Διατροφολόγοι στη HuffPostGR: Τα σωστά βήματα διατροφής στην καραντίνα

Μας μιλούν διεξοδικά οι Γιάννης Κωτσής, BSc, MSc, Υποψήφιος Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και Ιωάννα Κανέλλου, MSc Κλινικής Διατροφής, Διαιτολόγος/Διατροφολόγος.

Με την πανδημία του κορονοϊού να ορίζει την καθημερινότητα μας, πολλοί από εμάς αναγκαζόμαστε πλέον να δουλεύουμε από το σπίτι.

Η κατανάλωση φαγητού με τον λάθος τρόπο μπορεί να αποτελέσει τον χειρότερο μας εχθρό, ενώ δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις, που στην προσπάθεια μας να φανούμε αποτελεσματικοί, φτάνουμε στο σημείο να μην τρώμε καθόλου.

Η HuffPost ήρθε σε επαφή με τον διατροφολόγο από το Human Performance Lab, Γιάννη Κωτσή, και την Ιωάννα Κανέλλου, MSc Κλινικής Διατροφής, Διαιτολόγο/Διατροφολόγο προκειμένου να μας καθοδηγήσουν σωστά στο πως θα πρέπει να τρώμε υγιεινά τώρα που είμαστε αναγκασμένοι να «Μένουμε Σπίτι».

Ιδού τι μας είπαν:

  • Πολλές οι ερωτήσεις

Τον τελευταίο καιρό, η νόσος COVID-19 έχει μονοπωλήσει το ενδιαφέρον του κοινού. Με ένα σερφάρισμα στο διαδίκτυο μπορεί κάποιος να βρει πληθώρα πληροφοριών, μη μπορώντας όμως να αξιολογήσει ποιες είναι σωστές και ποιες παραπλανητικές, δεδομένου του ότι οι ερωτήσεις όλο και πληθαίνουν.

Ανεπηρέαστος δεν θα μπορούσε να μείνει ο τομέας της διατροφής. Οι πιο συχνές ερωτήσεις όσον αφορά τη διατροφή είναι: «Πώς να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου για να μην κολλήσω;», «Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής να με προστατέψουν;», «Πως να καταπολεμήσω το τσιμπολόγημα;»

  • Καλή λειτουργία του εντέρου

Το άγχος των εξελίξεων, η μοναξιά λόγω της καραντίνας, αλλά και το γεγονός ότι δεν υπάρχει πρόσβαση σε οργανωμένους χώρους άθλησης επηρεάζουν το άτομο τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά. Σύμφωνα όμως με τα τελευταία ευρήματα που δημοσιεύτηκαν δεν υπάρχει κανένα συμπλήρωμα ή συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό που να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα με σκοπό να μην νοσήσει κάποιος από τον ιό.

Υπάρχουν όμως πολλά θρεπτικά συστατικά με αποδεδειγμένη δράση στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αξίζει να αναφερθεί ότι το μικροβίωμα του εντέρου συμβάλλει στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Άρα νούμερο ένα προτεραιότητα η καλή λειτουργία του εντέρου. Ιδανικές επιλογές οι οποίες είναι και χαμηλές σε σάκχαρα και θερμίδες και περιέχουν καλλιέργειες βακτηρίων είναι το γιαούρτι και το κεφίρ.

  • Οχι μεγάλες ποσότητες ρύζι και μακαρόνια

Αντίθετα, παράδειγμα προς αποφυγή είναι, να εφοδιάζεται κάποιος με μεγάλες ποσότητες σε ρύζι και μακαρόνια αντί να επιλέγει την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

  • Ενα βήμα από το ψυγείο

Ένα άλλο πρόβλημα με το οποίο έρχονται οι περισσότεροι αντιμέτωποι καθημερινά είναι ότι η δουλειά από το σπίτι τους φέρνει ...ένα βήμα από το ψυγείο.

