Έρευνες δείχνουν ότι όταν δίνουμε προτεραιότητα σε υγιεινές συνήθειες νωρίς μέσα στη μέρα, περιορίζουμε τους περισπασμούς και χτίζουμε πιο σταθερές συμπεριφορές. Ακολουθούν έξι πρακτικές που μπορούμε να εφαρμόσουμε πριν το μεσημεριανό, ώστε να ενισχύσουμε την προσπάθειά μας για μία σωστή και ελεγχόμενη απώλεια βάρους.
1. Πίνουμε Νερό
Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για τη διαχείριση βάρους αλλά και για το σύνολο του οργανισμού μας. Έρευνες δείχνουν ότι ένα ποτήρι νερό (περίπου 500ml) πριν το φαγητό μειώνει την αίσθηση πείνας και τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Ας βάλουμε λοιπόν στη ρουτίνα μας ένα ποτήρι νερό πριν το πρωινό και το μεσημεριανό, πρακτική η οποία θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους και θα μας κρατήσει ενυδατωμένους.
2. Τρώμε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Δυστυχώς, είμαστε αρκετοί αυτοί που παραλείπουμε το πρωϊνό μας γιατί απλά μας παίρνει ο ύπνος ή επειδή «δεν πεινάμε». Ωστόσο, η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο βάρους.
Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε το πρωινό προτεραιότητα, επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους μέχρι το μεσημέρι. Η πρωτεΐνη το πρωί σταθεροποιεί το σάκχαρό μας, μειώνει τις λιγούρες και μας προστατεύει από την πτώση ενέργειας. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς μας προσφέρουν ένα σταθερό ποσοστό ενέργειας για όλη την ημέρα.
3. Κινούμε το σώμα μας
Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι εκείνη που μας επιτρέπει να είμαστε συνεπείς. Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, μαζί με 2 μέρες μυϊκής ενδυνάμωσης. Αν καθιερώσουμε σταθερή ώρα, αυξάνουμε τις πιθανότητες να μείνουμε συνεπείς. Η πρωινή κίνηση μπορεί να δώσει επιπλέον οφέλη. Ακόμα και ένας περίπατος 10–15 λεπτών μετά το πρωινό ή στα μέσα του πρωινού μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρό μας αποκτώντας έτσι μία ευχάριστη διάθεση για το υπόλοιπο της ημέρας.
4. Σχεδιάζουμε το γεύμα μας
Αν προετοιμάσουμε ή έστω αποφασίσουμε νοερά τι θα φάμε στο μεσημεριανό – με πρωτεΐνη, λαχανικά και δημητριακά ολικής – αποφεύγουμε το fast food ή το πρόχειρο τσιμπολόγημα όταν πεινάσουμε. Το πιο εύκολο είναι να ελέγξουμε τι υπάρχει στα ντουλάπια μας και να βασιστούμε σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη που μας χορταίνουν περισσότερο.
5. Εξασκούμαστε στη mindfulness ή στον διαλογισμό
Το στρες συχνά μάς οδηγεί σε υπερφαγία και δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Όταν είναι χρόνιο, επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, αυξάνοντας την πείνα.
Με την πρακτική της ενσυνειδητότητας (mindfulness) και τον διαλογισμό μπορούμε να μειώσουμε την ευαισθησία μας στο στρες, να ρυθμίσουμε καλύτερα τα συναισθήματα και να καλλιεργήσουμε μεγαλύτερη επίγνωση για τις σκέψεις και τις αισθήσεις μας. Μελέτες δείχνουν ότι προγράμματα mindfulness, τα οποία περιλαμβάνουν ενσυνείδητη διατροφή και τεχνικές διαχείρισης στρες, μειώνουν τις λιγούρες και το συναισθηματικό φαγητό.
6. Καταγράφουμε το φαγητό ή τις συνήθειές μας
Η καταγραφή μπορεί να μας βοηθήσει να μείνουμε προσηλωμένοι στους στόχους μας. Μπορούμε να σημειώνουμε θερμίδες, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, ώστε να βλέπουμε αν καλύπτουμε τις ανάγκες μας. Δεν αποτελεί μία μέθοδος η οποία μπορεί να είναι αποτελεσματική για όλους (ειδικά για όσους έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών), αλλά για κάποιους είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για ένα περιορισμένο διάστημα.
Αν δεν θέλουμε να καταγράφουμε το φαγητό, μπορούμε να σημειώνουμε άλλες υγιεινές συνήθειες: τον χρόνο άσκησης, τον ύπνο μας, το πρωινό με την οικογένεια, ακόμα και μια συζήτηση με φίλους. Η καταγραφή μας βοηθά να ενισχύουμε σταδιακά τις θετικές συμπεριφορές μας.
Με πληροφορίες από Eating Well
