Το να κάνουμε περισσότερες σωματικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι ένας γνωστός τρόπος για να βελτιώσουμε τον ύπνο, αλλά μια νέα έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεται να τρέξουμε έναν μαραθώνιο ή να επισκεφθούμε ένα γυμναστήριο ώστε να μας πάρει ο ύπνος το βράδυ.
Η άσκηση χαμηλής έντασης και χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να απαλύνει τα συμπτώματα της αϋπνίας, σύμφωνα με μια νέα μετα-ανάλυση 22 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMJ Evidence-Based Medicine.
Μεταξύ των ασκήσεων που μελετήθηκαν, η γιόγκα, το τάι τσι και το περπάτημα ή το τζόκινγκ έδειξαν τις πιο ελπιδοφόρες ενδείξεις ότι βοηθούν τους συμμετέχοντες να αποκοιμηθούν γρηγορότερα και να απολαύσουν τον ύπνο τους.
Με αυτό τον τρόπο, η έρευνα παρουσιάζει εναλλακτικές λύσεις θεραπείας οι οποίες είναι οικονομικά περισσότερο αποδοτικές σε σχέση με τα φάρμακα, όπως είναι τα χαπάκια ύπνου κλπ.
Τι προκαλέι την αϋπνία και πως αντιμετωπίζεται
«Σε κλινικό επίπεδο, η αϋπνία διαγιγνώσκεται γενικά όταν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί και παρουσιάζει συχνές, παρατεταμένες διαταραχές του ύπνου τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα», δηλώνει η δρ Σαλίνι Παρούθι, επίκουρη καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής και παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Σεντ Λούις και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου.
Η μακροχρόνια αϋπνία μπορεί να προέρχεται από ένα ευρύ φάσμα περιβαλλοντικών και κληρονομικών αιτιών, συμπεριλαμβανομένου του στρες, των κακών συνηθειών ύπνου, του χρόνιου πόνου, των φαρμάκων ή άλλων διαταραχών του ύπνου.
Συνήθως, η πρώτη γραμμή θεραπείας για την αϋπνία περιλαμβάνει τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή CBT, μια ψυχολογική προσέγγιση που αποσκοπεί στην προσαρμογή των σκέψεων, των συναισθημάτων και της συμπεριφοράς των ασθενών γύρω από τον ύπνο.
Η άσκηση, από την άλλη πλευρά, δεν θεωρείται θεραπεία πρώτης γραμμής για την αϋπνία. Παρόλα αυτά, η Παρούθι εξηγεί ότι συχνά συστήνει 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα παράλληλα με άλλες μεθόδους.
Σημαντική σημείωση: Πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας και να σταματήσουμε την στιγμή που θα ασιαθνθούμε πόνο.
Οι ασκήσεις που προτείνονται για καλύτερο ύπνο
Γιόγκα: Δύο έως έξι συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 45 έως 60 λεπτών την εβδομάδα για διάστημα ενός έως τεσσάρων μηνών αύξησαν τη συνολική διάρκεια του ύπνου κατά σχεδόν δύο ώρες ανά νύχτα και μείωσαν τις περιπτώσεις αφύπνισης μετά τον ύπνο κατά μία ώρα.
Η γιόγκα μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο ενθαρρύνοντας τη βαθιά αναπνοή, την επίγνωση του σώματος και μια ήρεμη ψυχική κατάσταση, η οποία συμβάλλει στη μείωση του στρες και του άγχους – δύο κοινές αιτίες αϋπνίας», πρότεινε η Bu.
Τάι τσι: Δύο έως τρεις συνεδρίες των 45 έως 60 λεπτών την ε βδομάδα για τρεις έως τέσσερις μήνες αύξησαν τη συνολική διάρκεια του ύπνου κατά περισσότερα από 50 λεπτά και μείωσαν το χρόνο που περνούσαν ξύπνιοι κατά πάνω από 30 λεπτά.
Η κινεζική πολεμική τέχνη περιλαμβάνει το συνδυασμό μιας σειράς ρέουσας κίνησης χαμηλής όχλησης με βαθιές, αργές αναπνοές που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στην ηρεμία του σώματος, δήλωσε ο Bu.
Περπάτημα ή τζόκινγκ: Τρεις έως πέντε φορές διάρκειας 30 έως 75 λεπτών την εβδομάδα για τρεις έως έξι μήνες φάνηκε ότι μειώνουν τα συμπτώματα της αϋπνίας με βάση τυποποιημένα συστήματα βαθμολόγησης που χρησιμοποιούνται σε κλινικά περιβάλλοντα.
Το περπάτημα ή το τζόκινγκ βελτιώνει τον ύπνο τόσο μέσω σωματικών όσο και μέσω συναισθηματικών οδών: Αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, μειώνει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη, ενισχύει τη διάθεση, ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης (την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο) και προάγει βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο – συμβάλλοντας τελικά στη μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας.
Ο συγχρονισμός της σωματικής μας δραστηριότητας είναι επίσης σημαντικός. Η άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να μας κάνει να είμαστε σε εγρήγορση, αλλά μια έντονη προπόνηση ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να μας δυσκολέψει να κοιμηθούμε.
Related…
Σε κάθε περίπτωση, το πιο σημαντικό είναι να επιλέξουμε κάτι βιώσιμο ώστε να μπορέσουμε να τηρήσουμε το οποιοδήποτε είδος άσκησης. Ωστόσο, αν δεν παρατηρήσουμε κάποια σημαντική αλλαγή, μπορούμε πάντα να επισκεφθούμε έναν ειδικό για τον ύπνο.
Με πληροφορίες από CNN Health.
