Σίγουρα οι περισσότεροι έχουμε ακούσει ότι η τακτική άσκηση συμβάλλει σε έναν γαλήνιο ύπνο. Όμως ποια μορφή άσκησης είναι η καλύτερη για αυτόν τον σκοπό;
Μελέτη απαντά: Η εξάσκηση της γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η νέα μελέτη-ανασκόπηση ερευνών συνέκρινε τις επιδράσεις διαφορετικών μορφών άσκησης στην ποιότητα του ύπνου ατόμων με διαταραχές. Έτσι, πλέον έχουμε στα χέρια μας ισχυρά στοιχεία για την ανάπτυξη αποτελεσματικών προγραμμάτων παρέμβασης για τη φυσική αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου.
Τα συμπεράσματα της μελέτης για την αϋπνία
Επιστήμονες από το Αθλητικό Πανεπιστήμιο Χαρμπίν στην Κίνα ανέλυσαν δεδομένα από 30 κλινικές μελέτες, με δείγμα 2.576 συμμετέχοντες όλων των ηλικιών. Συγκεκριμένα οι επιστήμονες συνέκριναν τις επιδράσεις διαφορετικών μορφών άσκησης -όπως η γιόγκα, το περπάτημα, η προπόνηση με βάρη, καθώς και παραδοσιακές κινεζικές πρακτικές όπως το qi gong και το tai chi- στην ποιότητα του ύπνου των ερωτηθέντων. Και τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Sleep and Biological Rhythms, έδειξαν ότι η γιόγκα ιδίως σε ένα προχωρημένο στάδιο με υψηλή ένταση υπόσχεται τη μεγαλύτερη βελτίωση στον ύπνο.
«Τα αποτελέσματα της μετα-ανάλυσης δείχνουν ότι για την αϋπνία η βέλτιστη μορφή άσκησης είναι η γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα, για 30 λεπτά σε κάθε συνεδρία. Και μέσα σε 8 με 10 εβδομάδες οι επιδράσεις ήταν θεαματικές», έγραψαν οι επιστήμονες.
Το περπάτημα ήταν η δεύτερη πιο ωφέλιμη μορφή άσκησης κατά της αϋπνίας, ιδίως όταν συνδυαζόταν με την προπόνηση με αντιστάσεις. Σε ό,τι αφορά τη γιόγκα, πιθανότατα έρχεται πρώτη διότι εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ενδέχεται να ενεργοποιεί και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο σχετίζεται με τη λειτουργία της πέψης και την ξεκούραση του σώματος.
Προσοχή
Προηγούμενες έρευνες υπογραμμίζουν ότι, ανεξαρτήτως από το είδος της άσκησης που θα επιλέξουμε, αν πράγματι θέλουμε να καταπολεμήσουμε την αϋπνία, θα πρέπει να γυμναζόμαστε αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Γιατί η προπόνηση ακόμα και τέσσερις ώρες πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι, ελλοχεύει ο κίνδυνος να μην μας αφήνει να ησυχάσουμε.
Για παράδειγμα, μια υψηλής έντασης συνεδρία που θα ολοκληρωθεί δύο ώρες πριν σπεύσουμε στην κρεβατοκάμαρα μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου πάνω από 30 λεπτά και να μειώσει τη συνολική διάρκεια ύπνου κατά περισσότερο από 20 λεπτά, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications.
Ωστόσο, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οποιαδήποτε άσκηση ολοκληρώνεται τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από την ώρα που συνήθως κοιμάται κάποιος, είναι ασφαλής και δεν έχει αρνητική επίδραση στα πρότυπα ύπνου.
(Με πληροφορίες από independent).
