Αρνητικές επαναλήψεις: Πώς βοηθούν στην προπόνησή μας

Πρέπει να υπάρχει συγκεκριμένος λόγος και τρόπος για να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα.
.
.

Οι αρνητικές επαναλήψεις μπορούν να βοηθήσουν την προπόνηση και να βελτιώσουν τις επιδόσεις μας. Αφορούν μυϊκές συσπάσεις κατά τις οποίες το μήκος των εργαζόμενων μυών αυξάνεται. Είναι το αντίθετο των πιο γνωστών σύγκεντρων συσπάσεων, όπου οι εργαζόμενοι μύες κατά τη σύσπαση μειώνουν το μήκος τους.

Οπως γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , γυμναστής, με έδρα την Καλλιθέα, ένα παράδειγμα είναι το κατέβασμα των κιλών στις κάμψεις δικεφάλων. Αυτή η φάση της κίνησης είναι η αρνητική ή έκκεντρη.

Ανάλογα με τον τύπο της μυϊκής σύσπασης ο μυς έχει διαφορετική ικανότητα για παραγωγή ενέργειας. Η μεγαλύτερη ενέργεια που μπορεί να παράξει είναι κατά την έκκεντρη συστολή. Σε αυτή, το μόνο που έχει να κάνει ο μυς είναι να ελέγξει την κίνηση, και όχι να υπερνικήσει ένα εξωτερικό φορτίο. Άλλα χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:

  • Το κατέβασμα των κιλών στις πιέσεις ώμων
  • Η καθοδική κίνηση στα καθίσματα
  • Η καθοδική κίνηση στα push up
  • Το κατέβασμα του σώματος στις έλξεις

Ποια είναι τα οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων

  • Με τις αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Αν επικεντρωθούμε αποκλειστικά στην καθοδική κίνηση, μπορούμε να σηκώσουμε περισσότερα κιλά από εκείνα που θα σηκώναμε κάνοντας τις ασκήσεις με τον τυπικό τρόπο (σύγκεντρη και έκκεντρη σύσπαση μαζί). Οπότε μπορεί να δούμε βελτίωση στη δύναμη πιο γρήγορα.
  • Μπορούμε να βελτιώσουμε την ικανότητά μας σε συγκεκριμένες ασκήσεις. Αν για παράδειγμα επικεντρωθούμε στην αρνητική φάση των έλξεων η των καθισμάτων, η τεχνική είναι πιο εύκολο να φτάσει στα επιθυμητά επίπεδα.
  • Υπάρχουν οφέλη και όταν προσπαθούμε να χάσουμε κιλά. Παρότι κατά την αρνητική επανάληψη χρησιμοποιείται λιγότερη ενέργεια και οξυγόνο από τη σύγκεντρη, στην αρνητική παράγεται περισσότερη δύναμη. Αυτό όχι μόνο ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά αυξάνει και το μεταβολισμό, κάτι που χρειάζεται κάποιος που θέλει να αδυνατίσει. Σύμφωνα με μία έρευνα, μία έκκεντρη προπόνηση για όλο το σώμα αύξησε το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 9% σε αθλητές. Μάλιστα αυτό κράτησε για πάνω από τρεις ώρες μετά την άσκηση.
  • Οφέλη υπάρχουν και στην ευλυγισία. Σε μία έρευνα όπου συμμετείχαν 75 αθλητές με βραχυμένους οπίσθιους μηριαίους (μειωμένο μήκος των συγκεκριμένων μυών), εκείνοι που εκτέλεσαν αρνητικές επαναλήψεις σε αυτή την περιοχή, βελτίωσαν την ευλυγισία τους δύο φορές παραπάνω από εκείνους που έκαναν απλά στατικές διατάσεις. Το ίδιο συμπέρασμα προκύπτει και σε μία άλλη έρευνα, ωστόσο επισημαίνεται ότι χρειάζεται περαιτέρω αναζήτηση στο θέμα για να μπορεί να υπάρξει ασφαλέστερη σύγκριση με τις στατικές διατάσεις.
  • Δυναμώνουν οι συνδετικοί ιστοί του σώματος βοηθώντας στην αποκατάσταση αλλά και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Οι έκκεντρες ασκήσεις είναι ζωτικής σημασίας στην αθλητική αποκατάσταση, όπως σημειώνεται σε έρευνα επίσης.

Πιθανοί κίνδυνοι των αρνητικών επαναλήψεων

Παρά τα πολλά οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω, δεν παύουν να υπάρχουν κίνδυνοι από την εκτέλεση αυτού του είδους των ασκήσεων. Ναι μεν μπορεί να προστατεύσει από τραυματισμούς αλλά ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) είναι κατά πολύ μεγαλύτερος σε σύγκριση με την τυπική άσκηση.

Κατά την αρνητική προπόνηση τα κιλά που μπορούν να υπερνικηθούν είναι πολύ περισσότερα από ότι στη σύγκεντρη. Αυτό ενέχει τον κίνδυνο ο ασκούμενος να υπερβάλλει στην προσπάθειά του και να προκαλέσει μεγάλη μυϊκή καταπόνηση, χωρίς να το αντιληφθεί άμεσα. Επιπλέον καταπόνηση θα έχουν οι αρθρώσεις και οι τένοντες. Οπότε χρειάζεται προσοχή στην επιλογή των κιλών.

