Το πρωινό θεωρείται εδώ και δεκαετίες το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ωστόσο πολλοί από εμάς το παραλείπουμε προτιμώντας λίγο παραπάνω ύπνο, ένα γρήγορο σκρόλ στο κινητό ή μια ακόμη κούπα καφέ.
Μπορεί να νομίζουμε ότι το να παραλείπουμε αυτό το πρώτο γεύμα είναι κάτι ασήμαντο ή ίσως και «παραγωγικό», αλλά οι διατροφολόγοι μάς προειδοποιούν ότι το σώμα μας επηρεάζεται πολύ περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε.
Από τα νυσταγμένα πρωινά και την εναλλαγή διάθεσης, μέχρι τις μακροπρόθεσμες συνέπειες για την καρδιά μας, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει έντονες και ανεπιθύμητες επιπτώσεις.
Διατροφολόγοι μας εξηγούν τι ακριβώς συμβαίνει μέσα στο σώμα μας όταν παραλείπουμε αυτό το γεύμα, καθώς και πώς μπορούμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές για να ξεκινάμε σωστά τη μέρα μας.
Βραχυπρόθεσμες συνέπειες της παράλειψης του πρωινού
Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς η απουσία του εκδηλώνεται αρνητικά μέσα σε λίγες ώρες.
(Υπάρχουν βέβαια ορισμένες περιπτώσεις όπου η καθυστέρηση του πρωινού μπορεί να είναι αποδεκτή, όπως σε συγκεκριμένα διατροφικά προγράμματα).
Σε γενικές γραμμές, αυτές είναι οι άμεσες συνέπειες που μπορούμε να παρατηρήσουμε:
Έλλειψη συγκέντρωσης
Πολύ συχνά, το να παραλείπουμε εντελώς το πρωινό είναι μια κακή συνήθεια που μειώνει την ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε.
Η διατροφολόγος Μέγκαν Γουίντχαμ (MPH, RD, LD) εξηγεί:
«Έρευνες δείχνουν ότι όταν παραλείπουμε το πρωινό, αυξάνεται η όρεξη και μπορεί να παρουσιαστούν προβλήματα προσοχής και συγκέντρωσης.
Ο εγκέφαλος βασίζεται στη γλυκόζη για βέλτιστη λειτουργία, και η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη και τη συγκέντρωση».
Με άλλα λόγια, μπορεί να δυσκολευτούμε να συγκεντρωθούμε στη δουλειά, στο σχολείο ή ακόμη και σε απλές καθημερινές δραστηριότητες, όταν ξεκινάμε τη μέρα μας με άδειο στομάχι.
Λιγότερη ενέργεια
Το να μην τρώμε το πρωί σημαίνει ότι το σώμα μας στερείται «καυσίμων» για να ανταπεξέλθει στην ημέρα.
Η διατροφολόγος Τζένιφερ Χίλις (MS, RDN) σημειώνει:
«Μία από τις πιο εμφανείς συνέπειες της παράλειψης του πρωινού είναι το χαμηλό επίπεδο ενέργειας.
Μπορεί να νιώθουμε νωθροί, και το σώμα μας να κουράζεται πιο εύκολα, ακόμη και σε απλές δραστηριότητες».
Είναι σαν να βιώνουμε εκείνο το απογευματινό “κρασάρισμα”, απλώς νωρίτερα μέσα στη μέρα.
Η πείνα μας φέρνει εκνευρισμό
Η γνωστή λέξη “hangry” (από το hungry + angry) φαίνεται πως έχει επιστημονική βάση.
Η Γουίντχαμ επισημαίνει ότι η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών της πείνας, οι οποίες συνδέονται με ευερεθιστότητα και επιθετική συμπεριφορά.
Με απλά λόγια, το να παραλείπουμε το πρωινό μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητες μεταπτώσεις στη διάθεσή μας.
Αντί να αποδίδουμε τη γκρίνια ή τη νευρικότητά μας σε «άσχημο πρωινό», καλό είναι να προσέχουμε το διάστημα που δεν έχουμε φάει και να τρώμε πρωινό νωρίτερα και τακτικά.
Μακροπρόθεσμες συνέπειες της παράλειψης του πρωινού
Η Τζένιφερ Χίλις μας υπενθυμίζει ότι η λέξη πρωινό στα αγγλικά (breakfast) σημαίνει κυριολεκτικά «σπάσιμο της νηστείας».
Τρώγοντας πρωινό, αναπληρώνουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι απαραίτητο για βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία και σωματική ενέργεια.
Όμως, πέρα από αυτά, το να παραλείπουμε συστηματικά το πρωινό μπορεί να έχει τις εξής μακροπρόθεσμες επιπτώσεις:
Αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό
Αν και δεν είναι ακόμα απολύτως σαφές πόσο μπορεί η παράλειψη του πρωινού να επηρεάσει τον ύπνο μας, αυξάνονται τα επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι μπορεί να απορρυθμίσει το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματός μας.
