Ο ύπνος αποτελεί ένα από τα πολύτιμότερα αγαθά για πολλούς από εμάς. Στην πραγματικότητα, περίπου 50–70 εκατομμύρια Αμερικανοί αναφέρουν συνεχή προβλήματα ύπνου, σύμφωνα με τα National Institutes of Health. Αποτελεί σύνηθες φαινόμενο για πολλούς ανθρώπους να καταφεύγουν σε ένα ποτό πριν απο τον ύπνο για να χαλαρώσουν, αλλά το αλκοόλ είναι από τους πιο γνωστούς παράγοντες που διαταράσσουν τον υγιή ύπνο.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς οποιοδήποτε απολαυστικό βραδινό ρόφημα. Υπάρχουν πολλά ροφήματα που είναι γευστικά, χαλαρωτικά και βοηθούν στον ύπνο.
Ας δούμε τα καλύτερα για να κοιμηθούμε πιο γρήγορα και ποιοτικά.
1. Χυμός βύσινο
Όταν πρόκειται για ροφήματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον ύπνο, δύσκολα ξεπερνά κάποιο τον χυμό βύσσινο. Περιέχει μαγνήσιο, μελατονίνη και μια μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης. Μικρή έρευνα του 2018 έδειξε ότι αυξάνει τόσο τον χρόνο ύπνου όσο και την ποιότητα του ύπνου.
2. Τσάι χαμομηλιού
Το χαμομήλι είναι ένα όμορφο λευκό άνθος, που μοιάζει πολυ με τη μαργαρίτα. Είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του και τη στήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού, του μεταβολισμού και της ψυχικής υγείας. Χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει στην ηρεμία και τον ύπνο.
Προσοχή!: Άτομα με αλλεργία στο φυτό αμβροσία πρέπει να είναι προσεκτικά, καθώς το χαμομήλι ανήκει στην ίδια οικογένεια, μας εξηγεί η πιστοποιημένη διατροφολόγος Τζιλ Νάσινοου.
3. Ζεστό γάλα
Πολλοί από εμάς έχουμε παιδικές αναμνήσεις από το ζεστό γάλα πριν κοιμηθούμε. Το γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες A, B12 και μερικές φορές D. Τα ζεστά ροφήματα έχουν επίσης ηρεμιστική δράση, προετοιμάζοντάς μας για ποιοτικό ύπνο.
4. Sleepy Girl Mocktail
«Όλοι έχουμε δει το δημοφιλές ‘sleepy girl mocktail’ με χυμό βύσσινο, το οποίο πράγματι έχει κάποια αποτελεσματικότητα», μας λέει η Ράιαν Γκάιγκερ διαιτολόγος-διατροφολόγος. Αυτό το, viral στο TikTok, ποτό συνδυάζει χυμό βύσσινο, σκόνη μαγνησίουσόδα λεμονιού-λάιμ με προβιοτικά Μπορεί επίσης να φτιαχτεί με απλό ανθρακούχο νερό αντί για τη σόδα. Αν τα ανθρακούχα μας φουσκώνουν, μπορούμε να προσθέσουμε μισό λεμόνι, για ταυτόχρονο όφελος για τον ύπνο από τη βιταμίνη C.
5. Τσάι Μελισσόχορτου
Το τσάι μελισσόχορτου είναι ένα ποτό που προάγει τον ύπνο και έχει ήπια, ελαφρώς γλυκιά γεύση. «Το μελισσόχορτο είναι χαλαρωτικό και γευστικά υπέροχο, ιδανικό πριν τον ύπνο», λέει η Τζιλ Νάσινοου, Έρευνα του 2011 έδειξε ότι μειώνει τα συμπτώματα αϋπνίας κατά 42% στους συμμετέχοντες.
6. Σμούθι με ακτινίδιο και μπανάνα
Αν θέλουμε κάτι πιο χορταστικό πριν τον ύπνο, ένα σμούθι με ακτινίδιο και μπανάναείναι ιδανικό.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, μελατονίνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες B6 και C. Τα ακτινίδια παράγουν σεροτονίνη και έχουν πολλές φυτικές ίνες. Έρευνα του 2023 συνδέει την κατανάλωση κιουι με βελτιωμένο ύπνο σε αθλητές.
