Δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο ή 10.000 βήματα την ημέρα για να ζήσεις περισσότερο και πιο υγιεινά. Πολλές από τις κινήσεις που ήδη κάνεις, αρκεί να τις κάνεις λίγο πιο έντονα, μπορούν να λειτουργήσουν σαν μικρές δόσεις άσκησης μέσα στη μέρα.
Τι είναι το VILPA;
Οπως αναφέρει σε άρθρο του το BBC, tα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες της άσκησης μιλούν για το vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) – στα ελληνικά, κάτι σαν σύντομες, έντονες εκρήξεις κίνησης μέσα στην καθημερινότητα. Θα το ακούσεις και ως «exercise snacking» ή «microbursts»: μικρά «σνακ» άσκησης που “τρως” κατά τη διάρκεια της μέρας, αντί για μία μεγάλη προπόνηση.
Παράδειγμα VILPA:
- ανεβαίνεις τις σκάλες τρέχοντας αντί για περπάτημα
- περπατάς πολύ γρήγορα μέχρι τη στάση ή το μετρό
- κουβαλάς τα ψώνια με γρήγορο βηματισμό
- παίζεις κυνηγητό με το παιδί ή τον σκύλο σου στο πάρκο
- κάνεις τις δουλειές του σπιτιού (σκούπισμα, σφουγγάρισμα, κήπος) λίγο πιο γρήγορα και δυναμικά
Στόχος δεν είναι να γίνεις αθλητής, αλλά να ανεβάζεις τον καρδιακό ρυθμό σου για 1–2 λεπτά, πολλές φορές μέσα στη μέρα.
Μια «καθημερινή» εκδοχή του HIIT
Το VILPA είναι σαν μια πιο απλή, «ζωηρή» εκδοχή του HIIT που δεν απαιτεί γυμναστήριο, πρόγραμμα ή εξοπλισμό. Είναι HIIT, αλλά φορώντας τα κανονικά σου ρούχα, μέσα στην καθημερινότητά σου.
Οι ερευνητές παρατήρησαν, μέσω wearable συσκευών (ρολόγια, βραχιόλια κ.λπ.), ότι πολλοί άνθρωποι που δεν κάνουν καθόλου οργανωμένη άσκηση, παρ’ όλα αυτά κινούνται αρκετά έντονα μέσα στη μέρα: γρήγορο περπάτημα, σκάλες, βιαστικό περπάτημα στη δουλειά.
Αυτές οι μικρές “εκρήξεις” κίνησης ήταν που τους έδωσαν την ιδέα για το VILPA.
Τα οφέλη σε αριθμούς
Μεγάλες μελέτες σε χιλιάδες άτομα έδειξαν ότι:
- 3–4 μικρά επεισόδια έντονης κίνησης (1 λεπτό το καθένα) την ημέρα συνδέονται με περίπου:
- 40% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες
- σχεδόν 50% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά (σε σύγκριση με όσους είναι σχεδόν τελείως αδρανείς)
- Περίπου 4 λεπτά VILPA συνολικά μέσα στη μέρα φαίνεται να μειώνουν μέρος του κινδύνου που φέρνει ο καθιστικός τρόπος ζωής για την καρδιά.
- Άλλες έρευνες έχουν βρει ότι λίγα λεπτά έντονης κίνησης καθημερινά μπορεί να συνδέονται και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Φυσικά, αυτά δεν σημαίνουν ότι 4 λεπτά την ημέρα λύνουν όλα τα προβλήματα. Όμως δείχνουν κάτι πολύ ενθαρρυντικό: ακόμα και πολύ μικρές, αλλά έντονες δόσεις κίνησης έχουν μετρήσιμα οφέλη.
Γιατί δουλεύουν αυτά τα «μικρο-ξεσπάσματα» κίνησης;
Όταν κινείσαι έντονα, έστω και για λίγο:
- οι μύες συσπώνται δυναμικά, απελευθερώνουν ουσίες (μυοκίνες) που επηρεάζουν θετικά το μεταβολισμό
- βελτιώνεται η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί γλυκόζη και λίπη
- ενεργοποιείται η καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα
- βοηθάς στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που συνδέεται με καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία κ.ά.
