Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα διατροφικά συμπληρώματα στον χώρο του αθλητισμού παγκοσμίως. Πολλοί τη λαμβάνουν με σκοπό να αυξήσουν τη δύναμη, να βελτιώσουν την απόδοση στην προπόνηση και να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Δεν τη χρησιμοποιούν όμως μόνο ενήλικες. Όλο και περισσότεροι έφηβοι και νεαροί ενήλικες δηλώνουν ότι παίρνουν κρεατίνη για να έχουν αυτά τα οφέλη. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι μέχρι και το 72% αγοριών αθλητών ηλικίας 17-18 ετών έχει χρησιμοποιήσει κρεατίνη. Η χρήση είναι πιο συχνή σε αθλητές, ειδικά νεαρούς άνδρες.
Γενικά θεωρείται ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής για άτομα μικρότερης ηλικίας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι «μαγικό χάπι». Για ένα νεαρό άτομο που θέλει να γίνει πιο δυνατό ή να αποδώσει καλύτερα σε ένα άθλημα, τα βασικά παραμένουν πιο σημαντικά από κάθε συμπλήρωμα: συστηματική άσκηση, σωστή διατροφή και επαρκής ύπνος.
Τι είναι η κρεατίνη και τι κάνει
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που αποθηκεύεται κυρίως στους μύες. Ένα μικρό ποσοστό παράγεται από το σώμα (στα νεφρά και στο ήπαρ), αλλά το μεγαλύτερο προέρχεται από τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα θαλασσινά. Περίπου το 95% της κρεατίνης στο σώμα βρίσκεται μέσα στους μυς.
Ο ρόλος της είναι να βοηθάει στην παροχή γρήγορης ενέργειας σε δραστηριότητες έντονης προσπάθειας και μικρής διάρκειας σπριντ, εκρηκτικά άλματα, άρση βαρών κλπ.
Υπάρχουν διάφορες μορφές κρεατίνης στο εμπόριο, αλλά η πιο σταθερή και η πιο μελετημένη είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate). Αυτή είναι και η τυπική μορφή που προτείνουν οι περισσότεροι ειδικοί.
Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η λήψη κρεατίνης:
- βελτιώνει την απόδοση σε ασκήσεις δύναμης και ισχύος,
- μπορεί να ενισχύσει την αύξηση μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης (βάρη),
- μπορεί να βοηθήσει στη γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.
Και όχι μόνο. Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η κρεατίνη ίσως ωφελεί και τις νοητικές λειτουργίες, όπως μνήμη και προσοχή. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθάει σε μεγαλύτερες ηλικίες, συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ίσως προσφέροντας κάποια προστασία ενάντια σε νευρολογικές παθήσεις όπως Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ.
Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
Σε μια συνηθισμένη διατροφή που περιλαμβάνει κρέας και ψάρι, προσλαμβάνουμε περίπου 1–2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Αυτό διατηρεί τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες περίπου στο 60–80% της «πλήρους χωρητικότητάς» τους.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν αυτά τα αποθέματα. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι να το κάνεις:
- Φόρτωμα (loading phase):
Για περίπου μία εβδομάδα, λαμβάνονται τέσσερις δόσεις την ημέρα, συνολικά ~0,3 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Παράδειγμα: άτομο 75 κιλών θα έπαιρνε περίπου 24 γραμμάρια την ημέρα. - Σταδιακή προσέγγιση:
Περίπου 3 γραμμάρια την ημέρα για περίπου 28 ημέρες.
Αυτό γεμίζει τα αποθέματα πιο αργά αλλά με πιο ήπιο τρόπο.
Και οι δύο μέθοδοι τελικά ανεβάζουν την κρεατίνη των μυών. Το «φόρτωμα» το κάνει πιο γρήγορα, άρα τα πιθανά οφέλη για την απόδοση φαίνονται νωρίτερα. Όμως η ήπια μέθοδος (3g/ημέρα) συνήθως προκαλεί λιγότερα στομαχικά ενοχλήματα, όπως φούσκωμα ή διάρροια, τα οποία είναι πιο συνηθισμένα στη φάση φόρτωσης.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα ακολουθηθεί αρχικά, για συντήρηση των επιπέδων στους μύες συνιστάται γενικά μια καθημερινή πρόσληψη περίπου 3–5 γραμμαρίων κρεατίνης.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη χρήση κρεατίνης, ακόμα και δόσεις έως 30 γραμμάρια την ημέρα για διάστημα έως πέντε χρόνια, δεν συνδέθηκε με βλάβες στην υγεία, εφόσον η λήψη γινόταν εντός των προτεινόμενων πλαισίων.
