Πόσες φορές φτάνουμε στο τέλος της ημέρας και συνειδητοποιούμε ότι έχουμε περάσει τις περισσότερες ώρες καθισμένοι; Στο γραφείο, στο αυτοκίνητο και αργότερα στον καναπέ, η κίνηση περιορίζεται συχνά στο ελάχιστο. Κι όμως, υπάρχουν τρόποι να γίνουμε πιο δραστήριοι χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσουμε επιπλέον χρόνο στο γυμναστήριο.
Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν τον όρο «περιστασιακή σωματική δραστηριότητα» για να περιγράψουν τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητά μας, χωρίς να αποτελούν μέρος ενός οργανωμένου προγράμματος άσκησης. Από το περπάτημα μέχρι τις δουλειές του σπιτιού, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του χρόνου που περνάμε καθισμένοι.
Ακόμη και οι μικρές κινήσεις μετράνε
Όπως εξηγεί στο BBC ο ερευνητής Anantha Narayanan, από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Όκλαντ στη Νέα Ζηλανδία, ακόμη και ανεπαίσθητες κινήσεις, όπως το κούνημα των ποδιών, η αλλαγή στάσης ή η περιστροφή των ώμων, απαιτούν ενέργεια.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Scientific Reports διαπίστωσε ότι το ρυθμικό κούνημα των ποδιών ενώ καθόμαστε αυξάνει ελαφρώς την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με την πλήρη ακινησία.
Ωστόσο, η διαφορά είναι μικρή και δεν σημαίνει ότι τέτοιες κινήσεις μπορούν να αντικαταστήσουν το περπάτημα ή άλλες μορφές άσκησης. Το όφελός τους έγκειται κυρίως στο ότι περιορίζουν την παρατεταμένη ακινησία.
Τι έδειξε μεγάλη μελέτη για την καρδιαγγειακή υγεία
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει έρευνα που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, με δεδομένα από περισσότερους από 22.000 ενήλικες οι οποίοι δεν ασκούνταν συστηματικά.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν ειδικές συσκευές καταγραφής της κίνησης και παρακολουθήθηκαν επί περίπου οκτώ χρόνια.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και σύντομα διαστήματα έντονης σωματικής δραστηριότητας, συνολικής διάρκειας περίπου 4 λεπτών ημερησίως, συνδέονταν με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που περνούσαν πολλές ώρες καθισμένοι.
Πρόκειται, όμως, για δραστηριότητες που ανεβάζουν αισθητά τους παλμούς, όπως το γρήγορο ανέβασμα μιας σκάλας ή το ζωηρό περπάτημα, και όχι για οποιαδήποτε μικρή κίνηση. Επιπλέον, επειδή η μελέτη ήταν παρατηρητική, δεν αποδεικνύει ότι τέσσερα λεπτά δραστηριότητας αρκούν από μόνα τους για να εξουδετερώσουν τις συνέπειες της καθιστικής ζωής.
Πώς εντάσσουμε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά μας
Δεν χρειάζεται να αλλάξουμε ριζικά το πρόγραμμά μας. Μπορούμε να αξιοποιήσουμε δραστηριότητες που ήδη αποτελούν μέρος της ημέρας μας.
Αντί να χρησιμοποιούμε πάντα το ασανσέρ, μπορούμε να ανεβαίνουμε μερικούς ορόφους από τις σκάλες. Να περπατάμε όταν μιλάμε στο τηλέφωνο, να κατεβαίνουμε μία στάση νωρίτερα από το λεωφορείο ή να επιλέγουμε έναν λίγο πιο μακρινό χώρο στάθμευσης.
Ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού, όπως το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα και η κηπουρική, προσφέρουν ευκαιρίες για κίνηση. Μπορούμε επίσης να κάνουμε μικρά διαλείμματα από την καθιστική εργασία, να σηκωνόμαστε τακτικά και να περπατάμε για λίγα λεπτά.
Η καθηγήτρια Συμπεριφορικής Ιατρικής Amanda Daley, από το Πανεπιστήμιο του Λάφμπορο, προτείνει να συνδέουμε την κίνηση με συνήθειες που ήδη έχουμε: για παράδειγμα, να σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών όταν βουρτσίζουμε τα δόντια μας ή να περπατάμε κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής συνομιλίας.
Η καθημερινή κίνηση δεν αντικαθιστά τη συστηματική άσκηση
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας έχει σημασία. Για τους ενήλικες, ωστόσο, εξακολουθεί να συστήνει τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, καθώς και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Οι καθημερινές μας κινήσεις μπορούν να συμβάλουν στην επίτευξη αυτών των στόχων, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκειά τους, αλλά δεν υποκαθιστούν αυτομάτως όλες τις μορφές άσκησης.
Το σημαντικότερο είναι να αναζητούμε ευκαιρίες για περισσότερη κίνηση, ακόμη και μέσα σε ένα απαιτητικό πρόγραμμα. Μια σκάλα, ένας σύντομος περίπατος ή λίγα λεπτά δραστηριότητας ανάμεσα στις υποχρεώσεις μας μπορούν να αποτελέσουν την αρχή μιας πιο δραστήριας καθημερινότητας.
Με πληροφορίες από BBC Future, Scientific Reports, European Journal of Preventive Cardiology
