Η βελτίωση της διάθεσης δεν απαιτεί πάντα ριζικές αλλαγές, αλλά μικρές, συνειδητές παρεμβάσεις στην καθημερινότητα. Η τακτική σωματική άσκηση ενισχύει τις ενδορφίνες, ενώ ο ποιοτικός ύπνος ρυθμίζει τα επίπεδα στρες. Η επαφή με τη φύση, η κοινωνική σύνδεση και η πρακτική της ευγνωμοσύνης έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμες για την ψυχική υγεία.
Παράλληλα, η ισορροπημένη διατροφή, ο διαλογισμός, η μουσική, η προσφορά στους άλλους και ο περιορισμός της υπερβολικής χρήσης οθονών συμβάλλουν σημαντικά στη συναισθηματική ευεξία.
Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η συνέπεια είναι το κλειδί για ουσιαστική αλλαγή.
Σταματήστε να επιδιώκετε την τελειότητα
Ο τελειομανής τρόπος σκέψης συχνά εκλαμβάνεται ως θετικό χαρακτηριστικό. Όμως, όπως λέει και το γνωστό ρητό, «το τέλειο είναι ο εχθρός του καλού». Η τελειομανία, στην πραγματικότητα, μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής για την υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι συνδέεται με την κατάθλιψη και το άγχος, αλλά και με άλλες καταστάσεις, όπως η κοινωνική αγχώδης διαταραχή, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, οι διατροφικές διαταραχές, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η αϋπνία και ακόμη και αυξημένο κίνδυνο αυτοκτονίας. Σύμφωνα με ειδικούς, όσο πιο έντονη είναι η τελειομανία, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα εμφάνισης ψυχολογικών δυσκολιών.
Οι τελειομανείς θέτουν μη ρεαλιστικά πρότυπα και, όταν αναπόφευκτα αποτυγχάνουν να τα φτάσουν, βιώνουν εντονότερα συναισθήματα ενοχής, ντροπής και θυμού. Τείνουν να κατηγορούν τον εαυτό τους για τα λάθη τους και σπάνια αισθάνονται ότι είναι «αρκετοί».
Πώς μπορεί κανείς να ξεφύγει από αυτήν την αυτοκαταστροφική νοοτροπία; Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασπίδες απέναντι στο άγχος και την κατάθλιψη είναι η αυτοσυμπόνια. Δηλαδή, να φέρεστε στον εαυτό σας με επιείκεια. Όταν κάνετε ένα λάθος, αποφύγετε την αυστηρή αυτοκριτική. Και αν έχετε παιδιά, προσπαθήστε να καλλιεργήσετε ένα οικογενειακό περιβάλλον όπου η ατέλεια δεν είναι απλώς αποδεκτή, αλλά και φυσιολογική. Άλλωστε, οι ατέλειες είναι μέρος της ανθρώπινης φύσης.
Δημιουργήστε πιο ποιοτικές φιλίες
Οι φιλίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Μπορούν να επηρεάσουν από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος έως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ η ύπαρξη στενών φίλων έχει συνδεθεί ακόμη και με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι να αναρωτηθούμε τι είδους φίλοι είμαστε εμείς για τους άλλους. Άτομα με αντιφατική συμπεριφορά, δημιουργώντας τις λεγόμενες «αμφιθυμικές σχέσεις», φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικότερα την ευεξία των γύρω τους από εκείνους που είναι σταθερά δυσάρεστοι.
Ένα απλό βήμα είναι να δίνετε μεγαλύτερη έμφαση στα καλά νέα των φίλων σας: να ρωτάτε περισσότερες λεπτομέρειες και να εκφράζετε ειλικρινή χαρά. Ο εορτασμός των επιτυχιών ενισχύει όχι μόνο τη διάθεση, αλλά και τον δεσμό μεταξύ σας.
Ξεκινήστε ένα καινούριο χόμπι
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κανείς ένα νέο χόμπι. Αν σας ελκύει η κίνηση, τα ομαδικά αθλήματα συνδυάζουν τη σωματική άσκηση με την κοινωνική επαφή και την απελευθέρωση ενδορφινών. Επιπλέον, κάνουν την άσκηση να φαίνεται πιο εύκολη, χάρη σε αυτό που οι ψυχολόγοι αποκαλούν «κοινή πρόθεση», όταν οι άνθρωποι ενώνονται γύρω από έναν κοινό στόχο ή δραστηριότητα.
