Οι πιέσεις στήθους αναμφισβήτητα κατέχουν βασιλική θέση σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Ποιες είναι όμως οι πιέσεις Larsen, μια από τις ασκήσεις που ακόμη και ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ περιλάμβανε συχνά στο πρόγραμμά του;
Οπως γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, γυμνάστρια, με έδρα την Αθήνα:
Τι είναι οι πιέσεις Larsen
Οι πιέσεις Larsen είναι μια εξαιρετική παραλλαγή των πιέσεων πάγκου και ένα χρήσιμο εργαλείο εκγύμνασης του άνω σώματος.
Πρόκειται ουσιαστικά για μια τεχνική που χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές υψηλού επιπέδου και όσους ασχολούνται με το bodybuilding και την εκγύμναση του σώματος με βάρη.
Τι διαφορά έχουν με τις κλασσικές πιέσεις στον πάγκο;
Για την εκτέλεση των πιέσεων Larsen, οι ασκούμενοι οφείλουν να μην στηρίζουν τα πόδια τους στο έδαφος. Με άλλα λόγια, οι ασκούμενοι τοποθετούν το σώμα τους σε ύπτια θέση πάνω στον πάγκο, όπως στις κλασσικές πιέσεις στήθους, με τη διαφορά ότι τα πόδια τους παραμένουν τεντωμένα και ενωμένα μπροστά από τον κορμό τους.
Ποια οφέλη έχουν;
Οι πιέσεις Larsen ενεργοποιούν σε μεγάλο ποσοστό τη συμμετοχή των μυών του άνω κορμού, κυρίως του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων και με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα μπορούν να προκαλέσουν υπερτροφία και αύξηση μυϊκής δύναμης των εν λόγω μυών.
Επιπρόσθετα, καθώς η τοποθέτηση των ποδιών στο έδαφος (όπως συμβαίνει στις κλασσικές πιέσεις πάγκου) συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στην εκτέλεση μιας τυπικής πίεσης πάγκου, οι πιέσεις Larsen σε σχέση με την κλασσική αυτή τεχνική:
- Οδηγούν σε μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής ενεργοποίησης του άνω σώματος και αύξηση της μυϊκής δύναμης.
- Οδηγούν σε μεγαλύτερη βελτίωση της σταθερότητας του άνω σώματος και κυρίως του κορμού.
- Συμβάλλουν στη βελτίωση της τεχνικής των κλασσικών πιέσεων στήθους.
- Αποτελούν ένα εξαιρετικό μέσο για τον εντοπισμό μυϊκών ανισορροπιών του σώματος.
- Στοχεύουν στην προπόνηση των μυών του στήθους με διαφορετικό τρόπο από τις κλασσικές πιέσεις στήθους προσφέροντας έτσι μια νέα προπονητική πρόκληση στον ασκούμενο.
- Συνιστούν χρήσιμο μέσο προοδευτικότητας, χωρίς την ανάγκη περαιτέρω αύξησης του βάρους στη μπάρα.
Σημεία κλειδιά για την σωστή εκτέλεση
Τεχνική: Τοποθέτησε την πλάτη σου στον πάγκο, όπως θα την τοποθετούσες στις κλασσικές πιέσεις στήθους. Κράτα τους ώμους κάτω και πίσω, κάνε μια εκπνοή και ενεργοποίησε του κοιλιακούς σου.
Ταυτόχρονα ανύψωσε τα πόδια σου από το έδαφος, ένωσέ τα και κράτα τα τεντωμένα. Αστράγαλοι, ισχία και στήθος θα πρέπει ουσιαστικά να βρίσκονται σε μια ευθεία γραμμή.
Στις πιέσεις Larsen μπορείς να στηρίξεις τα πόδια σου εξ ολοκλήρου στον πάγκο, σε κάποιο χαμηλότερο αντικείμενο ή να διατηρήσεις μεγάλο ποσοστό των ποδιών στον αέρα.
Αφού πάρεις την αρχική αυτή θέση, πάρε τη μπάρα στα χέρια σου, τοποθέτησε τη στην ευθεία πάνω από το βλέμμα σου και εκτέλεσε τις πιέσεις στήθους, όπως θα τις εκτελούσες με τα πόδια στο έδαφος.
Τι να προσέξουμε
- Μην προτιμήσεις τις πιέσεις Larsen εάν βρίσκεσαι σε αρχάριο επίπεδο και δεν εκτελείς ήδη τις κλασσικές πιέσεις στήθους.
- Ξεκίνα με λιγότερα κιλά στη μπάρα. Ιδανικά εκτέλεσε τις πρώτες επαναλήψεις/σετ με καθόλου πρόσθετο βάρος, έως ότου να βεβαιωθείς ότι η τεχνική σου είναι όσο το δυνατόν καλύτερη και οι κοιλιακοί σου ενεργοποιημένοι. Σε κάθε περίπτωση, για τις πιέσεις Larsen χρησιμοποίησε λιγότερο βάρος από τις κλασσικές πιέσεις στήθους.
- Τυπικά, το τόξο στη μέση σου θα είναι μικρότερο σε σχέση με τις τυπικές πιέσεις στήθους, λόγω της θέσης των ποδιών.
- Η συγκεκριμένη τεχνική απαιτεί επιπρόσθετη σταθεροποίηση του σώματος. Επομένως εκτέλεσε την άσκηση σε έναν ρυθμό όπου η τεχνική σου παραμένει σωστή, χωρίς να βιάζεσαι (ειδικότερα τις πρώτες φορές).
- Εστίασε τον νου σου στους μυς που γυμνάζεις για μεγαλύτερη μυϊκή συμμετοχή και, ως εκ τούτου, αποτελεσματικότητα.
ΠΗΓΗ: fmh.gr