Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως η υγεία των οστών και των μυών, ο μεταβολισμός, η ανοσία και ακόμη και η καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, αρκετοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από αυτήν τη λιποδιαλυτή βιταμίνη, κι αυτό διότι οι φυσικές πηγές βιταμίνης D στα τρόφιμα είναι περιορισμένες σε σύγκριση με άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Επιπλέον, μπορεί να τη συνθέτουμε από την έκθεση στον ήλιο, αλλά πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφησή της. Η καλή είδηση είναι ότι με σωστές διατροφικές επιλογές και συνήθειες μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D χωρίς απαραίτητα να καταφύγουμε σε συμπληρώματα. Βέβαια, ορισμένοι από εμάς μπορεί να χρειαστούμε επιπλέον ενίσχυση και είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας.
Ακολουθούν έξι τρόποι για να αυξήσουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D.
1. Τρώμε λιπαρά ψάρια ελεύθερης αλιείας
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D, ιδιαίτερα τον χειμώνα που η ηλιοφάνεια είναι περιορισμένη. Ο σολομός ελεύθερης αλιείας, για παράδειγμα, περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης D σε σχέση με τον εκτρεφόμενο. Μια μερίδα 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού μας προσφέρει περίπου 14,25 μg, δηλαδή το 95% των ημερήσιων αναγκών μας. Άλλες εξαιρετικές επιλογές είναι το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
Το καλύτερο είναι ότι τα ψάρια μαγειρεύονται γρήγορα και εύκολα, είτε στη σχάρα είτε στον φούρνο, ακόμα και κατευθείαν από την κατάψυξη.
2. Προσθέτουμε μανιτάρια εκτεθειμένα σε UV
Από όλα τα λαχανικά, μόνο τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως περιέχουν βιταμίνη D. Τέτοιου είδους μανιτάρια, 3,75–5 μg ανά 100 γρ.
Μπορούμε να τα απολαύσουμε ωμά σε σαλάτες ή σοταρισμένα. Για καλύτερη απορρόφηση, τα συνδυάζουμε με υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.
3. Πίνουμε γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D
Ανεξάρτητα αν προτιμούμε πλήρες, χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λακτόζη, σχεδόν όλα τα γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Μπορούμε να το καταναλώσουμε σε smoothies, καφέδες, τσάι, βρώμη ή απλώς σκέτο για γρήγορη και άμεση ενίσχυση.
4. Τρώμε ολόκληρα αυγά
Παρότι οι κρόκοι είχαν παρεξηγηθεί στο παρελθόν, είναι πολύτιμη πηγή βιταμίνης D αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών, καθώς περιέχει φώσφορο, σίδηρο, φολικό οξύ και πρωτεΐνη.
Τα αυγά είναι εξαιρετικά ευέλικτα: μπορούμε να τα καταναλώσουμε βραστά, τηγανητά, σε ομελέτες με λαχανικά, πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης ή ψημένα σε σάλτσα ντομάτας.
5. Πίνουμε χυμό πορτοκάλι
Ο χυμός πορτοκαλιού δεν είναι μόνο δροσερός και πλούσιος σε βιταμίνη C, αλλά συχνά εμπλουτίζεται και με βιταμίνη D.
Μπορούμε να τον απολαύσουμε με τοστ ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο για επιπλέον μαγνήσιο, που βοηθά την απορρόφηση της βιταμίνης D. Εναλλακτικά, τον προσθέτουμε σε smoothies, γρανίτες ή ακόμα και σε σπιτικές σαλάτες.
Και οπωδήποτε
6. Βγαίνουμε με ασφάλεια στον ήλιο
Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκθέτουμε το δέρμα μας στις ακτίνες UVB. Δεν χρειάζεται να κάνουμε ηλιοθεραπεία, ακόμα και λίγος χρόνος έξω, παίζοντας τένις, κάνοντας κηπουρική ή έναν περίπατο, είναι αρκετός.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, αρκούν 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, επειδή η υπερβολική έκθεση αυξάνει τον κίνδυνο μελανώματος, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε αντηλιακό μετά από λίγα λεπτά.
Με πληροφορίες από Eating Well
