Όταν καταλήγουμε στο γραφείο ενός φυσικοθεραπευτή, συνήθως συμβαίνει επειδή μπορούμε να ταυτιστούμε με μία από τις δύο περιπτωσείς: είτε κάνουμε υπερβολική άσκηση είτε καθόμαστε πολύ. Για παράδειγμα, ο πόνος στο ισχίο μπορεί να προέρχεται από συνεχόμενα παιχνίδια τένις το Σαββατοκύριακο ή από πολλές ώρες στον καναπέ.
Σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι οι σύντομες περιόδους καθιστικής ζωής ή οι ξαφνικές εκρήξεις δραστηριότητας που προκαλούν το πρόβλημα, αλλά η συσσώρευση των καθημερινών συνηθειών.
«Απλώς εύχομαι να καταλαβαίνουν οι άνθρωποι ότι η υπερβολή σε σύντομο χρονικό διάστημα προκαλεί σοβαρό τραυματισμό», λέει ο Τζον Γκαλούτσι, φυσικοθεραπευτής στο Νιου Τζέρσεϊ. «Πάνε από τον καναπέ στην καρέκλα, φεύγουν από το γραφείο ή το αυτοκίνητο και τρέχουν σε ένα γήπεδο στίβου», προσθέτει.
Ακολουθούν πέντε συμβουλές που δίνουν οι φυσικοθεραπευτές για να ανανεώσουμε τη ρουτίνα μας, να συνεχίσουμε να κινούμαστε και να προλάβουμε ή να αποφύγουμε τραυματισμούς.
1. Θεωρούμε τον φυσικοθεραπευτή μας σαν τον οδοντίατρό μας
Οι περισσότεροι περιμένουν να νιώσουν πόνο πριν επισκεφθούν φυσικοθεραπευτή. Η Έιμι Κίμπαλ, φυσικοθεραπεύτρια και επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα, συνιστά ετήσιες εξετάσεις για όλους, ώστε να αξιολογούμε πώς αισθανόμαστε και να παίρνουμε συμβουλές.
Για παράδειγμα, αν θέλουμε να τρέξουμε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει το βάδισμά μας ή να μας προτείνει πρόγραμμα ενδυνάμωσης, εξηγεί η δρ Κίμπαλ. «Το πρόγραμμα φυσικοθεραπείας μας πρέπει επίσης να εξελίσσεται καθώς αλλάζουν οι δυνάμεις και οι αδυναμίες μας», προσθέτει η Χέδερ Μακγκίλ, φυσικοθεραπεύτρια στο Σαν Φρανσίσκο.
2. Όταν ξεκινάμε κάτι νέο, αυξάνουμε σταδιακά την ένταση κάθε εβδομάδα
Η Αλίσα Σκάλα, καθηγήτρια φυσικοθεραπείας και ορθοπαιδικής χειρουργικής στο Wash U Medicine στο Σεντ Λούις, έχει δει πολλούς ανθρώπους να τραυματίζονται σοβαρά όταν περνούν από την καθιστική ζωή σε ένα έντονο παιχνίδι μπάσκετ κάποιο Σάββατο. «Πηδάνε, τρέχουν για να πάρουν την μπάλα», λέει, και «οι ιστοί τους απλά δεν είναι έτοιμοι για αυτό το φορτίο».
Αν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή σπορ, πρέπει να το κάνουμε αργά και να αυξάνουμε σταδιακά, επισημαίνει η δρ Σκάλα.. Ο κανόνας της είναι 10% την εβδομάδα, είτε πρόκειται για απόσταση, συχνότητα είτε βάρος.
3. Χρησιμοποιούμε το μη κυρίαρχο χέρι στις καθημερινές δραστηριότητες
Μια άλλη απλή συμβουλή της δρ Μακγκίλ είναι να χρησιμοποιούμε περισσότερο το μη κυρίαρχο μέρος του σώματός μας. Αν είμαστε δεξιόχειρες, προσπαθούμε να κρατάμε το τηλέφωνο ή το ποντίκι με το αριστερό χέρι.
Το κυρίαρχο χέρι δεν είναι μόνο πιο δυνατό, αλλά δέχεται και μεγαλύτερη καταπόνηση, οπότε έχει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Χρησιμοποιώντας την άλλη πλευρά μοιράζουμε την επιβάρυνση. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους αντιμετωπίζουν πόνο σε καρπό ή αγκώνα.
4. Αντιμετωπίζουμε τις δουλειές σαν προπόνηση
Η συνταγή είναι απλή. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να αντιμετωπίζουμε τις δουλειές σαν μάθημα γυμναστικής, να τις μοιράζουμε σε τέσσερις ή πέντε μέρες για μεγαλύτερες εργασίες, ώστε το σώμα να συνηθίσει την προσπάθεια.
5. Δεν βασιζόμαστε μόνο στο stretching για να λύσουμε τη μυϊκή ένταση
Πολλοί πιστεύουν ότι όταν νιώθουν σφίξιμο στους μύες, χρειάζονται περισσότερο stretching. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε λίγη διάταση το πρωί, συχνά δεν αντιμετωπίζει το βασικό πρόβλημα. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν δυναμική προθέρμανση αντί για στατικό stretching πριν την άσκηση.
Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ακόμα μεγαλύτερη ένταση. Κάποιοι που είναι ιδιαίτερα ευλύγιστοι μπορεί να νιώθουν σφίξιμο επειδή οι μύες τους δουλεύουν σκληρά για να παρέχουν σταθερότητα. Για άλλους, η ενόχληση μπορεί να οφείλεται σε κόπωση ή σε μυϊκή σύσπαση γύρω από τραυματισμένη περιοχή, γνωστή ως «muscle guarding».
Με πληροφορίες από The New York Times