- «ξυπνάς» το σώμα από τις πολλές ώρες καθιστικής στάσης (γραφείο, αυτοκίνητο, τηλεόραση)
Επιπλέον, η τακτική κίνηση, ακόμη και σε μικρές δόσεις, βοηθά να διατηρήσουμε μυϊκή μάζα και δύναμη, κάτι κρίσιμο καθώς μεγαλώνουμε για να αποφύγουμε τη σαρκoπενία και τη ευθραυστότητα (frailty).
Ιδέες VILPA για την καθημερινή ζωή
Μερικοί πρακτικοί τρόποι για να «χωρέσεις» VILPA μέσα σε μια συνηθισμένη μέρα:
- Σκάλες αντί για ασανσέρ
- Αν μπορείς, ανέβα ένα–δύο ορόφους όσο πιο γρήγορα μπορείς (χωρίς να ξεπερνάς τα όριά σου).
- Γρήγορα «σπριντ» περπατήματος
- Περπάτα χαλαρά 2–3 λεπτά και μετά για 30–60 δευτερόλεπτα περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς, σαν να βιάζεσαι. Επανάλαβε μερικές φορές.
- Δουλειές σπιτιού με ρυθμό
- Σκούπισμα/σφουγγάρισμα γρήγορα, με μεγάλα βήματα, με στόχο να νιώσεις την αναπνοή σου να ανεβαίνει.
- Ψώνια ως προπόνηση
- Κουβάλησε τις σακούλες, κράτα τον κορμό σταθερό, βάδιζε λίγο πιο γρήγορα. Έτσι δουλεύεις χέρια, ώμους και πόδια.
- Παιχνίδι με παιδιά ή κατοικίδια
- Κυνηγητό, μπάλα, γρήγορες στροφές και τρεξιματάκια, ιδανικές «εκρήξεις» κίνησης.
- Mini-διάλειμμα στο γραφείο
- Κάθε 60–90 λεπτά σήκω και κάνε 1–2 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο, λίγα βαθιά καθίσματα (squats σε καρέκλα), ανεβοκατέβασμα σε ένα σκαλοπάτι.
Για ποιους είναι κατάλληλο;
- Για άτομα που δεν γυμνάζονται καθόλου και θέλουν έναν ρεαλιστικό τρόπο να ξεκινήσουν.
- Για πολυάσχολους που δυσκολεύονται να βρουν 30–60 συνεχόμενα λεπτά άσκησης.
- Για ανθρώπους με αρθρίτιδα ή χρόνιους πόνους, όπου η ιδέα μιας μεγάλης προπόνησης είναι αποθαρρυντική, πάντα φυσικά με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού.
- Για μεγαλύτερους σε ηλικία, που θέλουν να διατηρήσουν ανεξαρτησία, δύναμη και ισορροπία.
Φυσικά, αν υπάρχει γνωστό καρδιολογικό πρόβλημα, σοβαρή πάθηση ή ανησυχία, είναι σημαντικό να μιλήσει κανείς με τον γιατρό του πριν ανεβάσει πολύ την ένταση.
Το νέο «μανιφέστο» της κίνησης: Κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα
Συμφωνα το nature.com, η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας1 και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων1 και ορισμένων μορφών καρκίνου
Το μήνυμα που προκύπτει από όλη αυτή τη νέα έρευνα είναι απλό αλλά ισχυρό:
Δεν χρειάζεται να κάνεις την τέλεια προπόνηση.
Χρειάζεται απλώς να κάνεις κάτι και να το κάνεις λίγο πιο έντονα.
Αν αντί να στεναχωριέσαι που δεν πας γυμναστήριο, αρχίσεις να:
- ανεβαίνεις σκάλες
- περπατάς λίγο πιο γρήγορα
- βάζεις λίγο παραπάνω ένταση στις καθημερινές σου κινήσεις
τότε ήδη ρίχνεις τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, βοηθάς την καρδιά, τον εγκέφαλο, τον μεταβολισμό σου και αυξάνεις τις πιθανότητες να ζήσεις περισσότερα, καλύτερα χρόνια.
Οπότε, την επόμενη φορά που θα έχεις να επιλέξεις ανάμεσα σε ασανσέρ και σκαλιά, ή ανάμεσα σε «χαλαρό περπάτημα» και λίγο πιο ζωηρό ρυθμό, σκέψου ότι αυτά τα 60 δευτερόλεπτα μπορεί να μετρήσουν πολύ περισσότερο απ’ όσο φαίνονται.
ΠΗΓΗ: BBC, nature.com