Αξιοποιήστε δημιουργικά τον θυμό σας
Όταν η ένταση ξεπερνά τα όρια, είναι εύκολο να πούμε ή να κάνουμε πράγματα που αργότερα μετανιώνουμε. Αν, όμως, αναγνωρίσουμε έγκαιρα αυτή την ενέργεια, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να διοχετευτεί με παραγωγικό τρόπο.
Αυτό δεν σημαίνει καταπίεση του θυμού, μια πρακτική που μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Αντίθετα, σημαίνει μετατροπή του σε κινητήρια δύναμη. Η διοχέτευση του θυμού σε σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις, να ενισχύσει την επιμονή και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να πυροδοτήσει τη δημιουργικότητα, αν και δυσκολεύει τη μακροχρόνια διατήρησή της.
Το κλειδί είναι ο έλεγχος του τρόπου έκφρασης. Τεχνικές όπως η ψυχολογική απόσταση, η καθυστέρηση της αντίδρασης και η υπομονή μπορούν να βοηθήσουν ώστε ο θυμός να μη μετατραπεί σε επιθετικότητα.
Μετρήστε τις ευλογίες σας
Πρόκειται για μια απλή, αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένη πρακτική. Το να αφιερώνετε λίγα λεπτά καθημερινά για να καταγράφετε τρία πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει σημαντικά την ευεξία. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που ακολούθησαν αυτή τη συνήθεια για έναν μήνα παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα ευτυχίας και λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Το σημαντικό στοιχείο είναι η εστίαση στο θετικό. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε βράδυ για να αναλογιστείτε τη μέρα σας και να γράψετε τρεις μικρές ή μεγάλες στιγμές που σας έκαναν να νιώσετε καλά και σκεφτείτε γιατί είχαν αυτή την επίδραση πάνω σας.
Βάλτε το κινητό σας να δουλέψει υπέρ σας
Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική χρήση του κινητού μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τον ύπνο και την ψυχική υγεία. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να λειτουργήσει και υποστηρικτικά. Για παράδειγμα, εφαρμογές σημειώσεων μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σε απαιτητικά τεστ μνήμης, «αποφορτίζοντας» τον εγκέφαλο από περιττή γνωστική προσπάθεια.
Ακόμη και μικρές παρεμβάσεις μπορούν να μειώσουν τις αρνητικές επιπτώσεις. Ο ήχος μιας ειδοποίησης αρκεί για να μειώσει την απόδοση σε απλές εργασίες. Η ομαδοποίηση ειδοποιήσεων ή η απομάκρυνση του κινητού σε άλλο δωμάτιο είναι απλά βήματα που μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά.
Αγκαλιαστείτε τις σκοτεινές μέρες του χειμώνα
Όταν οι νύχτες μεγαλώνουν και η θερμοκρασία πέφτει, είναι σύνηθες πολλοί άνθρωποι να βλέπουν τη διάθεσή τους να χειροτερεύει. Έρευνες δείχνουν ότι αρκετοί γίνονται πιο μελαγχολικοί και νωθροί κατά τους χειμερινούς μήνες, καθώς οι λιγότερες ώρες φωτός της ημέρας τους επηρεάζουν.
Ωστόσο, μια αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να βοηθήσει. Μελέτες υποδεικνύουν ότι το να μαθαίνουμε να παρατηρούμε και να αγκαλιάζουμε τα θετικά στοιχεία του χειμώνα, όπως τη φυσική ομορφιά που φέρνει, μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση της χειμερινής μελαγχολίας. Μια μελέτη σε 238 άτομα στη Νορβηγία, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι όσοι ανυπομονούσαν για τις ευκαιρίες του χειμώνα, όπως το σκι και οι ζεστές βραδιές με αγαπημένα πρόσωπα μπροστά στο τζάκι, ανέφεραν καλύτερη ευεξία.
Υπάρχουν μάλιστα ενδείξεις ότι οι άνθρωποι μπορεί να έχουν εξελιχθεί έτσι ώστε να αναζητούν περισσότερο την παρέα των άλλων κατά τον κρύο καιρό. Και οι συνήθειές μας στο να βλέπουμε ταινίες φαίνεται να αλλάζουν τον χειμώνα για παρόμοιους λόγους, μια συγκινητική ταινία φαίνεται να ικανοποιεί την εξελικτική μας ανάγκη για «συναισθηματική ζεστασιά» όταν έξω κάνει κρύο.
Μάθετε περισσότερα για το πώς οι σκοτεινές μέρες του Ιανουαρίου διαμορφώνουν τη διάθεσή σας σε αυτό το άρθρο του David Robson και τι μπορούμε να μάθουμε από τους ανθρώπους που ζουν στη χώρα της Πολικής Νύχτας σε αυτό το άρθρο της Erika Benke.
