Το τρέξιμο έχει φανατικούς οπαδούς -και όχι άδικα. Ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα, γυμνάζει το σώμα και συνοδεύεται συχνά από εκείνη τη χαρακτηριστική αίσθηση ευφορίας που νιώθουμε μετά την άσκηση. Τι γίνεται, όμως, όταν τα γόνατα, τα ισχία ή οι αστράγαλοι δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο ενθουσιασμό; Για όσους αντιμετωπίζουν ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούν τα οφέλη της αερόβιας άσκησης. Υπάρχουν επιλογές που προσφέρουν σημαντικά οφέλη, με μικρότερη καταπόνηση.
Πώς επηρεάζει το τρέξιμο τις αρθρώσεις
«Οι περισσότεροι έρχονται με προβλήματα στα γόνατα», αναφέρει η Lauren Borowski, αθλίατρος στο NYU Langone Sports Medicine Center. Συχνός είναι επίσης ο πόνος στα ισχία, στους αστραγάλους, στα πέλματα και στη μέση.
Όπως εξηγεί, σε κάθε διασκελισμό ο δρομέας προσγειώνεται ουσιαστικά στο ένα πόδι, με το σώμα να βρίσκεται σε θέση που θυμίζει βαθύ κάθισμα. Η επαναλαμβανόμενη αυτή φόρτιση μπορεί να αντιστοιχεί σε τρεις έως τέσσερις φορές το βάρος του σώματος σε κάθε βήμα. Όταν οι μύες δεν είναι επαρκώς προετοιμασμένοι να απορροφήσουν τις δυνάμεις αυτές, μεγαλύτερο μέρος της επιβάρυνσης μεταφέρεται στα οστά και στους χόνδρους.
Δεν πρέπει, πάντως, κάθε ενόχληση να αποδίδεται απλά στην άσκηση. Η ορθοπεδικός Alexis Colvin, από το νοσοκομείο Mount Sinai, συνιστά ιατρική αξιολόγηση όταν, για παράδειγμα, το γόνατο παρουσιάζει οίδημα ή όταν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από μία ή δύο ημέρες και δυσκολεύει τις καθημερινές δραστηριότητες. Το ίδιο ισχύει όταν κάποιος καταφεύγει συστηματικά σε παυσίπονα για να μπορέσει να αντιμετωπίσει τον πόνο.
Συνεπώς, οι ενοχλήσεις στις αρθρώσεις δεν αποκλείουν την άσκηση. Όπως επισημαίνει η Mayo Clinic, ακόμη και στην περίπτωση της αρθρίτιδας, η κατάλληλα προσαρμοσμένη φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν τις αρθρώσεις, στη διατήρηση της κινητικότητας και στον περιορισμό του πόνου και της δυσκαμψίας. Το ζητούμενο δεν είναι η ένταση. Μεγαλύτερη σημασία έχουν η συνέπεια στην άσκηση και η επιλογή δραστηριοτήτων που ανταποκρίνονται στις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.
Για όσους δυσκολεύονται με τους κραδασμούς και την επαναλαμβανόμενη φόρτιση του τρεξίματος, οι ειδικοί προτείνουν πέντε εναλλακτικές μορφές άσκησης.
Ποδήλατο
Η ποδηλασία επιτρέπει στις αρθρώσεις των κάτω άκρων να κινούνται σε μεγάλο εύρος χωρίς τους κραδασμούς που προκαλεί η επαφή του ποδιού με το έδαφος.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι η ένταση μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα. Αυξάνοντας την αντίσταση, την ταχύτητα ή τη διάρκεια, οι μύες δουλεύουν περισσότερο χωρίς αντίστοιχη αύξηση των κραδασμών που δέχονται οι αρθρώσεις.
Κωπηλατική
Η κωπηλατική είναι επίσης κατάλληλη για όσους επιθυμούν να περιορίσουν τους κραδασμούς και δεν είναι ακόμη έτοιμοι για δραστηριότητες που απαιτούν μεγαλύτερη φόρτιση των κάτω άκρων.
Στο κωπηλατικό μηχάνημα μπορεί να προσαρμοστεί το πόσο λυγίζουν τα γόνατα στην αρχική θέση και πόσο εκτείνονται κατά την κίνηση προς τα πίσω. Με αυτόν τον τρόπο, το εύρος της κίνησης μπορεί να περιοριστεί ανάλογα με τις δυνατότητες του ασκουμένου.
Ρυθμίζονται επίσης η ένταση, η αντίσταση και η ταχύτητα. Παράλληλα, η κωπηλατική ενεργοποιεί σε σημαντικό βαθμό τα ισχία, τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος, προσφέροντας πιο ολοκληρωμένη μυϊκή άσκηση.
Κολύμβηση
Για ανθρώπους με προβλήματα στα οστά ή στους χόνδρους, ιδιαίτερα όταν υπάρχει οίδημα στις αρθρώσεις, η κολύμβηση αποτελεί μία από τις ηπιότερες επιλογές. Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα και επιβαρύνει ελάχιστα τις αρθρώσεις, ενώ η υδροστατική πίεση του νερού μπορεί επιπλέον να συμβάλει στον περιορισμό του οιδήματος.
Η κολύμβηση, ωστόσο, δεν προσφέρει την ίδια φόρτιση στα οστά με τις ασκήσεις που εκτελούνται όρθια ενάντια στη βαρύτητα. Παραμένει, όμως, ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διατήρηση της κινητικότητας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.
Περπάτημα σε ανηφόρα
Το περπάτημα σε κλίση μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς χωρίς τους έντονους κραδασμούς του τρεξίματος. Σε αντίθεση με την κολύμβηση, την ποδηλασία και την κωπηλατική, αποτελεί άσκηση κατά την οποία τα οστά δέχονται το βάρος του σώματος.
Αυτού του είδους η φόρτιση είναι σημαντική, καθώς διεγείρει τα κύτταρα που συμμετέχουν στον σχηματισμό νέου οστικού ιστού. Με τον τρόπο αυτό συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απώλειάς της με την πάροδο της ηλικίας.
Χορός
Υπάρχουν τέλος, και πιο ψυχαγωγικοί τρόποι αερόβιας άσκησης. Μαθήματα λάτιν, hip-hop, χορού ballroom ή Zumba μπορούν να ανεβάσουν τους καρδιακούς παλμούς και παράλληλα να προσφέρουν ποικιλία στην άσκηση.
Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή στις κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλά άλματα. Για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρθρώσεις μπορούν συνήθως να επιλεγούν ηπιότερες παραλλαγές των ίδιων ασκήσεων. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγονται μορφές χορού με συχνά άλματα και έντονες προσγειώσεις, όπως ορισμένες ασκήσεις του μπαλέτου.
Το ζητούμενο, τελικά, δεν είναι να αντικατασταθεί υποχρεωτικά το τρέξιμο, αλλά να επιλεγεί μια μορφή κίνησης που ταιριάζει στις ανάγκες και στις δυνατότητες κάθε σώματος.
Με πληροφορίες από Guardian, Mayo Clinic
