Έχουμε αρχίσει να τρεφόμαστε πιο υγιεινά και να ασκούμαστε περισσότερο για να χάσουμε βάρος, να χτίσουμε μυϊκή μάζα, να βελτιώσουμε την υγεία μας ή να αντιμετωπίσουμε κάποιες αιματολογικές εξετάσεις χωρίς να βλέπουμε καμία αλλαγή στη ζυγαριά μας;
Ισα – ίσα, όταν ανεβαίνουμε στη ζυγαριά μετά από εβδομάδες προσπαθειών στο γυμναστήριο και αγώνων με τη διατροφή μας δεν μπορούμε να το πιστέψουμε βλέποντας ότι το νούμερο – όχι μόνο δεν έχει κατάβει, αλλά – έχει ανέβει. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται απογοητευτικό, στην πραγματικότητα μπορεί να είναι ένα θετικό σημάδι.
Ο Νο. 1 λόγος για τον οποίο μπορεί να παίρνουμε βάρος ενώ γυμνάζόμαστε και τρώμε πιο υγιεινά, είναι συχνά η αύξηση της μυϊκής μάζας. Και αυτό είναι καλό!
Οφέλη από την Αύξηση της Μυϊκής Μάζας
Όταν ξεκινάμε να γυμναζόμαστε, η σύσταση του σώματός μας αρχίζει να αλλάζει. Το σώμα αποτελείται από λίπος, νερό και άλιπη μάζα. Το λίπος προσφέρει μόνωση, προστατεύει τα εσωτερικά όργανα και αποθηκεύει ενέργεια.
Αν και ένα ποσοστό λίπους είναι απαραίτητο, οι γυναίκες χρειάζονται γενικά υψηλότερο ποσοστό από τους άνδρες για τη σωστή λειτουργία των ορμονών και της αναπαραγωγής.
Η άλιπη μάζα — που αποτελείται από μύες, όργανα και οστά — σχηματίζει το πλαίσιο που μας κρατά όρθιους, κινητικούς και ισορροπημένους. Με τον καιρό, η άλιπη μάζα μειώνεται φυσικά, κυρίως οι μύες, κάτι που επηρεάζει τη δύναμη, την ανεξαρτησία και τη συνολική μακροζωία. Η διατήρηση των μυών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να στηρίξουμε την υγεία μας καθώς μεγαλώνουμε.
Αν και ένα κιλό μυών και ένα κιλό λίπους ζυγίζουν το ίδιο, η εμφάνισή τους διαφέρει πολύ. Οι μύες είναι πιο πυκνοί και συμπαγείς, ενώ το λίπος καταλαμβάνει περισσότερο χώρο. Γι’ αυτό μπορεί να μην δούμε μεγάλη αλλαγή στη ζυγαριά ενώ χτίζουμε μύες και χάνουμε λίπος, αλλά να παρατηρήσουμε μεγαλύτερο μυϊκό «ορισμό» στα χέρια και τα πόδια ή να κουβαλάμε πιο εύκολα τα ψώνια.
Επιπλέον, οι μύες «δουλεύουν» περισσότερο από το λίπος. Είναι μεταβολικά ενεργοί, δηλαδή καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο περισσότερους μύες διατηρούμε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει το σώμα μας καθημερινά. Και επειδή η φυσική απώλεια μυών επιταχύνεται με την ηλικία, η ανάπτυξη και η προστασία των μυών είναι κρίσιμες για τη δύναμη, την υγεία των οστών, την κινητικότητα και τη μακροχρόνια ζωτικότητα.
Και Άλλοι Λόγοι Αύξησης Βάρους
Αν και η αύξηση μυϊκής μάζας είναι συχνά ο βασικός λόγος για αύξηση βάρους κατά την έναρξη ενός νέου υγιεινού τρόπου ζωής, υπάρχουν και άλλες πιθανές αιτίες:
Κατακράτηση Υγρών λόγω Άσκησης
Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας γυμναστικής, ή η έντονη άσκηση σε σχέση με το συνηθισμένο, μπορεί να προκαλέσει προσωρινές μυϊκές βλάβες. Αυτό οδηγεί σε πόνο, πρήξιμο και φλεγμονή καθώς το σώμα προσπαθεί να επουλωθεί. Η κατακράτηση υγρών ή το πρήξιμο στους μυς μπορεί να εμφανιστεί μέσα σε 1–2 ώρες μετά την άσκηση και να κορυφωθεί από την 4η έως και τη 10η μέρα. Αυτή η φλεγμονώδης διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση βάρους.
Κατανάλωση Περισσότερο Νερού
Όταν ιδρώνουμε κατά την άσκηση, είναι φυσιολογικό να διψάμε περισσότερο. Η αυξημένη κατανάλωση υγρών, πριν και μετά την άσκηση, μπορεί επίσης να προκαλέσει προσωρινή αύξηση βάρους. Δύο φλιτζάνια (περίπου 500 ml) νερό αντιστοιχούν σε περίπου 0,5 κιλό. Αν πιούμε αρκετά μετά από μια έντονη προπόνηση, πιθανόν να το δούμε στη ζυγαριά, ας ζυγιστούμε το πρωί μόλις ξυπνήσουμε.
Κατανάλωση Περισσότερο Νατρίου
Κατά την εφίδρωση, χάνουμε υγρά και ηλεκτρολύτες — κυρίως νάτριο. Η αναπλήρωση τους μέσω ηλεκτρολυτικών ροφημάτων ή τροφών (όπως πιο αλατισμένο φαγητό ή ανάλατοι ξηροί καρποί) μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών. Αυτή η κατακράτηση είναι χρήσιμη για την ενυδάτωση, αλλά μπορεί να εμφανιστεί προσωρινά ως αύξηση βάρους.
Αύξηση Ορεξης
Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα συχνά αυξάνει την πείνα. Είναι σημαντικό να έχουμε έτοιμα ισορροπημένα γεύματα και σνακ, ειδικά μετά την προπόνηση, ώστε να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση ή τις ανθυγιεινές επιλογές. Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά για να τρέφει το σώμα μας και να μας βοηθά στην αποκατάσταση.
Να Θυμόμαστε:
Αυτές οι αλλαγές είναι φυσιολογικές (και συχνά προσωρινές), γι’ αυτό μην τις αφήνουμε να μας απογοητεύσουν ή να μας βγάλουν από το πρόγραμμά μας.
Η αυξημένη κατανάλωση νερού, η μεγαλύτερη πρόσληψη αλατιού και η αυξημένη όρεξη είναι συνηθισμένα και φυσιολογικά, και μπορεί να ευθύνονται για μια παροδική αύξηση βάρους.
Αν αυτό μας αγχώνει, ας παρατήσουμε τη ζυγαριά κι ας επικεντρώθούμε στο πώς αισθανόμαστε και σε άλλες μη αριθμητικές “νίκες”, όπως:
καλύτερος ύπνος,
λιγότερο στρες,
περισσότερη ενέργεια,
βελτιωμένη διάθεση.
Η συνέπεια και η βιωσιμότητα είναι τα κλειδιά για την επίτευξη των μακροπρόθεσμων στόχων για την υγεία.
Το κλειδί είναι να κοιτάμε πέρα από τη ζυγαριά και να αναγνωρίζουμε ότι η ανάπτυξη των μυών είναι μια από τις καλύτερες επενδύσεις για την υγεία μας μακροπρόθεσμα.
ΠΗΓΗ: eatingwell.com