Τραγουδήστε για να νιώσετε καλύτερα
Έχετε ποτέ νιώσει την καθαρή, αχαλίνωτη ευφορία του να τραγουδάτε όταν κανείς δεν σας ακούει; Ή το ενισχυμένο αίσθημα σύνδεσης με τους άλλους όταν τραγουδάτε σε ομάδα; Οι ερευνητές λένε ότι το τραγούδι είναι μια «γνωστική, σωματική, συναισθηματική και κοινωνική πράξη», πράγμα που σημαίνει ότι τα οφέλη αυτής της αρχαίας ανθρώπινης πρακτικής είναι πολλαπλά.
Το τραγούδι ενεργοποιεί ένα ευρύ δίκτυο νευρώνων και στα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων περιοχών που σχετίζονται με τη γλώσσα, την κίνηση και το συναίσθημα. Σε συνδυασμό με την εστίαση στην αναπνοή, αυτό καθιστά το τραγούδι αποτελεσματικό στη μείωση του στρες. Και το τραγούδι ως μέρος μιας ομάδας έχει βρεθεί ότι προάγει ακόμη μεγαλύτερο επίπεδο ψυχολογικής ευεξίας από το τραγούδι μόνος/η.
Το να τραγουδάτε δυνατά το αγαπημένο σας τραγούδι κάνει καλό στην καρδιά, ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μπορεί ακόμη και να καταστείλει τον πόνο. Η πράξη του τραγουδιού είναι επίσης μια αερόβια άσκηση, συγκρίσιμη με έναν γρήγορο περίπατο. Έτσι, όχι μόνο γυμνάζεστε, αλλά λαμβάνετε και εκείνη την έκρηξη ενδορφινών των «χημικών της ευεξίας» του εγκεφάλου. Έχει μάλιστα βρεθεί ότι το τραγούδι βοηθά τον εγκέφαλο να επιδιορθώνεται.
Επομένως, είτε απολαμβάνετε ένα απαλό τραγούδισμα είτε το να τραγουδάτε με χαρούμενη εγκατάλειψη στο ντους, μπορείτε να το κάνετε γνωρίζοντας ότι αποκομίζετε τα οφέλη.
Βρείτε χρόνο για έναν υπνάκο
Σε πολλές χώρες, ένας σύντομος ύπνος μέσα στην ημέρα αποτελεί μέρος της καθημερινής ζωής. Η απογευματινή σιέστα είναι ένα συνηθισμένο έθιμο στην Ισπανία, για παράδειγμα, ενώ στην Ιαπωνία οι εργαζόμενοι συχνά απολαμβάνουν έναν απογευματινό ύπνο, γνωστό ως hirune.
Έρευνες δείχνουν ότι οι τακτικοί υπνάκοι μπορούν να βοηθήσουν να διατηρούμε τον εγκέφαλό μας μεγαλύτερο για περισσότερο χρόνο, κάτι που μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση του εγκεφάλου κατά τρία έως έξι χρόνια. Η διατήρηση του μεγέθους του εγκεφάλου για όσο το δυνατόν περισσότερο είναι σημαντική, καθώς η συρρίκνωση έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και η αγγειακή άνοια. Σύντομοι υπνάκοι, διάρκειας πέντε έως 15 λεπτών, μπορούν να βελτιώσουν άμεσα τη νοητική μας απόδοση, με το αποτέλεσμα να διαρκεί έως και τρεις ώρες μετά το ξύπνημα.
Πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι ο απογευματινός σας υπνάκος θα σας αφήσει αναζωογονημένους και όχι πιο κουρασμένους από πριν;
Ο συγχρονισμός είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να κρατάτε τους υπνάκους σας κάτω από 20 λεπτά. Αν ξεπεράσετε αυτό το χρονικό διάστημα, είναι πιθανό να πέσετε σε βαθύ ύπνο και να ξυπνήσετε νιώθοντας βαρύς/βαριά και αποπροσανατολισμένος/η.
Η καλύτερη ώρα για έναν σύντομο υπνάκο είναι μεταξύ 14:00 και 16:00, καθώς τότε υπάρχει μια πτώση στον κιρκάδιο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται. Κατά τις πρωινές ώρες, εξακολουθεί να αυξάνεται, κάνοντάς μας πιο σε εγρήγορση. Αν το αφήσετε πολύ αργά μέσα στην ημέρα, μπορεί να διαταράξετε τον νυχτερινό σας ύπνο.
Με πληροφορίες από το BBC
