Την ιδέα ότι η διαχείριση του σωματικού βάρους δεν εξαρτάται απλώς από την ισορροπία «θερμίδες που καταναλώνουμε έναντι θερμίδων που καίμε», αλλά από μια πολύ πιο σύνθετη βιολογική διαδικασία εξετάζει σε κείμενό του το BBC. Παρά το ότι η παραδοσιακή αντίληψη βασίζεται στην καταμέτρηση θερμίδων, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, καθώς η αξιοποίησή τους επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος της τροφής, ο τρόπος κατανάλωσης και η λειτουργία του οργανισμού.
«Πρόκειται για έναν τεράστιο, αναπτυσσόμενο τομέα έρευνας», λέει η Σάρα Μπέρι, καθηγήτρια διατροφής στο King’s College London στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Αρχίζουμε πραγματικά να βλέπουμε πόσο ποικίλες είναι οι αντιδράσεις μας στο φαγητό – και ότι (εγώ, λόγου χάρην) θα μπορούσα να φάω κάτι που θα μεταβολίσω με πολύ διαφορετικό τρόπο από ό,τι θα μεταβολίζατε εσείς το ίδιο – ακριβώς – φαγητό».
Το timing
Καταρχάς, το τι τρώμε εξακολουθεί να είναι σημαντικό. Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα λαχανικά και φυσικές τροφές είναι σαφώς πιο υγιεινή από μια διατροφή γεμάτη επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, το κείμενο τονίζει ότι δεν αρκεί μόνο η ποιότητα της τροφής· εξίσου σημαντικό είναι το πότε τρώμε. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους το πρωί χάνουν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με όσους τρώνε κυρίως το βράδυ, ακόμη κι αν η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι ίδια. Επιπλέον, η μείωση του χρονικού διαστήματος μέσα στο οποίο τρώμε μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη κατανάλωση θερμίδων και μείωση του σωματικού λίπους.
Όταν υγιείς αλλά ελαφρώς υπέρβαροι ενήλικες καθυστέρησαν το πρώτο γεύμα της ημέρας κατά 1,5 ώρα και έτρωγαν το τελευταίο γεύμα τους 90 λεπτά νωρίτερα από το κανονικό, η πρόσληψη ενέργειας ήταν χαμηλότερη και παρατήρησαν μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, παρόλο που είχαν πρόσβαση στην ίδια ποσότητα τροφή. Η η κατανάλωση γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται να βοηθά στη διατήρηση ή απώλεια βάρους, ενώ το φαγητό αργά το βράδυ, ειδικά μετά τις 21:00, έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και «κακής» χοληστερόλης.
Ο ρυθμός
Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρυθμός με τον οποίο τρώμε. Άτομα που τρώνε γρήγορα τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να ενεργοποιήσει ορμόνες που προκαλούν το αίσθημα κορεσμού. Για παράδειγμα, ορισμένες ορμόνες αρχίζουν να αυξάνονται μετά από περίπου 15 λεπτά και φτάνουν στο μέγιστο επίπεδό τους μετά από 30 έως 60 λεπτά. Αν κάποιος τρώει πολύ γρήγορα, μπορεί να καταναλώσει περισσότερη τροφή πριν προλάβει να νιώσει χορτάτος. Αντίθετα, η αργή κατανάλωση τροφής βοηθά στο να νιώθουμε πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η δομή
Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι η δομή της τροφής. Ο τρόπος με τον οποίο είναι επεξεργασμένη ή καταναλώνεται επηρεάζει το πόσες θερμίδες απορροφά το σώμα. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να αποδώσουν διαφορετική ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο καλά μασιούνται. Αν δεν μασιούνται πλήρως, μέρος των θρεπτικών συστατικών δεν απορροφάται. Αντίστοιχα, τα πολτοποιημένα τρόφιμα καταναλώνονται πιο γρήγορα και μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικά το αίσθημα κορεσμού. Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και αύξηση βάρους.
Το μικροβίωμα του εντέρου
Τέλος, το κείμενο υπογραμμίζει τη σημασία της ατομικής διαφοροποίησης. Οι άνθρωποι δεν μεταβολίζουν τις τροφές με τον ίδιο τρόπο, ακόμη κι αν καταναλώνουν ακριβώς τα ίδια γεύματα. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή τα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σύστημα. Η σύσταση αυτών των μικροοργανισμών διαφέρει από άτομο σε άτομο, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ακόμη και σε πανομοιότυπα δίδυμα έχουν παρατηρηθεί σημαντικές διαφορές στις μεταβολικές αντιδράσεις μετά την κατανάλωση της ίδιας τροφής. Ακόμη και τα μονοζυγωτικά δίδυμα μπορούν να έχουν διαφορετικές μεταβολικές αντιδράσεις στο ίδιο φαγητό. Σε μια πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερα από 1.000 δίδυμα και μη συγγενείς ενήλικες, υπήρξε μεγάλη διακύμανση στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, της γλυκόζης και των επιπέδων ινσουλίνης μεταξύ διδύμων μετά την κατανάλωση του ίδιου φαγητού. Μερικοί συμμετέχοντες είχαν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη, ενώ άλλοι εμφάνισαν ηπιότερες αλλαγές.
Αυτή η μεταβλητότητα ανοίγει τον δρόμο για την εξατομικευμένη διατροφή, δηλαδή προγράμματα διατροφής προσαρμοσμένα στις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Ως εκ τούτου, πέρα από τη γενική σύσταση για κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών και περιορισμό ζάχαρης, αλατιού και λιπαρών, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη το πότε και πώς τρώμε, καθώς και τις ιδιαιτερότητες του οργανισμού μας. Μια ποικιλόμορφη και ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας και του σωματικού βάρους.
Εν τω μεταξύ, και σύμφωνα με μια νέα μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Northwestern, η διακοπή του φαγητού περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει την καρδιαγγειακή μας υγεία με την πάροδο του χρόνου.
«Μεταξύ των μεσήλικων και ηλικιωμένων ενηλίκων που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιομεταβολικών παθήσεων, η παράταση της νυχτερινής νηστείας των συμμετεχόντων κατά περίπου δύο ώρες, το χαμήλωμα των φώτων και η μη κατανάλωση φαγητού για τρεις ώρες πριν τον ύπνο βελτίωσε τις μετρήσεις της καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και κατά τη διάρκεια της ημέρας», αναφέρει η μελέτη. Για να εντοπίσουμε τη σύνδεση μεταξύ των ωρών γευμάτων και της υγείας της καρδιάς, εμβαθύναμε στην έρευνα, αναφέρει άρθρο του Realsimple.com. Κατά τη διάρκεια της επταήμερης δοκιμής της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ολοκλήρωσαν το φαγητό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο είδαν σημαντικές βελτιώσεις στους δείκτες υγείας σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν. Τα οφέλη περιελάμβαναν βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό, με μείωση κατά 3,5% και 5% αντίστοιχα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γεγονός που υποδηλώνει ότι η νηστεία που ευθυγραμμίζεται με τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα και την παραγωγή ινσουλίνης.
Με πληροφορίες από: BBC, Realsimple.com, ahajournals.org
