Η Καθαρά Δευτέρα έφτασε. Για πολλούς, το σαρακοστιανό τραπέζι που στρώνεται είναι από τα γευστικότερα του έτους. Επειδή, όμως, δεν περιλαμβάνει κρέας, δεν σημαίνει ότι είναι και το πιο υγιεινό. Ιδιαίτερα από άποψη θερμιδικής αξίας, τα εδέσματα τα οποία καταναλώνουμε αυτή την ημέρα είναι ιδιαίτερα βεβαρυμένα. Αν προσθέσουμε ,δε, και τη παραδοσιακή λαγάνα, από την οποία ένα κομμάτι δεν είναι ποτέ αρκετό, τότε είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι … πρέπει να βάλουμε όρια στην απόλαυση.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή, ΄Ελενα Σερδάρη, έχει μοιραστεί με τη HuffPost 6 συν 1 πολύτιμες συμβουλές ώστε και να ευχαριστηθούμε την ημέρα και να μην πλημμυρίσουμε από τύψεις.
Τι να φάμε την Καθαρά Δευτέρα αλλά και τι να προσέξουμε
1. Δεν παραλείπουμε το δεκατιανό
Αν παραλείψουμε αυτό το ενδιάμεσο γεύμα, ενδέχεται στο μεσημεριανό τραπέζι να κάνουμε ένα σωρό υπερβολές. Μια καλή ιδέα για σνακ, δεκατιανό ή απογευματινό την Καθαρά Δευτέρα – και όχι μόνο – αποτελούν τα φρέσκα ή τα αποξηραμένα φρούτα, καθώς και οι ξηροί καρποί. Προτιμάμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και τους καταναλώνουμε με μέτρο, συνδυάζοντάς τους με σταφίδες, κράνμπερι ή σύκα.
2. Φροντίζουμε τα κυρίως γεύματα να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Δηλαδή να περιέχουν άφθονα λαχανικά ωμά, βραστά, ή ψητά. Τα λαχανικά είναι καλό να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο μας.
Επιπλέον, καταναλώνουμε τα όσπρια ως κύριο γεύμα. Είτε σε σούπα είτε σε σαλάτα. Είναι πολύ χορταστικά, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, αλλά και με μικρή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αρκεί να προσέξουμε τις ποσότητες του λαδιού στο μαγείρεμα.
Άλλη μια ιδανική επιλογή για το κυρίως γεύμα είναι κάποιο μαλάκιο, όπως το χταπόδι, το καλαμάρι, η σουπιά. Προτιμάμε ψητά τα θαλασσινά μας. Διότι έτσι διατηρούν όλη τη γεύση χωρίς περιττές θερμίδες. Για όσους θέλουμε να τα καταναλώσουμε μαγειρευτά, σε πιάτα όπως η σουπιά με σπανάκι ή το χταπόδι με ζυμαρικά και το ριζότο με γαρίδες και πάλι προσέχουμε την ποσότητα λαδιού που θα προσθέσουμε.
Επιπλέον, αν τα θαλασσινά μας είναι κατεψυγμένα, προσέχουμε φυσικά στη συσκευασία τους την ημερομηνία λήξης, ενώ αν αγοράσουμε φρέσκα, δίνουμε βάση στην οσμή τους.
3. Τα ύπουλα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας
Όσον αφορά τα υπόλοιπα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, όπως τα ντολμαδάκια ή τους «ψευτοκεφτέδες» (ντοματοκεφτέδες, χταποδοκεφτέδες, ρεβιθοκεφτέδες και λοιπά) επιλέγουμε να φάμε το πολύ δυο τρία τεμάχια 2-3 κομμάτια στο σύνολό τους. Και την ταραμοσαλάτα την περιορίζουμε σε μια με δύο κουταλιές της σούπας. Διότι κάθε κουταλιά έχει περίπου 50 θερμίδες.
4. Προσοχή με τη λαγάνα
Η λαγάνα είναι δίκοπο μαχαίρι. Γιατί ενώ ναι μεν περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, θερμιδικά, μία μέτρια φέτα, περίπου 30 γραμμαρίων, αντιστοιχεί σε περίπου 80 θερμίδες. Οπότε, καταναλώνουμε τη λαγάνα με σύνεση, όπως θα κάναμε με οποιοδήποτε ψωμί και προτιμάμε τις λαγάνες ολικής αλέσεως ή και τις πολύσπορες, που κυκλοφορούν αρκετά τα τελευταία χρόνια.
5. Ποιο χαλβά να επιλέξουμε
Προτιμάμε τους απλούς χαλβάδες με γεύση βανίλιας ή κακάο και ψάχνουμε αυτούς που έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα ή και καθόλου ζάχαρη. Επίσης, η κατανάλωση του χαλβά θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα κομμάτι μέχρι 50 γραμμάρια.
6. Τι γίνεται με το αλκοόλ
Προσπαθούμε να αρκεστούμε στα 2-3 ποτά οι άντρες και στο ένα οι γυναίκες. Προτιμάμε φυσικά το νερό ή το ανθρακούχο νερό. Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι, δεν πρέπει να ξεπερνούν τα ένα με δύο ποτήρια.
7. Συνδυάζουμε την Καθαρά Δευτέρα με την άσκηση
Αν το επιτρέπει και ο καιρός, κάνουμε μια εκδρομή, μια πεζοπορία, πετάμε χαρταετό, χορεύομε και εφευρίσκουμε γενικότερα δραστηριότητες, ώστε να καταναλώσουμε αρκετές θερμίδες ευχάριστα και να ξεσκάσουμε.
Γενικότερες, απλές στην εφαρμογή κι αποτελεσματικές συμβουλές αποφυγής θερμίδων
Σε άρθρο του forhers.com αναφέρονται μερικές γενικότερες, απλές και ιδιαίτερα αποδοτικές συμβουλές αποφυγής θερμίδων χωρίς να θυσιάσουμε την απόλαυση του φαγητού μας.
