Η Rest day – ημέρα ξεκούρασης είναι ένα σημαντικό στοιχείο της ανάκαμψης μετά από μια έντονη προπόνηση που επικεντρώνεται στη βελτίωση της καθημερινής διάρκειας και ποιότητας του ύπνου, τον περιορισμό του στρες και την αύξηση της φυσικής και ψυχολογικής χαλάρωσης.
Φυσικά, το σώμα μας χρειάζεται να ξεκουραστεί μετά από μια δύσκολη προπόνηση, αλλά πώς μπορεί η ανάπαυση να βοηθήσει στην επίτευξη ενός στόχου όπως η δύναμη και η υπερτροφία;
Οπως γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, γυμναστής, με έδρα την Καβάλα:
Ένα πλάνο προπόνησης που είναι καλά σχεδιασμένο περιλαμβάνει σκόπιμη ανάπαυση για να μας επιτρέψει να δούμε τα αποτελέσματα όλων των προσπαθειών μας χωρίς να «κρασάρουμε’», να δούμε μειωμένη πρόοδο, ή ακόμα χειρότερα, να τραυματιστούμε.
Αν τα έχουμε κάνει όλα σωστά (δηλαδή να είμαστε συνεπείς στην προπόνηση και να τρώμε καλά), αλλά δεν βλέπουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε, τότε μια rest day και η ανάπαυση μπορεί απλά να είναι το μυστικό συστατικό που λείπει από την προπονητική μας ζωή.
Σημάδια ότι χρειάζεστε μια μέρα ξεκούρασης
Εάν παρατηρήσουμε κάποιο από τα ακόλουθα σημάδια, ίσως είναι καιρός να κάνουμεένα διάλειμμα:
- Πόνο στους μυς που διαρκεί πάνω από μια εβδομάδα. Ενώ είναι φυσιολογικό να αισθανόμαστε πόνο μετά την άσκηση, ο επίμονος πόνος είναι ενδεχομένως, ένα καμπανάκι. Σημαίνει ότι οι μύες μας δεν έχουν ανακάμψει από προηγούμενες προπονήσεις.
- Ακραία εξάντληση που επηρεάζει τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας καταλυτικά.
- Συναισθηματικές αλλαγές. Όταν είσαι σωματικά “καμένος”, οι ορμόνες όπως η σεροτονίνη και η κορτιζόλη χάνουν την ισορροπία τους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αλλαγές όπως ευερεθιστότητα, εκνευρισμό και εναλλαγές της διάθεσης.
- Προβλήματα ύπνου. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης μπορεί να δυσκολέψουν τον ποιοτικό ύπνο.
- Μειωμένη απόδοση στην προπόνηση και αδυναμία progressive overload.
Παρακάτω παραθέτουμε τους λόγους για τους οποίους η ημέρα ανάπαυσης, γνωστή ως Rest Day, είναι αναπόσπαστο μέρος ενός προγράμματος προπόνησης:
Η μέρα ανάπαυσης προλαμβάνει τους τραυματισμούς
Τίποτα δεν ρίχνει την ικανοποίησή μας από μια καλή προπόνηση πιο πολύ από έναν τραυματισμό. Το καλό νέο είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφεύγουμε τους τραυματισμούς κατά την προσπάθειά μας να επιτύχουμε τους στόχους μας, και η ανάπαυση είναι ένας από αυτούς.
Ο προγραμματισμός που έχει ως βασικό του χαρακτηριστικό την σωστή ανάπαυση μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε τους τραυματισμούς μιας και η αποκατάσταση του μυοτενόντιου συνόλου είναι ύψιστης σημασίας στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεών μας.
Η επαρκής ανάπαυση μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση.
Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης είναι η αντίδραση του σώματος στην υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή ανάπαυση. Μερικά κοινά συμπτώματα του συνδρόμου της υπερπροπόνησης είναι η κόπωση, η κατάθλιψη, η αϋπνία ή η αίσθηση κούρασης κατά την αφύπνιση, η ευερεθιστότητα, η υπέρταση, η ανησυχία και οι ‘’βαριοί’’ και πονεμένοι για καιρό μύες.
