Είναι πολλοί οι λόγοι που μας ωθούν στο να εντάξουμε τα φασόλια περσσότερο στην καθημερινή μας διατροφή. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ευέλικτα στη μαγειρική και οικονομικά. Όσο και αν τα αποφεύγαμε όταν ήμασταν μικροί, τόσο γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι να τα καταναλώνουμε τώρα στην ενήλική μας ζωή.
Το βασικό ερώτημα, όμως, παραμένει: να προτιμήσουμε ξερά ή κονσερβοποιημένα φασόλια;
Διατροφική αξία: σχεδόν ισοπαλία
Από διατροφική άποψη, τα ξερά και τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι σχεδόν ισοδύναμα, όπως αναφέρει στο realsimple.com η διαιτολόγος Σαμάνθα Πίτερσον (MS, RD). Και οι δύο μορφές προσφέρουν:
φυτική πρωτεΐνη
φυτικές ίνες
σύνθετους υδατάνθρακες
σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ
Στο ίδιο άρθρο αναφέρεται η βασική διαφορά που προκύπτει από το γεγονός ότι τα κονσερβοποιημένα φασόλια μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μικρή απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, η απώλεια είναι περιορισμένη και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη παραμένει σχεδόν αναλλοίωτη στοιχεία καθοριστικά για τη ρύθμιση του σακχάρου και την υγεία του εντέρου.
Σε άρθρο του theguardian.com επίσης επισημαίνεται πώς η διατροφή πλούσια σε φασόλια (ο,τι μορφή και αν έχουν) έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καλύτερη ρύθμιση σακχάρου και ενίσχυση υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Τα φασόλια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη σταθεροποίηση της ενέργειας. Μια διατροφή που περιλαμβάνει φασόλια μπορεί επομένως να υποστηρίξει τόσο την υγεία της καρδιάς όσο και του πεπτικού.
Νάτριο: τι πρέπει να προσέχουμε
Στο άρθρο του realsimple.com αναφέρεται πώς τα κονσερβοποιημένα φασόλια συνήθως περιέχουν πρόσθετο αλάτι, γεγονός που αυξάνει την πρόσληψη νατρίου. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Ντον Τζάκσον Μπλάτνερ (RDN, CSSD), μπορούμε να: επιλέγουμε χωρίς προσθήκη αλατιού ή χαμηλό νάτριο
Σε άρθρο του health.com αναφέρεται πώς οι διαιτολόγοι προτείνουν να ξεπλένουμε τα φασόλια από την κονσέρβα πριν τα χρησιμοποιήσουμε για να μειώσουμε την ποσότητα αλατιού και να βελτιώσουμε τη γεύση και υφή. Με το ξέπλυμα, μπορούμε να αφαιρέσουμε έως και 40 % του νατρίου που προστίθεται για λόγους διατήρησης, μειώνοντας έτσι το αλάτι στο τελικό πιάτο, και παράλληλα να απομακρύνουμε υδατάνθρακες που μπορεί να επιβαρύνουν την πέψη και να προκαλέσουν φούσκωμα.
Πέψη και φούσκωμα
Παρότι τα φασόλια είναι εξαιρετικά ωφέλιμα, αρκετοί αποφεύγουν να τα καταναλώνουν λόγω φουσκώματος και αερίων. Στο ίδιο άρθρο του realsimple.com σημειώνει πώς αυτό οφείλεται στους ολιγοσακχαρίτες, σύνθετα σάκχαρα που δεν πέπτονται πλήρως και ζυμώνονται στο έντερο.
Το μούλιασμα των ξερών φασολιών και το αργό μαγείρεμα βοηθούν στη διάσπαση αυτών των ενώσεων, κάνοντάς τα πιο εύπεπτα.
Αν επιλέγουμε κονσέρβα, το καλό ξέβγαλμα μειώνει επίσης μέρος των ολιγοσακχαριτών.
Ευκολία στην χρήση
Ένα ακόμη στοιχείο που τα διαφοροποιεί οπώς αναφέρεται σε άρθρο του nutritionwithjuliana.com είναι η διαφορά στην προετοιμασία και στον χρόνο μαγειρέματος είναι σημαντική: τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι έτοιμα για χρήση αμέσως, ενώ τα ξερά απαιτούν μούλιασμα και ώρα μαγειρέματος για να μαλακώσουν. Αυτό τα καθιστά πιο πρακτικά όταν έχουμε λίγα λεπτά για να ετοιμάσουμε ένα γεύμα.
Με πληροφορίες από realsimple.com, theguardian.com , health.com και nutritionwithjuliana.com
