Οι σφιγμένοι γοφοί, ειδικά όταν συνδυάζονται με αδυναμία ή κακό έλεγχο, μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο κινούνται τα πόδια μας, αναγκάζοντας τα γόνατά μας να αντισταθμίσουν το βάρος με τρόπους τους οποίους δεν έχουμε συνηθίσει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η πρόσθετη καταπόνηση οδηγεί σε χρόνια δυσφορία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε σοβαρό τραυματισμό.
Γιατί οι σφιγμένοι γοφοί καταπονούν τα γόνατά μας
Το ισχίο είναι μια σφαιρική άρθρωση, κατασκευασμένη να εξασφαλίζει κινητικότητα προς πολλαπλές κατευθύνσεις. Το γόνατο, από την άλλη πλευρά, είναι μια άρθρωση που κινείται κυρίως προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Όταν οι γοφοί μας δεν κινούνται όπως θα έπρεπε – είτε λόγω δυσκαμψίας, είτε λόγω αδυναμίας, είτε λόγω έλλειψης ελέγχου της λεκάνης – τα γόνατά μας αναλαμβάνουν να καλύψουν αυτό το κενό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κάθισμα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών.
Όταν η λεκάνη μας δεν κινείται σωστά επειδή είναι περιορισμένη ή ανισόρροπη, αυτό επηρεάζει τον τρόπο ευθυγράμμισης του μηριαίου οστού με την κνήμη μας. Αυτού μπορεί να προκαλέσει τη μετατόπιση της επιγονατίδας εκτός του κέντρου καθώς κινείται, τρίβοντας τον χόνδρο κάτω από αυτήν.
Η αλλοιωμένη ευθυγράμμιση που προκύπτει από αυτά τα δύο προβλήματα προκαλεί σημαντική καταπόνηση και άνιση φθορά στην άρθρωση, συμβάλλοντας σε καταστάσεις όπως το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (πόνος γύρω ή κάτω από την επιγονατίδα), γνωστό και ως «γόνατο του δρομέα», και διάσπαση του χόνδρου που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοαρθρίτιδα και άλλα εξουθενωτικά προβλήματα.
Πώς να καταλάβουμε αν οι γοφοί συμβάλλουν στον πόνο στα γόνατα μας
Εάν αντιμετωπίζουμε κάποιο από τα ακόλουθα προβλήματα, οι γοφοί μας μπορεί να αποτελούν μέρος του προβλήματος.
– Πόνος στα γόνατα μετά το κάθισμα ή την ανάβαση σκαλιών
– Σφίξιμο ή τράβηγμα στο μπροστινό μέρος των γοφών ή της βουβωνικής χώρας: Αυτά τα σημάδια υποδεικνύουν περιορισμό του καμπτήρα του ισχίου, ο οποίος περιορίζει την έκταση του και μεταφέρει την πίεση στα γόνατα
– Πόνος στο γόνατο κατά τη διάρκεια διατάσεων του ισχίου.
– Κακή ισορροπία ή δυσκολία στις κινήσεις με ένα πόδι: Αυτές οι προκλήσεις μπορεί να προέρχονται από αδύναμους ή ασταθείς σταθεροποιητές του ισχίου που επηρεάζουν την ευθυγράμμιση και τον έλεγχο των αρθρώσεων.
– Τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα όταν κάνουμε βαθύ κάθισμα. Ένα κλασικό σημάδι ότι τα ισχία μας – ιδιαίτερα οι γλουτιαίοι και οι βαθείς στροφείς – δεν σταθεροποιούνται σωστά.
Ένας φυσικοθεραπευτής ή ορθοπεδικός μπορεί να μας βοηθήσει να αξιολογήσουμε πιο διεξοδικά τα κινητικά μας πρότυπα, αλλά οι παρακάτω ασκήσεις προσφέρουν ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την αντιμετώπιση του πόνου στα γόνατα που σχετίζεται με το ισχίο.
