Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για μια υγιεινή διατροφή, καθώς είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Γι’ αυτό και μπορούμε να τον βρούμε τόσο στο κρέας, όσο και στα φρούτα και τα λαχανικά.
Ο σίδηρος που δεν προέρχεται από ζώα είναι γνωστός ως μη-αιμικός σίδηρος. Ο συγκεκριμένος τύπος σιδήρου δεν ενσωματώνεται στις πρωτεΐνες του αίματος (όπως ο σίδηρος από το κρέας) και μπορεί να είναι πιο δύσκολος να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν μερικά «κόλπα» για να βοηθήσουμε το σώμα μας να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερο μη-αιμικό σίδηρο, όπως το να καταναλώνουμε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή.
Παρακάτω, παρουσιάζονται πέντε ιδανικές επιλογές για να το καταφέρουμε.
1. Μαγειρεμένο Σπανάκι
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6,4 mg ανά φλιτζάνι
Το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικό υλικό για την μαγειρική μας, γιατί μπρούμε να προσθέσουμε μια χούφτα σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό -σούπες, smoothies, ζυμαρικά-, σε οτιδήποτε δηλαδή μας αρέσει. Η προσθήκη λίγο χυμού λεμονιού κατά το μαγείρεμα ή η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μαζί με το γεύμα, αποτελούν επίσης εξαιρετικούς συνδυασμούς.
2. Λευκά φασόλια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,3 mg ανά ½ φλιτζάνι
Τα λευκά φασόλια είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες κουζίνες και τεχνικές μαγειρέματος, ενώ μπορούν να αντικατασταθούν σε πολλές συνταγές. Συνήθως διατίθενται αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ.
3. Κόκκινα Φασόλια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2 mg ανά ½ φλιτζάνι
Τα πιάτα με κόκκινα φασόλια είναι γεμάτα γεύση και σίδηρο. Τα φασόλια kidney είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καθώς και μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών.
4. Φακές
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 1,6 mg ανά ¼ φλιτζάνι
Οι φακές, όπως οι κόκκινες φακές, μπορούν να παρέχουν περίπου 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι και συνεισφέρουν επίσης το 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο, αν ακολουθούμε μία διατροφή 2.000 θερμίδων.
5. Ρεβίθια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2,4 mg ανά ½ φλιτζάνι
Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 5 mg σιδήρου και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε διάφορες σαλάτες και πιάτα. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να καταναλώσουμετα ρεβίθια, είτε ολόκληρα, είτε πολτοποιημένα. Τα ρεβίθια είναι επίσης ένα superfood και μια εξαιρετική πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και άλλων σημαντικών θρεπτικών στοιχείων.
Με πληροφορίες από Real Simple