7. Χρυσό Λάτε με γάλα αμυγδάλου
Το χρυσό γάλα ή λάτε γίνεται όλο και πιο δημοφιλές σε καφέ.
Το βασικό συστατικό, ο κουρκουμάς, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθώντας σε προβλήματα ύπνου. Μελέτη του 2024 έδειξε ότι η κουρκουμίνη μειώνει τα συμπτώματα άγχους, ενώ πειραματική μελέτη του 2021 έδειξε ότι μπορεί να προάγει τον ύπνο. Για όσους ακολουθούν διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά, τα αμυγδαλόγαλα είναι ιδανικά, καθώς περιέχουν μελατονίνη, μαγνήσιο και τρυπτοφάνη. Αρχικές έρευνες του 2019 έδειξαν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα αϋπνίας.
8. Πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη
Το καφεϊνούχο τσάι αποφεύγεται πριν τον ύπνο, αλλά το πράσινο τσάι χωρίς τσάι είναι εξαιρετική επιλογή. Η L-θεανίνη, που περιέχεται σε πράσινο, μαύρο και λευκό τσάι, προάγει τον υγιή ύπνο, λέει η Τζιλ Νάσινοου. Δρα χαλαρωτικά στον εγκέφαλο, ενώ τα φυτικά αντιφλεγμονώδη συστατικά του (κουερσετίνη, καεμπφερόλη, κατεχίνες, EGCG) βοηθούν σε έναν ξεκούραστο ύπνο.
Θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον υγιή ύπνο
Όπως ίσως καταλάβαμε από τα παραπάνω ροφήματα για τον ύπνο, υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στο να κοιμηθούμε καλύτερα, όπως: φυτικές ίνες, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, μελατονίνη και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών. Ας δούμε πώς λειτουργούν αυτά:
Φυτικές ίνες
Η θετική επίδραση των φυτικών ινών στο εντερικό μικροβίωμα μπορεί να υποστηρίξει τον ξεκούραστο ύπνο μέσω του άξονα έντερο-εγκέφαλος, σύμφωνα με μελέτη του 2022 στο Food & Function. Η κατανάλωση φυτικών ινών συσχετίστηκε με μείωση συμπτωμάτων διαφόρων διαταραχών ύπνου. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για τον ύπνο.
Η έρευνα δείχνει ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου. Πηγές μαγνησίου: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, αμύγδαλα, αλλά και βύσσινο και αβοκάντο.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ, συχνά κατηγορείται για τη νύστα μετά απο το δειπνο της ημέρας των ευχαριστιών (Turkey nap). Είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Πηγές τρυπτοφάνης: φασόλια, σπόροι κολοκύθας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι επίσης δημοφιλές συμπλήρωμα ύπνου, και παίζει κεντρικό ρόλο στους κιρκάδιους ρυθμούς. Φυσικές πηγές: ξηροί καρποί, μανιτάρια, ψάρι, αυγά, βύσσινα και γαλακτοκομικά.
Βιταμίνες
Μια σειρά από βιταμίνες μπορούν να ενισχύσουν τον υγιή ύπνο, όπως οι: A, B1, B6, B9, B12, C, D, E, K. Δρουν είτε υποστηρίζοντας τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών για ύπνο, είτε μειώνοντας φλεγμονές, είτε αντιμετωπίζοντας προβλήματα που διαταράσσουν τον ύπνο (π.χ. σύνδρομο ανήσυχων ποδιών). Πηγές βιταμινών: σκούρα φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά, εσπεριδοειδή, άπαχη πρωτεΐνη, αυγά, γλυκοπατάτες.
Τι να αποφύγουμε πριν τον ύπνο
Πρέπει να περιορίσουμε ποτά που περιέχουν ουσίες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως: καφεΐνη, αλκοόλ, και πρόσθετη ζάχαρη.
Η καφεΐνη είναι σημαντικός παράγοντας διατάραξης ύπνου και πρέπει να αποφεύγεται ακόμα και 8 ώρες πριν τον ύπνο για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα.
Ποτά που προκαλούν αναστάτωση στομάχου καλό είναι επίσης να τα αποφεύγουμε, όπως ανθρακούχα ποτά, που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια, διαταράσσοντας τον ξεκούραστο ύπνο.
ΠΗΓΗ: realsimple.com