Η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς λόγω υπερχρήσης εφόσον το σώμα δεν έχει αρκετή ανάπαυση για να ανακάμψει σωστά μεταξύ των προπονήσεων.
Εάν έχουμε ένα πλάνο προπόνησης που μας κάνει να προπονούμαστε σε διαδοχικές μέρες, ας βεβαιωθούμε ότι εναλλάσσουμε τις ομάδες μυών που προπονούμε κάθε μέρα έτσι ώστε να έχουμε τουλάχιστον 48-72 ώρες ανάπαυσης για κάθε ομάδα μυών μεταξύ των προπονήσεων.
Ενισχύει την ανακούφιση
Η ανάκαμψη είναι μια φυσιολογική και ψυχολογική διαδικασία στην οποία το σώμα και ο εγκέφαλος απαιτούν αναπλήρωση και αναζωογόνηση για να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Η ανάκαμψη μπορεί να διακριθεί σε τρεις φάσεις: ανάπαυση, αναπλήρωση και αναγέννηση.
Κάθε φάση υποστηρίζει την άλλη, και χωρίς μία από αυτές τις φάσεις, η ανάκαμψη είναι ατελής.
Η κατάλληλη ανάπαυση με τις σωστές rest days επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιήσει τη διατροφή και την ενυδάτωση κατά τη φάση αναπλήρωσης, ώστε στην τελική φάση το σώμα να είναι πλέον έτοιμο να αποδόσει τα μέγιστα.
Προωθεί καλύτερο ύπνο
Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες της ανάπαυσης, καθώς παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην κυτταρική επισκευή και αναγέννηση όσο και στον έλεγχο των ορμονών. Όλα αυτά είναι κρίσιμα όταν πρόκειται για την δύναμη και την υπερτροφία.
Η προπόνηση χωρίς τις ενδεδειγμένες για τον εκάστοτε άνθρωπο Rest Days, συχνά συνδέεται με προβλήματα ύπνου, που δημιουργούν ένα φαύλο κύκλο κατάρρευσης μέσα στο σώμα που οδηγεί σε μειωμένη απόδοση και ένα ταλαιπωρημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η βελτίωση της διαχείρισης του στρες και της φυσικής και ψυχολογικής χαλάρωσης (κύρια συστατικά της ανάπαυσης) μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.
Πόσες μέρες ξεκούρασης χρειαζόμαστε κάθε εβδομάδα;
Ο αριθμός των ημερών ανάπαυσης που χρειάζεται κάθε άτομο ποικίλλει. Μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών μας, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους, την ηλικία και τη γενετική καθώς και τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα (συχνότητα προπόνησης).
Όλοι είναι διαφορετικοί και μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση από άλλους. Γενικά μιλώντας όμως, όσο πιο έντονες είναι οι προπονήσεις, τόσο περισσότερη και ποιοτικότερη ξεκούραση χρειάζεται το σώμα. Επιπλέον και άλλοι παράγοντες όπως ο εμμηνορυσιακός κύκλος για τις γυναίκες, μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση.
Τι πρέπει να κάνουμε τις ημέρες ανάπαυσης;
Η ενεργητική αποκατάσταση – πολύ ήπια δραστηριότητα – μπορεί να είναι ευεργετική σε αυτή τη φάση.
Είναι σημαντικό να βεβαιωθούμε ότι κοιμόμαστε ποιοτικά, καθώς οι ορμόνες που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μας απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο υποτιμημένους παράγοντες που επηρεάζουν τόσο άμεσα την υγεία και την ευτυχία μας.
Εάν δεν είμαστε σίγουροι αν θα ξεκουραστούμε ή αν θα προπονηθούμε, ας ακούσουμε το σώμα μας.
ΠΗΓΗ: fmh.gr