Στρατηγικές για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο με την παράλληλη βελτίωση του ισχίου
1. Απελευθερώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου μας
Οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου περιορίζουν την ικανότητά μας να τεντώνουμε τους γοφούς μας, γεγονός που τραβάει τη λεκάνη μας προς τα εμπρός και αυξάνει την πίεση στα γόνατά μας.
2. Ενίσχυση των εσωτερικών μυών του ισχίου και των ποδιών για καλύτερη ευθυγράμμιση
Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Τοποθετούμε ένα μπλοκ γιόγκα ή μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά μας.
Βεβαιώνουμε ότι τα πέλματα μας είναι στραμμένα προς τα εμπρός και ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς μας.
Εκπνέουμε πλήρως καθώς βάζουμε την ουρά μας κάτω και ανασηκώνουμε τους γοφούς μας μερικά εκατοστά.
Αποφεύγουμε να σηκώσουμε πολύ ψηλά και να καμπυλώσουμε την πλάτη μας.
Κρατάμε την ανυψωμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, σφίγγοντας δυνατά το μπλοκ ή την πετσέτα για να ενεργοποιήσουμε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς, και στη συνέχεια χαμηλώνουμε αργά.
Εισπνέουμε όταν φτάσουμε στο πάτωμα.
Επαναλαμβάνουμε 10 έως 12 φορές για δύο έως τρία σετ.
3. Εξάσκηση στα πλάγια άλματα με έλεγχο και ισορροπία
Κρατάμε το αριστερό μας πόδι ίσιο.
Κρατάμε το στήθος μας ανασηκωμένο και τον πυρήνα μας ενεργοποιημένο.
Εκπνέουμε καθώς σπρώχνουμε το δεξί πόδι για να επιστρέψουμε στην όρθια θέση.
Εκτελούμε δύο έως τρία σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
4. Χρήση τεχνικών μαλακών ιστών για τη μείωση της έντασης στο ισχίο
Το αφρώδες κύλισμα ή η χρήση πιστολιού μασάζ μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα των ιστών και να προετοιμάσει τους μύες για τις διατάσεις και την κινητικότητα. Όταν οι μύες του ισχίου είναι εξαιρετικά σφιγμένοι, το άμεσο άλμα στην εργασία κινητικότητας μπορεί να την κάνει λιγότερο αποτελεσματική και να επιδεινώσει ακόμη περισσότερα τον πόνο στα γόνατα.
Μπορούμε να αφιερώσουμε 30 έως 60 δευτερόλεπτα για να κυλήσουμε ή να κάνουμε μασάζ σε κάθε περιοχή μέσα και γύρω από τους γοφούς – γλουτούς, εξωτερικούς μηρούς, εσωτερικούς μηρούς, τετρακέφαλους (μπροστά, πάνω μέρος του ποδιού) και οπίσθιους μηριαίους (πίσω, πάνω μέρος του ποδιού) – πριν από τις ασκήσεις διάτασης ή κινητικότητας.
5. Τεντώνουμε με ασφάλεια για να αποκαταστήσουμε την πλήρη κινητικότητα του ισχίου
Οι ακραίες διατάσεις όπως η στάση του περιστεριού μπορεί να βοηθούν τα ισχία, αλλά συχνά ασκούν υπερβολική ροπή στα γόνατα λόγω της γωνίας και του σωματικού βάρους που πιέζει την άρθρωση, ειδικά όταν η κινητικότητα των ισχίων είναι περιορισμένη.
Γι′ αυτό πρέπει να επιλέγουμε ασφαλείς, ισορροπημένες διατάσεις που υποστηρίζουν τη λειτουργική κινητικότητα χωρίς να ασκούν περιττή πίεση στα γόνατα.
Related…
Πρέπει να θυμόμαστε ότι μπορεί να αισθανόμαστε τον πόνο στα γόνατα, αλλά συχνά το πρόβλημα ξεκινά από τα ισχία. Βελτιώνοντας την κινητικότητα, τη δύναμη και τον έλεγχο των ισχίων μας, δίνουμε στα γόνατά μας την υποστήριξη που χρειάζονται για να λειτουργούν όπως πρέπει, χωρίς πόνο και με δύναμη.
Με πληροφορίες από CNN Health.