Το «ψυγείο» αποτελεί την συχνότερη αιτία που μπορεί να μας αποσπάσει από τη ροή της δουλειάς, μας οδηγεί σε τσιμπολόγημα και μας κάνει λιγότερο αποδοτικούς. Πεινάμε όμως πραγματικά; Και πως ξεχωρίζουμε τη συναισθηματική από τη βιολογική πείνα;

Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά και έχει την αίσθηση του επείγοντος, ζητάει φαγητά με λιπαρά ή ζάχαρη και καμία άλλη τροφή δεν μπορεί να την ικανοποιήσει. Το μυαλό είναι κολλημένο σε συγκεκριμένα φαγητά και μυρωδιές. Επίσης, δεν ικανοποιείται όταν το άτομο νιώσει χορτάτο, αλλά όταν νιώσει δυσφορία και οδηγεί σε συναισθήματα ντροπής και ενοχής.

Πολίτες που ανησυχούν ότι πάσχουν από λοίμωξη του αναπνευστικού (πυρετό ή/και βήχα ή/και δύσπνοια) και ήρθαν σε επαφή με πιθανό ή επιβεβαιωμένο κρούσμα ή έχουν ιστορικό ταξιδιού σε πληττόμενες χώρες θα πρέπει να επικοινωνούν με τον ΕΟΔΥ στο τηλ. 1135.

Προσοχή: Δεν θα πρέπει να επισκέπτονται ιδιωτικά ιατρεία, εφημερεύοντα νοσοκομεία, εξωτερικά ιατρεία κ.λπ. Ο ΕΟΔΥ θα μεριμνήσει για την διακομιδή τους σε νοσοκομεία αναφοράς του κορονοϊού. Χρήσιμες πληροφορίες εδώ.

Πως μπορούμε να καταπολεμήσουμε όμως το συχνό τσιμπολόγημα;

Ύψιστης σημασίας όμως αποτελεί το πλάνο που θα επιλέξει να ακολουθήσει το κάθε άτομο ώστε να μπορεί να το υποστηρίξει και να ταιριάζει στην καθημερινότητά του. Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη συμβουλή για όλους. Το κλειδί είναι η εξατομίκευση. Πιο συγκεκριμένα, θετική επίδραση στην αποφυγή του τσιμπολογήματος έχουν τα εξής:

Οργάνωση

Από το προηγούμενο βράδυ οργανώνουμε όλες τις δραστηριότητες της επόμενης μέρας, τη συχνότητα των γευμάτων αλλά και την ποιότητα. Ιδανικό ξεκίνημα για την ημέρα μας θα ήταν η πρωινή άσκηση είτε πρόκειται για βόλτα με το σκύλο ή τζογκιγκ περιμετρικά του σπιτιού, σταθερό ποδήλατο/ελλειπτικό διάδρομο ή ακόμα και εικονική προπόνηση σε κάποια πλατφόρμα.

Συνεχίζοντας, μετά από ένα ντους, τρώμε ένα καλό πρωινό μακριά από το γραφείο. Φροντίζουμε το πρωινό αλλά και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας να περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά για αύξηση του κορεσμού. Ιδανικά γεύματα είναι:

  • το πόριτζ (γάλα με βρώμη, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους),

  • 1 φέτα ολικής άλεσης με τυρί, αβγό και αβοκάντο,

  • μια ομελέτα με λαχανικά

  • 1 φέτα πολύσπορη, με ταχίνι ολικής ή βούτυρο από αμύγδαλο ή από κάσιους, μέλι και κανέλα.

Ένα πρωινό που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά βοηθά στη διατήρηση σταθερού επιπέδου γλυκόζης με αποτέλεσμα να μην πεινάμε άμεσα

Κατανάλωση των γευμάτων σε ήρεμο περιβάλλον

Προσπαθούμε να καταναλώνουμε τα γεύματά μας μακριά από οθόνες (κινητό, τηλεόραση, υπολογιστή), μασώντας αργά, αφήνοντας το μαχαιροπίρουνο ενδιάμεσα και όχι όρθιοι. Να θυμόμαστε πως όταν σηκωθούμε από το τραπέζι πρέπει να πεινάμε ακόμη. Η αίσθηση του κορεσμού αργεί. Μέχρι να κάνουμε μια βόλτα στο σαλόνι και να τακτοποιηθούμε θα νιώθουμε πληρότητα.

