Ένα αυγό περιέχει 207 χιλιοστόγραμμα διαιτητικής χοληστερόλης, δηλαδή περίπου τρεις φορές περισσότερο από ό,τι θα παίρναμε από ένα λουκάνικο (σ.σ. «διαιτητική χοληστερόλη» είναι η χοληστερόλη που λαμβάνεται από την τροφή, βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και ψάρια, και δεν υπάρχει σε φυτικά τρόφιμα).
Αλλά η χοληστερόλη στα αυγά πιθανώς δεν θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαιτητική χοληστερόλη και η χοληστερόλη του αίματος δεν είναι το ίδιο, όπως δηλώνει η δρ Γκουλάτι. Η χοληστερόλη του αίματος – συγκεκριμένα η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL – είναι αυτή που προκαλεί την επικίνδυνη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και τις φλέβες μας.
Κάποια χοληστερόλη στο αίμα προέρχεται από τη διαιτητική χοληστερόλη, αλλά πολύ περισσότερη προέρχεται από το ίδιο μας το συκώτι, αναφέρει η ίδια. Το συκώτι μας παράγει περισσότερη LDL όταν τρώμε υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά. Αλλά τα αυγά (σε αντίθεση με τα λουκάνικα) δεν είναι πολύ λιπαρά. Ένα αυγό περιέχει μόλις 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
«Τα αυγά δεν είναι πραγματικά τόσο κακά σε σχέση με ό,τι ανησυχώ περί των τροφών», δηλώνει ακόμα η ίδια.
Η επιστημονική κοινότητα ήταν παλαιότερα περισσότερο διχασμένη σχετικά με τους διατροφικούς κινδύνους για τη χοληστερόλη, όπως δηλώνει ο δρ Φίλιπ Γκρίνλαντ, καθηγητής καρδιολογίας και προληπτικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern. Αλλά οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς σταμάτησαν να περιλαμβάνουν ημερήσια όρια διαιτητικής χοληστερόλης το 2015, και, το 2019, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ανέφερε ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν αποτελεί μείζονα ανησυχία για τις καρδιακές παθήσεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε αυγά σε υπερβολική ποσότητα, δηλώνει ο δρ Γκρίνλαντ. Οι μελέτες που έχουν δείξει ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα επικεντρώθηκαν κυρίως στη μέτρια κατανάλωση αυγών – ας υπολογίσουμε ένα αυγό την ημέρα ή δύο κάθε δεύτερη ημέρα, αναφέρει χαρακτηριστικά.
Αποτελούν μια πλήρη πηγή πρωτεϊνών
Ένα αυγό περιέχει περισσότερα από έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία οι ειδικοί σε θέματα διατροφής θεωρούν υψηλά, σε σχέση με τις 70 θερμίδες του συνολικά.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης ενός αυγού είναι επίσης ένα βασικό πλεονέκτημα, δηλώνει η Σάπνα Μπατθέγια, διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια τροφίμων και διατροφής στο Πανεπιστήμιο George Mason.
Οι πρωτεΐνες – τα δομικά στοιχεία του σώματός μας – αποτελούνται όλες από διάφορους συνδυασμούς 20 αμινοξέων. Το σώμα μας μπορεί να φτιάξει μόνο του 11 από αυτά τα αμινοξέα, αλλά πρέπει να λαμβάνουμε τα υπόλοιπα εννέα από τα τρόφιμα, δηλώνει η ίδια. Τα αυγά περιέχουν και τα εννέα, γεγονός που τα καθιστά «πλήρη» πηγή πρωτεϊνών.
Είναι πλούσια σε χολίνη
Τα αυγά είναι μία από τις υψηλότερες πηγές της πολυδύναμης θρεπτικής ουσίας χολίνης, η οποία είναι σημαντική για τον έλεγχο των μυών, τον μεταβολισμό, το νευρικό σύστημα, τη διάθεση και τη μνήμη μας, μεταξύ άλλων.
Ο οργανισμός μας μπορεί να φτιάξει λίγη χολίνη μόνος του, αλλά όχι τόση όση χρειάζεται, δηλώνει Ο Ραζάν Χαλάκ, διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Κρατικού Πανεπιστημίου του Οχάιο.
Ένα αυγό περιέχει 169 χιλιοστόγραμμα χολίνης, πράγμα που σημαίνει ότι δύο αυγά θα μπορούσαν να μας βάλουν σε καλό δρόμο για να καλύψουμε τη ημερήσια σύσταση των 550 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες άνδρες και 425 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες.
Η σοβαρή ανεπάρκεια χολίνης είναι σπάνια στο ευρύ κοινό, αλλά οι περισσότερες γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν δεν λαμβάνουν αρκετή χολίνη. Το θρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο στη διατήρηση και τη δημιουργία υγιών κυττάρων, δηλώνει η δρ Μπατθέγια, και είναι σημαντικό για την πρώιμη ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Έτοιμοι να ξεκινήσουμε;
Ανεξάρτητα από τον τρόπο παρασκευής τους, τα αυγά, λοιπόν, παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τους ειδικούς. Ας φροντίσουμε όμως να τα μαγειρεύουμε μέχρι τέλους για να αποφύγουμε τη σαλμονέλα.
Εάν προσπαθούμε να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας, ο δρ Μπατθέγια προτείνει να μαγειρεύουμε τα αυγά με ελάχιστο βούτυρο. Και αν τα μαγειρέψουμε με λάδι, είναι καλύτερο να κάνουμε μια, υγιεινή για την καρδιά επιλογή, όπως το ελαιόλαδο.
«Τα βρασμένα αυγά τα οποία εσωτερικά είναι “σκληρά” αποτελούν μια απολύτως φανταστική επιλογή», προσθέτει. Κι είναι μια μέθοδος που απαιτεί μόνο νερό.
Και παρόλο που μια ομελέτα με ασπράδι αυγού είναι εντελώς χωρίς λιπαρά, οι ειδικοί συνήθως δεν συμβουλεύουν να πηγαίνουμε προς αυτή την κατεύθυνση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του αυγού, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, βρίσκονται στον κρόκο.
Για να διασφαλίσουμε ότι τρώμε υγιεινά, ο δρ Γκουλάτι συνιστά να δίνουμε προσοχή (και) στο υπόλοιπο πιάτο μας. Οι άνθρωποι συχνά συνδυάζουν τα αυγά με λιπαρά τρόφιμα όπως λουκάνικα και μπέικον, τα οποία, σε αντίθεση με τα ίδια τα αυγά, αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καταλήγει χαρακτηριστικά.
Εδώ μερικές ωραίες ιδέες να απολαύσουμε τα αυγά μας.
ΠΗΓΗ: NYT