Η Μέγκαν Γουίντχαμ (Meghan Windham) εξηγεί:
«Έρευνες δείχνουν ότι όταν παραλείπουμε το πρωινό, το σώμα μας μπορεί να εμφανίσει μεταβολές στον κιρκάδιο ρυθμό. Με το να μην τρώμε πρωινό, διαταράσσονται οι βιολογικοί ρυθμοί, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει μεταβολικές διαταραχές, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη».
Μια μελέτη έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού για έξι συνεχόμενες ημέρες καθυστέρησε τον κιρκάδιο ρυθμό της θερμοκρασίας του σώματος κατά περίπου 42 λεπτά.
Ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς αυτή η διαταραχή επηρεάζει τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη συνολική διατροφή μας.
Η Χίλις σημειώνει:
«Με την πάροδο του χρόνου, το να μην τρώμε πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, που είναι αναγκαία για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις που επηρεάζουν αρνητικά τη συνολική υγεία, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό και μεταβολικές αλλαγές».
Επιπλέον, η ίδια αναφέρεται σε έρευνες που δείχνουν ότι η πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών νωρίτερα μέσα στην ημέρα συμβάλλει στη γενική υγεία και στη σωστή γήρανση των ενηλίκων.
(Η κατανάλωση πρωινού πολύ αργά μέσα στην ημέρα συνδέθηκε με κατάθλιψη, άγχος και πολλαπλές χρόνιες παθήσεις.)
Επιπτώσεις στην καρδιακή υγεία
Ίσως η πιο ανησυχητική συνέπεια είναι ότι το να μην τρώμε πρωινό μπορεί να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την πάροδο του χρόνου, λόγω διαταραχής του μεταβολισμού και της αγγειακής λειτουργίας.
Μία μετα-ανάλυση που περιλάμβανε πάνω από 220.000 ενήλικες έδειξε ότι όσοι παραλείπουν συχνά το πρωινό έχουν περίπου 22% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σχέση με εκείνους που τρώνε τακτικά το πρωινό τους.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει αρνητικές μεταβολικές αλλαγές, όπως αυξημένη “κακή” χοληστερίνη (LDL), γεγονός που επιβαρύνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Πώς μοιάζει ένα ισορροπημένο πρωινό
Φυσικά, δεν είναι όλα τα πρωινά ίδια και το να πετύχουμε ένα που να είναι θρεπτικό αλλά και συμβατό με το πολυάσχολο πρόγραμμά μας μπορεί να είναι δύσκολο.
Η Γουίντχαμ περιγράφει το ιδανικό:
«Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων: γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη, καθώς και φρούτα και λαχανικά».
Για παράδειγμα, το πρωινό μας μπορεί να αποτελείται από: μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης (δημητριακά), μια χούφτα σπανάκι (λαχανικό) ανακατεμένο με ομελέτα ή αυγά σκραμπλ (πρωτεΐνη),
ένα φρούτο στο πλάι, και ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών (γαλακτοκομικό).
Η Χίλις συνιστά να συμπεριλαμβάνουμε πάντα κάποιο ρόφημα με το πρωινό, είτε αυτό είναι γάλα είτε χυμός πορτοκάλι:
«Το να ξεκινάμε τη μέρα μας ενυδατωμένοι βοηθά στο να νιώθουμε καλύτερα όλη την υπόλοιπη ημέρα. Το πρωινό είναι ιδανική στιγμή για ενυδάτωση, με νερό ή τροφές και ροφήματα πλούσια σε νερό, όπως ο 100% φυσικός χυμός πορτοκάλι».
Ιδέες για πρωινό «στο πόδι»
Φυσικά, ο παραπάνω “τύπος πρωινού” δεν είναι πάντα εφικτός, ειδικά όταν βιαζόμαστε.
Αν έχουμε περιορισμένο χρόνο, αρκεί να συνδυάσουμε έναν σύνθετο υδατάνθρακα και μια άπαχη πρωτεΐνη.
Παραδείγματα:
Ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (πρωτεΐνη) με μύρτιλα ή φράουλες (υδατάνθρακες), ή
Ψωμί ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με φυστικοβούτυρο ή άλλο άλειμμα ξηρών καρπών (πρωτεΐνη).
Για πρωινό εκτός σπιτιού, η Χίλις προτείνει:
«Τα σμούθις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να λάβουμε πολλά θρεπτικά συστατικά και να προσαρμόσουμε τη γεύση στα γούστα μας.
Εναλλακτικά, μπορούμε να ετοιμάσουμε βρώμη “overnight” με βανίλια από το προηγούμενο βράδυ – είναι νόστιμη και θρεπτική επιλογή.
Η βρώμη και οι σπόροι προσφέρουν πολύτιμες φυτικές ίνες, ενώ μια μερίδα παρέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου».
Με πληροφορίες από realsimple.com