Ενυδάτωση

Οι περισσότεροι που δουλεύουν από το σπίτι πραγματικά καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφέ, πολύ περισσότερο από αυτήν που θα κατανάλωναν στο γραφείο.

Ο καφές από την μία μας διεγείρει και μας ξυπνά αλλά από την άλλη λόγω της έντονης διούρησης που προκαλεί υπάρχει πιθανότητα να μας αφυδατώνει αν δεν πίνουμε ταυτόχρονα και επιπλέον νερό.

Εκτός από τα οφέλη της ενυδάτωσης, το νερό βοηθά να μην συγχέουμε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας. Προσπαθούμε να έχουμε δίπλα μας ένα ποτήρι με νερό, το οποίο λειτουργεί ως υπενθύμιση και βοηθά στο να αποφευχθεί κατανάλωση περιττού σνακ.

Μπορούμε να κάνουμε το σκέτο νερό πιο ελκυστικό, βάζοντας φέτες λεμονιού ή πορτοκαλιού ή μέντας ακόμα και να καταναλώνουμε αφεψήματα βοτάνων όπως λουίζα, ταραξάκο, τσάι πράσινο ή βουνού.

Επιλογή υγιεινών σνακ

Πριν καταναλώσουμε κάποιο σνακ προσπαθούμε να κατανοήσουμε αν τρώμε επειδή είμαστε πεινασμένοι ή επειδή βαριόμαστε ή γιατί είμαστε αγχωμένοι. Για να αποφύγουμε οποιοδήποτε τσιμπολόγημα βρίσκουμε κάποια άλλη ασχολία (πχ περπάτημα, διαβάζουμε ένα βιβλίο, ακούμε μουσική).

Επίσης, φροντίζουμε να έχουμε οργανώσει τα σνακ μας. Για παράδειγμα:

  • ½ φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς,

  • στικς λαχανικών (καρότα, αγγούρι, πιπεριά ακόμα και καυτερή για τους τολμηρούς) με χούμους,

  • γιαούρτι, smoothies λαχανικών (με αλόη και σπανάκι, παντζάρι και μπανάνα, λαχανικά και γάλα αμυγδάλου),

  • γιαούρτι με μέλι και σπόρους, παγωμένη μπανάνα με κομμάτια μαύρης σοκολάτας, ξηρούς καρπούς,

  • παξιμάδι με τυρί και λαχανικά.

Ιδέες επίσης για κάποιο αλμυρό σνακ αποτελούν τα σπιτικά ποπ κορν ή ψημένη τορτίγια με πάπρικα.

Ωστόσο παρ’ όλο που οι ξηροί καρποί και τα φρούτα αποτελούν εξαιρετική επιλογή για σνακ, δεν πρέπει να υποτιμούμε τις θερμίδες που μας προσφέρουν βασιζόμενοι στο ότι αποτελούν υγιεινή επιλογή.

Ημερολόγιο Καταγραφής Τροφίμων

Τέλος θα μπορούσαμε να καταγράψουμε σε ένα ημερολόγιο ό,τι καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας όπως και ποια είναι τα συναισθήματά μας. Αυτός ο τρόπος αποτελεί σημαντικό εργαλείο για να κατανοήσουμε τι τρώμε και γιατί.

#ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ και οργανώνουμε καλύτερα την καθημερινότητά μας.

Προσπαθούμε να βρούμε το θετικό σε ότι συμβαίνει και να γίνουμε μία καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας. Μήπως τελικά, ήρθε η ώρα να φροντίσουμε, λίγο παραπάνω τον εαυτό μας;

O Γιάννης Κωτσής, BSc, MSc, είναι Υποψήφιος Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και η Ιωάννα Κανέλλου, MSc Κλινικής Διατροφής είναι Διαιτολόγος/Διατροφολόγος.