Το να κάψουμε λίπος και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα ταυτόχρονα είναι σκέτη πρόκληση. Όμως, ας το παραδεχτούμε: Αυτοί οι δύο στόχοι αποτελούν βασική επιδίωξη όσων αθλούμαστε. Κι ενώ όλοι μας προτρέπουν προκειμένου να το πετύχουμε να το ρίξουμε στην άσκηση και την καλή διατροφή, υπάρχει και κάτι που ίσως δεν έχουμε ακούσει ανάμεσα στα διάφορα κηρύγματα των ειδικών: Το κρυφό όπλο που λέγεται σπριντ.
Τί είναι το σπριντ
Σπριντ κάνουμε στην ουσία όταν τρέχουμε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα στο μέγιστο της ταχύτητας που μπορούμε.
Και πώς τα «σφηνάκια» σπριντ καθώς περπατάμε ή τρέχουμε βοηθούν στη μείωση του λίπους
1. Εκτοξεύουν την καύση θερμίδων
Το σπριντ καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό σε σχέση με το τρέξιμο ή το απλό περπάτημα. Και εκτός αυτού, ακόμα και όταν σταματάμε το σπριντ και απλώς περπατάμε ή κάνουμε χαλαρό τρέξιμο, το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες. Γιατί; Γιατί ο οργανισμός προκειμένου να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας απαιτεί περισσότερο οξυγόνο. Κι όλες αυτές οι διεργασίες που συντελούνται ταυτόχρονα, μας υποχρεώνουν να καίμε θερμίδες θέλοντας και μη. Πρόκειται για αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «afterburn effect» ή αλλιώς «φαινόμενο της μετάκαυσης».
2. Διευκολύνουν το χτίσιμο μυϊκής μάζας
Αν καθώς τρέχουμε χαλαρά η περπατάμε στον ρυθμό μας, σπάμε τη μονοτονία με μικρά ταχύτατα τρεξιματάκια των 30 δευτερολέπτων -ειδικά για όσους είμαστε σχετικά αγύμναστοι- αυτό θα επιταχύνει την ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτιαίων μας.
3. Ενεργοποιούν την έκκριση ορμονών που «ξυπνούν» τον μεταβολισμό μας
Μεταξύ αυτών κυρίαρχες θεωρούνται η αδρεναλίνη και η τεστοστερόνη, ένας συνδυασμός ορμονών που ενισχύει το κάψιμο του λίπους και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Και αυτό καθιστά ακόμα και τις στιγμές που τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό ή που απλώς βαδίζουμε πιο αποδοτικές στην καύση λίπους και την ενδυνάμωση των μυών. Και αν κατορθώσουμε να εκτοξεύσουμε την έκκριση αδρεναλίνης και τεστοστερόνης, η καύση θερμίδων θα είναι διαρκής και θα συντελείται ακόμα και αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.
Πώς θα ενσωματώσουμε τα μικρά διαλείμματα σπριντ στις προπονήσεις μας
Αν είμαστε φαν του τρεξίματος
Αυτό που έχουμε να κάνουμε, προκειμένου να δούμε άμεσα αποτελέσματα, είναι να βγαίνουμε για προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το ζέσταμά μας θα καταλαμβάνει πέντε με επτά λεπτά χαλαρού περπατήματος.
Έπειτα αυξάνουμε ταχύτητα μας και τρέχουμε χαλαρά μεν, σε σταθερό ρυθμό δε, κάνοντας κάθε πέντε λεπτά ένα σπριντ διάρκειας 15 έως 30 δευτερολέπτων. Και επαναλαμβάνουμε για πέντε ή έξι φορές. Αυτό ισχύει για το τρέξιμο. Οπότε συνολικά τα σπριντ μας δεν πρόκειται να διαρκέσουν πάνω από έξι λεπτά. Κι όμως είναι υπεραρκετά.
Αν είμαστε φαν του περπατήματος
Αν πρόκειται να κάνουμε απλό περπάτημα θα τοποθετήσουμε τα σπριντ μας κάθε δέκα λεπτά, έτσι ώστε η προπόνησή μας να διαρκέσει τουλάχιστον τρία τέταρτα έως μια ώρα. Ολοκληρώνουμε με διατάσεις για πέντε-δέκα λεπτά.
To ζουμί
Τα σπριντ στο ενδιάμεσο του περιπάτου ή του τρεξίματός μας είναι ένας απλούστατος τρόπος να κάψουμε περισσότερο λίπος. Απαιτεί υπομονή και ιδανικά, τα σπριντ μας σε πρώτη φάση δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 15 δευτερόλεπτα. Και σταδιακά αυξάνουμε. Ας δώσουμε χρόνο σον εαυτό μας και δεν θα το μετανιώσουμε.