Η πιο συχνή παρενέργεια είναι η αύξηση βάρους. Αυτό δεν είναι λίπος, συνήθως: είναι κατακράτηση νερού μέσα στους μυς, επειδή η κρεατίνη “τραβάει” νερό στο μυϊκό κύτταρο. Αυτό το επιπλέον βάρος συνήθως υποχωρεί όταν σταματά η λήψη.
Και τι γίνεται με τους εφήβους και τους πολύ νέους αθλητές;
Αν και η κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτεταμένα σε ενήλικες, υπάρχουν ακόμη σχετικά λίγες μελέτες σε παιδιά και εφήβους.
Όμως τα δεδομένα που υπάρχουν μέχρι τώρα δείχνουν ότι:
- η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής σε νεότερα άτομα,
- και μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, ειδικά σε αθλήματα που απαιτούν δύναμη και εκρηκτικότητα.
Οι έρευνες σε νεότερους έχουν κυρίως εξετάσει δόσεις από περίπου 0,1 έως 0,3 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οπότε, αν ένας/μία νέος/νέα σκοπεύει να πάρει κρεατίνη, είναι σημαντικό να μην ξεπερνά αυτές τις δόσεις.
Υπάρχει όμως και ένα άλλο ζήτημα: η σωστή χρήση. Αν δεν υπάρχει διατροφική καθοδήγηση και κάποιος δεν ξέρει πώς να δοσολογεί, μπορεί να γίνει κατάχρηση. Αυτό μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ενοχλήσεων, όπως στομαχικοί πόνοι ή κράμπες.
Και κάτι ακόμη πιο πρακτικό: σε μία μελέτη που εξέτασε κατά πόσο νέοι αθλητές καταλαβαίνουν πώς πρέπει να χρησιμοποιούνται τα διατροφικά συμπληρώματα, μόνο το 11% απάντησε σωστά στις ερωτήσεις σχετικά με την κρεατίνη. Δηλαδή οι περισσότεροι δεν είχαν πραγματική ενημέρωση.
Γιατί τα συμπληρώματα δεν είναι «κόλπο γρήγορης προόδου»
Είτε μιλάμε για εφήβους, είτε για ενήλικες, πρέπει να είναι ξεκάθαρο το εξής: η κρεατίνη (και γενικά τα συμπληρώματα) δεν είναι υποκατάστατο της προπόνησης, της σωστής διατροφής ή της πειθαρχίας στον ύπνο.
- Τα συμπληρώματα μπορούν να δώσουν ένα μικρό επιπλέον πλεονέκτημα.
- Η μεγάλη διαφορά, όμως, προέρχεται από συνεπή άσκηση, επαρκή πρωτεΐνη και συνολικά ποιοτική διατροφή, συν επαρκή ξεκούραση.
Οι νέοι οργανισμοί ανταποκρίνονται ταχύτατα στην προπόνηση. Με ένα σωστό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, με προοδευτική επιβάρυνση, επαρκή θερμιδική πρόσληψη και καλό ύπνο, οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες συνήθως βλέπουν γρήγορα βελτιώσεις σε δύναμη, ισχύ και αντοχή, χωρίς να χρειάζεται καθόλου συμπλήρωμα.
Αν κάποιος εστιάσει πολύ νωρίς στα συμπληρώματα, υπάρχει ο κίνδυνος να αγνοήσει τα θεμέλια: να μην τρέφεται σωστά, να μη δουλεύει τεχνικά σωστά στην προπόνηση, να μην κοιμάται επαρκώς. Αυτό είναι τελικά ειρωνικό, γιατί αυτά είναι που φέρνουν το 90% της προόδου.
Γι’ αυτό οι περισσότεροι αθλητικοί διατροφολόγοι μιλούν για μια προσέγγιση «πρώτα η τροφή»:
βελτιστοποιούμε διατροφή και προπόνηση, και μόνο αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος και με σωστή επίβλεψη, μπαίνει η σκέψη για συμπληρώματα όπως η κρεατίνη.
ΠΗΓΗ: The Conversation