Να πίνουμε νερό – ειδικά πριν από τα γεύματα
Το νερό μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι, ειδικά όταν το πίνουμε πριν από τα γεύματα. Μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έπιναν περίπου 1 λίτρο νερό πριν από τα γεύματα, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες. Μετά από 8 εβδομάδες, αυτό οδήγησε σε:
Απώλεια βάρους
Χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Μειωμένη περιφέρεια μέσης
Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να περιορίσουμε τα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και το αλκοόλ.
Να χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα
Μπορούμε να διατηρήσουμε ένα έλλειμμα θερμίδων εξασκώντας τον έλεγχο των μερίδων — τρώγοντας τα σωστά μεγέθη μερίδων για το σώμα μας. Εάν διαπιστώσουμε ότι τρώμε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια των γευμάτων, ας δοκιμάσουμε να χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα, μπολ και κουτάλια σερβιρίσματος.
Μπορεί φυσικά να σερβίρουμε στον εαυτό μας μικρότερες μερίδες και να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες.
Να τρώμε πιο συνειδητά
Ακόμα και όταν μετράμε θερμίδες, το άσκοπο σνακ μπορεί να μας οδηγήσει σε υψηλότερο επίπεδο από τον στόχο θερμίδων σας για την ημέρα. Αλλά μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε αυτές τις συμπεριφορές χωρίς να τις παρακολουθούμε τρώγοντας πιο συνειδητά.
Η συνειδητή διατροφή σημαίνει να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση του τι και πότε τρώμε. Όταν αναζητούμε φαγητό, ας χαλαρώσουμε κι ας αναρωτηθούμε αν πεινάμε σωματικά ή αν τρώμε από συνήθεια, πλήξη ή άγχος.
Αν συμβαίνει το δεύτερο, ας προσπαθήσουμε να ηρεμήσουμε με μια δραστηριότητα που δεν σχετίζεται με το φαγητό. Αν θέλουμε να φάμε ένα σνακ, ας κάνουμε πιο θρεπτικές επιλογές, όπως καρότα και χούμους ή ποπ κορν με αέρα.
Να ελέγχουμε τα μεγέθη των μερίδων
Είναι εύκολο να καταναλώσουμε κατά λάθος περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα μας — και μπορεί να μην το συνειδητοποιήσουμε αν δεν μετράμε θερμίδες. Ένας τρόπος για να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής είναι να ελέγχουμε τα μεγέθη των μερίδων.
Ελέγχουμε τις ετικέτες διατροφής για να δούμε ποιο είναι το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας για τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ρύζι και ελληνικό γιαούρτι — τρόφιμα που μπορεί να είναι θρεπτικά, αλλά μπορεί εύκολα να τα υπερκαταναλώσουμε.
Δεν χρειάζεται να παρακολουθούμε τα μεγέθη των μερίδων για πάντα. Κάνοντάς το μερικές φορές μπορεί να μας δώσει μια ιδέα για το ποιες μερίδες να φάμε στο μέλλον.
Να κάνουμε θρεπτικές αντικαταστάσεις
Αν προσπαθούμε να μειώσουμε τις θερμίδες χωρίς να τις παρακολουθούμε μανιωδώς, ας δοκιμάσουμε να αντικαταστήσουμε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλές θερμίδες με επιλογές χαμηλότερων θερμίδων. Συγκεκριμένα, η επιλογή τροφών ολικής αλέσεως αντί για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να μειώσει δραστικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε.
Για παράδειγμα, θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε:
Ζαχαρούχο αναψυκτικό με ανθρακούχο νερό
Γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών με γαλακτοκομικά χαμηλής λιπαρότητας
Δημητριακά με ζάχαρη με βρώμη
Ζύμες με ψωμί ολικής αλέσεως
Πατατάκια με ποπ κορν
Τηγανητό κοτόπουλο με ψητό κοτόπουλο
Παγωτό με ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσουμε μονομιάς. Κάνουμε αντικαταστάσεις με ταχύτητα που μας βολεύει, όπως μία θρεπτική αντικατάσταση την εβδομάδα.
Να βρούμε τρόπους να παραμείνουμε «υπεύθυνοι» σχετικά με το φαγητό
Θα μπορούσαμε να:
Κρατήσουμε ένα ημερολόγιο τροφίμων — μόνο τα τρόφιμα, όχι τις θερμίδες
Παρακολουθήσουμε τις συνήθειες, όπως τον αριθμό των σπιτικών γευμάτων που τρώμε ανά εβδομάδα ή τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας
Λάβουμε ιατρική συμβουλή και συνεργαστούμε με έναν επαγγελματία για υποστήριξη, όπως έναν ειδικό για απώλειας βάρους, έναν διαιτολόγο ή έναν προσωπικό γυμναστή
Παρακολουθήσουμε το βάρος, την περιφέρεια μέσης ή το ποσοστό σωματικού λίπους μας
Εγγραφούμε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους
Να χαρίσουμε στον εαυτό μας καλύτερο ύπνο
Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τις θερμίδες. Ο ύπνος είναι ένα βασικό μέρος της διαχείρισης του βάρους, αλλά είναι ένα μέρος που συχνά παραβλέπεται.
Η απώλεια ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξή μας και την επιθυμία για φαγητό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων. Ακόμα κι αν δεν τρώμε υπερβολικά ή δεν τρώμε τροφές με περισσότερες θερμίδες, μπορεί να έχουμε λιγότερη ενέργεια ή κίνητρο για άσκηση όταν στερούμαστε τον ύπνο.
Με πληροφορίες από: forhers.com
