Αν συχνά νιώθουμε αδυναμία, ζαλάδες, εύκολη κόπωση ή δυσκολία στη συγκέντρωση, δεν αποκλείεται ο οργανισμός μας να έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και όταν δεν τον λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες, η καθημερινότητά μας μπορεί να επηρεαστεί αισθητά.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να καταφεύγουμε άμεσα σε συμπληρώματα ειδικά αν αυτά δεν έχουν συστηθεί από τον γιατρό μας. Αντίθετα, όταν δεν υπάρχει ιατρική ένδειξη, μπορούμε να ενισχύσουμε φυσικά την πρόσληψη σιδήρου μέσα από την καθημερινή μας διατροφή. Υπάρχουν πολλά φρούτα, λαχανικά και φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο και μπορούν εύκολα να ενταχθούν στα γεύματά μας, συμβάλλοντας σταδιακά στη βελτίωση των επιπέδων μας με πιο φυσικό τρόπο.
Τι είναι ο σίδηρος και γιατί είναι απαραίτητος
Ο σίδηρος είναι βασικό ιχνοστοιχείο που συμμετέχει σε κρίσιμες λειτουργίες του οργανισμού, όπως:
Μεταφορά οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης
Παραγωγή ενέργειας
Στήριξη του ανοσοποιητικού
Σύνθεση DNA και σωστή εγκεφαλική λειτουργία
Χωρίς επαρκή σίδηρο, ο οργανισμός δυσκολεύεται να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη άμυνα.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: Ποια η διαφορά
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου:
Όπως αναφέρεται σε άρθρο του realsimple.com ο αιμικός σίδηρος: προέρχεται από ζωικά τρόφιμα και απορροφάται ευκολότερα, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος: βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά.
Όπως αναφέρει η Σαμάνθα Σνάσαλ RDN, LD, στο άρθρο του realsimple.com, ο οργανισμός μας απορροφά περίπου 25% του αιμικού σιδήρου που προέρχεται από ζωικές τροφές, ενώ από τον μη αιμικό σίδηρο των φυτικών τροφών απορροφάται μόλις έως 17% ή και λιγότερο.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε καθημερινά
Σύμφωνα με διεθνείς συστάσεις:
Άνδρες 19–50 ετών: περίπου 8 mg/ημέρα
Γυναίκες 19–50 ετών: περίπου 18 mg/ημέρα
Εγκυμοσύνη: περίπου 27 mg/ημέρα
Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Φυλλώδη Λαχανικά
Σπανάκι (μαγειρεμένο): 6,5 mg ανά 1 φλιτζάνι, περιέχει επίσης φυλλικό οξύ και λουτεΐνη. Το συνδυάζουμε με λεμόνι ή ντομάτα.
Σέσκουλο (μαγειρεμένο): 4 mg ανά 1 φλιτζάνι, πλούσιο σε βιταμίνες Α και Κ και φυτικές ίνες.
Φρούτα Φρέσκα και Αποξηραμένα
Αποξηραμένα βερίκοκα: 2 mg ανά ½ φλιτζάνι
Χουρμάδες : 1 mg ανά 4 τεμάχια
Σύκα (αποξηραμένα): 1,5 mg ανά ½ φλιτζάνι
Σταφίδες: 1 mg ανά ¼ φλιτζανιού, προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες, κάλιο και ενέργεια.
Άλλα λαχανικά και φρούτα
Σπαράγγια (μαγειρεμένα): 2 mg ανά 1 φλιτζάνι
Παντζάρια (ωμά): 1 mg ανά 1 φλιτζάνι
Αβοκάντο: 1 mg ανά καρπό, με καλά λιπαρά
Φράουλες: 1 mg ανά 1 φλιτζάνι και υψηλή βιταμίνη C
Επιπλέον φυτικές πηγές σιδήρου που αξίζει να προσθέσουμε
Όσπρια και σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Καταρχήν, πέρα από τα λαχανικά και φρούτα που ήδη έχουμε αναφέρει, πολλά όσπρια και σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικού σιδήρου. Για παράδειγμα άρθρο του healthline.com αναφέρει:
Φασόλια (διάφοροι τύποι) όπως κόκκινα, μαυρομάτικα ή navy beans όλα περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου όταν μαγειρεύονται.
Ρεβίθια και σόγια (π.χ. edamame ή tofu) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου και βοηθούν στην πρόσληψη αυτού του ιχνοστοιχείου.
Σπόροι κολοκύθας, σουσάμι και λιναρόσπορος περιέχουν σίδηρο σε καλές ποσότητες π.χ. οι σπόροι κολοκύθας ξεχωρίζουν με πάνω από 11 mg ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με στοιχεία για φυτικές πηγές σιδήρου.
Φακές (μαγειρεμένες): 7 mg ανά 1 φλιτζάνι, εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και βιταμινών Β.
Εκτός από τα συνηθισμένα φυλλώδη λαχανικά, τα δεδομένα δείχνουν:
Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτες με τη φλούδα έχουν μέτρια περιεκτικότητα σιδήρου και μπορούν να συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη πρόσληψη, ειδικά σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου
Για να αξιοποιήσουμε καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο από τις τροφές, είναι σημαντικό να δίνουμε έμφαση στους σωστούς συνδυασμούς. Σύμφωνα με άρθρο του healthline.com, η βιταμίνη C παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει πιο αποτελεσματικά τον μη αιμικό σίδηρο. Για παράδειγμα, μπορούμε να συνδυάζουμε όσπρια και πράσινα λαχανικά με λεμόνι, ντομάτα ή εσπεριδοειδή.
Παράλληλα, καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μαζί με τα γεύματα, καθώς περιέχουν ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, η ταυτόχρονη πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων ασβεστίου μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνεται σε διαφορετική στιγμή μέσα στην ημέρα.
Με πληροφορίες από realsimple.com, healthline.com και healthline.com
