Όπως η διατροφή, έτσι και άσκηση, είναι εξίσου σημαντική για την πρόληψη και τη θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη. Μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, το οποίο είναι συχνά το πιο σημαντικό βήμα για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.

«Η άσκηση βρίσκει αρκετούς μοναδικούς τρόπους να βοηθήσει το σώμα να να επεξεργαστεί τη γλυκόζη», δηλώνει ο δρ. Ντόναλντ Χένσρουντ, ειδικός στην προληπτική ιατρική και τη διατροφή και ιατρικός συντάκτης του «The Mayo Clinic Diet». Και ενώ οποιαδήποτε άσκηση είναι καλή για εμάς, το είδος της κίνησης που επιλέγουμε αλλά το πότε να το κάνουμε μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στο πόσο πρόκειται να βοηθήσει.

https://www.huffingtonpost.gr/entry/aete-einai-e-kaletere-ora-na-xepname-to-proi_gr_6827510ae4b0f10918e32b12

Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι γενικά πιο αποτελεσματική στην πρόληψη του διαβήτη από ό,τι η φαρμακευτική αγωγή (αν και είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται όλα τα είδη θεραπείας).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μυϊκά μας κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν ευκολότερα τη γλυκόζη στο αίμα μας. Αυτό μειώνει άμεσα το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί επίσης να μειώσει το λίπος γύρω από τα όργανά μας, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι η τακτική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή η μέτρια συνεχής άσκηση μπορεί να κάνει τη διαφορά, αναστρέφοντας τον προδιαβήτη σε σχεδόν 40% των συμμετεχόντων, αν και μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια για πολλούς ανθρώπους για να δουν μακροχρόνιες αλλαγές.

Ας δώσουμε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης και την ένταση

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από ό,τι η αερόβια άσκηση για άτομα με διαβήτη τύπου 2, και αυτό πιθανότατα ισχύει και για άλλους ανθρώπους που ανησυχούν για το σάκχαρό τους.

Επίσης, τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση δύναμης δημιουργούν περισσότερα μιτοχόνδρια, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2, αλλά η άρση βαρών φαίνεται να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση, αν υποθέσουμε ότι πιέζουμε τον εαυτό μας. 

https://www.huffingtonpost.gr/entry/mas-ekanan-ghosting-6-methodoi-yia-na-niosoeme-kaletera-kai-na-pame-parakato-se-chrono-rekor_gr_6826038ce4b029d8a6106a33

«Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους, καθώς η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2 επιταχύνουν τη φυσιολογική απώλεια μυών και δύναμης που έρχεται με την ηλικία, ιδίως για τις γυναίκες. Και ενώ το περπάτημα είναι καλή άσκηση για την καρδιά, γενικά δεν χτίζει πολλούς μυς», δηλώνει ο Μίχαελ Τζόζεφ Γκρος, συγγραφέας του βιβλίου “Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives”.

Για να είναι πιο αποτελεσματική η γυμναστική ενδυνάμωσης, τα βάρη πρέπει να τα αισθανόμαστε πραγματικά βαριά. Μια συστηματική ανασκόπηση της έρευνας διαπίστωσε ότι η άρση απαιτητικών βαρών βοήθησε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα πιο αποτελεσματικά από την προπόνηση δύναμης χαμηλής έντασης.

Παράλληλα, μπορούμε να δοκιμάσουμε και τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα για άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. 

https://www.huffingtonpost.gr/entry/e-demofiles-senetheia-prin-koimethoeme-poe-dolofonei-te-schese-me-to-sentrofo-mas_gr_68273067e4b0a2fcab725c07

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση 

Για τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2, οι μελέτες δείχνουν ότι η απογευματινή άσκηση τείνει να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται και μειώνεται σε κανονικά μοτίβα κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθώς η μέρα προχωρά, το σώμα γίνεται λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Έτσι, η απογευματινή άσκηση είναι συνήθως λιγότερο πιθανό να προκαλέσει επικίνδυνες αιχμές γλυκόζης.

Οι ειδικοί συνιστούν να γυμναζόμαστε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα με όχι περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες χωρίς δραστηριότητα. Για τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος για να αποφευχθούν οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Αν η πρωινή προπόνηση ταιριάζει καλύτερα με το πρόγραμμά μας, πρέπει να προσπαθήσουμε να μην καταναλώσουμε πολλούς υδατάνθρακες προηγουμένως, ενώ το ιδανικό θα ήταν αν ξεκινήσουμε τη μέρα μας με ένα μικρό γεύμα με πρωτεΐνες και υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ο προ-διαβήτης και ο νεοεμφανιζόμενος διαβήτης ανταποκρίνονται πολύ καλύτερα σε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διατροφή και η άσκηση, από ό,τι οι μακροχρόνιες περιπτώσεις.

Με πληροφορίες από The New York Times.