Ναι, η βρώμη είναι αναμφίβολα μια από τις πιο αξιόπιστες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας. Ένα μπολ το πρωί μάς χορταίνει συμβάλλει σε σταθερότερα επίπεδα σακχάρου και καλή είναι μια καλή εκκίνηση για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Όμως, ας το παραδεχτούμε: Την έχουμε… λιγάκι βαρεθεί και αναζητούμε κάτι διαφορετικό, πιο δροσερό και πιο γευστικό.
Εδώ ακριβώς έρχονται τα φρούτα να κάνουν τη διαφορά. Πέρα από τις φυτικές ίνες, μας προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυσικά σάκχαρα, συνδυάζοντας θρεπτική αξία και ευχάριστη γεύση.
Επιπλέον, αρκετά φρούτα μπορούν να μας δώσουν ίση ή και μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών από ένα μπολ βρώμης, εμπλουτίζοντας το καθημερινό μας πλάνο με ποικιλία και χρώμα.
Αν λοιπόν θέλουμε να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες χωρίς να μένουμε πάντα στην ίδια επιλογή, αξίζει να δούμε ποια φρούτα μπορούν να σταθούν επάξια δίπλα ή και απέναντι στη βρώμη μας.
Βατόμουρα και σμέουρα
1 φλιτζάνι βατόμουρα ή σμέουρα = περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών
Σύμφωνα με πληροφορίες από τα Healthline και WebMD, τα μούρα αποτελούν από τις πιο αποδοτικές επιλογές φρούτων για αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Τα βατόμουρα όσο και τα σμέουρα συγκαταλέγονται στα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν συμβάλλουν: Στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση του κορεσμού, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους. Παράλληλα, περιέχουν και αντιοξειδωτικές ενώσεις, όμως το βασικό τους πλεονέκτημα είναι η υψηλή τους περιεκτικότητα σε ίνες σε σχέση με τον όγκο τους.
Αβοκάντο
1 μέτριο αβοκάντο = περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών
Αν και συχνά το θεωρούμε λαχανικό, όπως αναφέρεται και στο eatingwell.com το αβοκάντο είναι φρούτο. Εκτός από τα γνωστά «καλά» λιπαρά που ωφελούν την καρδιά, περιέχει σημαντική ποσότητα ινών που ενισχύουν την υγεία του εντέρου.
Οι ίνες του φαίνεται να ευνοούν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου – ουσίες που θρέφουν το εντερικό τοίχωμα και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.
Αχλάδι
1 μέτριο αχλάδι = περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών
Στο eatingwell.com επίσης αναφέρεται πώς ένα αχλάδι καλύπτει περίπου το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε ίνες. Περιέχει μάλιστα περισσότερες ίνες από ένα μέτριο μήλο.
Χάρη στη φυσική του περιεκτικότητα σε σορβιτόλη, μπορεί να βοηθήσει ήπια σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας.
Ρόδι
1 φλιτζάνι σπόροι ροδιού = περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών
Τέλος το ίδιο άρθρο σημειώνει ότι το ρόδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και σε πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Οι ενώσεις αυτές φαίνεται να συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή προστασία και στη συνολική υγεία.
Παράλληλα, οι πολυφαινόλες του ενισχύουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, προσφέροντας επιπλέον οφέλη για το μικροβίωμα.
Πάσιον φρουτ
Σύμφωνα με το nutritionadvance.com ένα από τα πιο πλούσια φρούτα σε φυτικές ίνες περιέχει περίπου 10–12 γρ φυτικών ινών σε μισό φλιτζάνι (118 γρ) ή ακόμη και πάνω από 24 γρ ανά φλιτζάνι σύμφωνα με άλλες αξιολογήσεις, καθιστώντας το από τα κορυφαία φρούτα για αύξηση των ινών στη διατροφή μας.
Γκουάβα
Το goodrx.com σημειώνει ότι αυτό το τροπικό φρούτο περιέχει περίπου 9 γρ φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά όταν καταναλώνεται με τη φλούδα και τους σπόρους.
Aποξηραμένα σύκα και αποξηραμένα ροδάκινα
Τέλος και σύμφωνα με το tastingtable.com τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολύ συμπυκνωμένη περιεκτικότητα: για παράδειγμα, αποξηραμένα σύκα δίνουν περίπου 9.8 γρ φυτικών ινών σε 100 γρ, και τα αποξηραμένα ροδάκινα περίπου 8.2 γρ/100 γρ.
Με πληροφορίες από eatingwell.com, Healthline, WebMD, nutritionadvance.com, goodrx.com, tastingtable.com