Λόγω των παραπάνω, δεν είναι ένας τρόπος άσκησης που συχνά συστήνεται σε αρχάριους. Τουλάχιστον όχι για όλο το σώμα. Μπορεί να βοηθήσει όπως είπαμε στην εκμάθηση της τεχνικής αλλά η επιβάρυνση που θα χρησιμοποιηθεί πρέπει να είναι πολύ μικρή. Αντίθετα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από προχωρημένους αθλητές που έχουν φτάσει σε κάποιο πλατό. Σε εκείνους, αυτή η εκτεταμένη μυϊκή καταπόνηση που προκύπτει κατά την έκκεντρη σύσπαση είναι επιθυμητή για να «ξεκολλήσουν».

Πώς να εντάξουμε την αρνητική προπόνηση στο πρόγραμμά μας

Ας χρησιμοποιήσουμε αργό ρυθμό

Αλλάζοντας την ταχύτητα με την οποία εκτελούμε μία άσκηση, αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσουμε τον χρόνο υπό τάση. Τον χρόνο δηλαδή που ένας μυς ενεργεί. Μπορούμε λοιπόν απλά να αυξήσουμε τον χρόνο που διαρκεί η αρνητική φάση της κίνησης. Για παράδειγμα, μπορεί στα καθίσματα το κατέβασμα να διαρκεί 3 με 5 δευτερόλεπτα και το ανέβασμα να γίνεται σε φυσιολογικό ρυθμό. Βέβαια δεν υπάρχει κάποιος κανόνας στο πόσο θα διαρκέσει η εκκεντρική φάση. Θα μπορούσε να είναι ακόμα και 10’’ (βέβαια κάτι τέτοιο θα αυξήσει κατά πολύ το συνολικό χρόνο της προπόνησης).

Σε γενικές γραμμές, στην έκκεντρη συστολή η μυϊκή τάση αυξάνεται όσο αυξάνεται η ταχύτητα της συστολής. Ωστόσο, αν θέλουμε να εντάξουμε αυτή την προπόνηση σταδιακά, είναι θεμιτό να γίνει με αργό ρυθμό

Aς ξεκινήσουμε απλά

Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην έκκεντρη προπόνηση. Ωστόσο καλό είναι η πρώτη επαφή με αυτό το είδος να γίνεται σε απλές κινήσεις. Τα push-ups, τα καθίσματα και οι έλξεις είναι τα καλύτερα παραδείγματα. Είναι ασκήσεις που ενδεχομένως γνωρίζουμε ήδη πώς να τις εκτελέσουμε και επομένως δεν θα είναι δύσκολο να γίνουν σωστά.

Για τα push-ups, ας ξεκινήσουμε από σανίδα με παλάμες στο έδαφος και αργά ας λυγίσουμε τους αγκώνες μέχρι να χαμηλώσει το σώμα μας. Ας μετρήσουμε τρία με πέντε δευτερόλεπτα. Αφού φτάσουμε κάτω, ας αφήσουμε τον εαυτό μας να ξαπλώσει. Ας ξανάρθουμε σε θέση σανίδας χωρίς να κάνουμε κανονικό push up κι ας επαναλάβουμε. Είναι ένας τρόπος να χτίσουμε την δύναμή μας σε αυτή την κίνηση, ώστε να μπορούμε στο μέλλον να κάνουμε και τις δύο φάσεις κανονικά.

Κάτι παρόμοιο μπορεί να γίνει και στις έλξεις. Ας αφήσουμε το σώμα να κατέβει αργά καθώς κρατιόμαστε στο μονόζυγο και αφού τεντώσουν τα χέρια, ας βοηθήσουμε με ένα αλματάκι να επανέλθουμε στην αρχική θέση (με το σαγόνι πάνω από αυτό).

Ας δώσουμε έμφαση στην ξεκούραση

Όπως είπαμε αυτό το είδος άσκησης αυξάνει τον μυϊκό κάματο έως και 72 ώρες μετά. Οπότε αν ακολουθούμε αυτή την τακτική θα πρέπει να έχουμε υπόψιν ότι χρειάζεται ικανοποιητικός χρόνος ανάρρωσης, ώστε να επανέλθουμε δυνατότεροι. Ας δώσουμε, λοιπόν, προσοχή στην ενυδάτωση μας, σε τεχνικές χαλάρωσης και αναπλήρωσης όπως το foam rolling, οι διατάσεις, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και ο ύπνος. Ας αφήσουμε ακόμα και τρεις μέρες να περάσουν μέχρι να ξαναγυμνάσουμε με αυτόν τον τρόπο την ίδια μυϊκή ομάδα.

Ας την χρησιμοποιήσουμε με σύνεση

Παρά τα πολλά οφέλη που αναφέραμε, είναι ένα είδος άσκησης που για τους περισσότερους θα πρέπει να αποφεύγεται να γίνεται συχνά και για όλο το σώμα. Είναι πολύ απαιτητική για τον οργανισμό και εύκολα μπορεί να οδηγήσει σε καταβολισμό. Η σωστή ποσότητα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από το στόχο, το επίπεδο και τη συχνότητα με την οποία προπονείσαι. Ας εντάξουμε μία ή δύο ασκήσεις όπου στοχεύουμε στις αρνητικές επαναλήψεις μέσα στο πρόγραμμά μας.

Συμπέρασμα

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένα ακόμη εργαλείο στην προσπάθεια για τη βελτίωση διαφόρων παραγόντων της φυσικής μας κατάστασης. Όπως τα πάντα στην άσκηση, πρέπει να υπάρχει συγκεκριμένος λόγος και τρόπος για να ενταχθεί σε ένα προπονητικό πρόγραμμα. Με την κατάλληλη καθοδήγηση μπορούν να οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα.

ΠΗΓΗ: fmh.gr