Αν θέλουμε να βελτιώσουμε την υγεία της καρδιάς μας και να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερίνης, υπάρχει κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να εντάξουμε στην διατροφή μας: τις φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες δεν είναι μόνο απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης όπως και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετές.
Πώς οι φυτικές ίνες μειώνουν την χοληστερίνη
Οι φυτικές ίνες μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης, κυρίως λόγω του τρόπου με τον οποίο αλληλεπιδρούν με το πεπτικό σύστημα. Τα δύο είδη φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, παίζουν βασικό ρόλο στην καλή καρδιαγγειακή υγεία.
Δεσμεύουν τη χοληστερίνη και την απομακρύνουν από τον οργανισμό
Σύμφωνα με την ειδικό Λίντσεϊ Λίβινγκστον, η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών, μέσω τροφών όπως η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, τα λαχανικά και φρούτα όπως τα μήλα και οι μπανάνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο πεπτικό μας σύστημα, αποτρέποντας την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί.
Αυτή η διαδικασία συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης, που συχνά αποκαλείται ως η «κακή» χοληστερίνη και αποτελεί βασικό παράγοντα στη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες. Από την άλλη, έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη διαλυτών ινών μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερίνης και LDL χοληστερίνης σε ενήλικες, επιβεβαιώνοντας ότι ακόμη και μέτριες αυξήσεις στην καθημερινή κατανάλωση φυτικών ινών μπορούν να στηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και υποστηρίζουν τη ρύθμιση του
Το μικροβίωμα του εντέρου, που αποτελείται από τρισεκατομμύρια βακτήρια, παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση της χοληστερίνης. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες προάγει την υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερίνης.
Η διατροφολόγος Χάνα Χόλζουμ αναφέρει: «Οι φυτικές ίνες περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Τα βακτήρια στη συνέχεια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στη μείωση της παραγωγής χοληστερίνης στο ήπαρ, προάγοντας τη σωστή πέψη και την απορρόφηση του λίπους».
Μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην πρόληψη συσσώρευσης χοληστερίνης
Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί μία από τις κύριες αιτίες καρδιαγγειακών νοσημάτων και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, μειώνοντας τον κίνδυνο δημιουργίας πλάκας στις αρτηρίες.
Έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες που βρίσκονται σε αυτές τις φυτικές τροφές έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό.
Άλλοι τρόποι να τη μειώσουμε
Ενώ οι διαιτροφολόγοι συστείνουν κυρίως τις φυτικές ίνες για τη μείωση της χοληστερίνης, υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούμε να εντάξουμε στην διατροφή και στον τρόπο ζωής μας που μπορούν με την σειρά τους να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Ενσωματώνουμε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Η διατροφολόγος, Τζουλιάνα Κρίμι, προτείνει να επιλέγουμε υγιεινά, ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται σε τροφές όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο, και να περιορίζουμε τα κορεσμένα λιπαρά ώστε να βοηθήσουμε στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης.
Επιλέγουμε την τακτική άσκηση
Η γυμναστική αυξάνει την HDL («καλή») χοληστερίνη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της LDL («κακής») από την κυκλοφορία του αίματος.
Περιορίζουμε τα πρόσθετα σάκχαρα
Εν γένει συστήνεται η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια, γεγονός που επηρεάζει σημαντικά τη χοληστερίνη.
Έξτρα tips για να κάνουμε τις φυτικές ίνες συνήθεια
Οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, ενώ οι άνδρες 38 γραμμάρια την ημέρα. Η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή μας μπορεί να γίνει πολύ εύκολα. Προς αποφυγή πεπτικής δυσφορίας, μπορούμε να αυξάνουμε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών και να πίνουμε αρκετό νερό, ώστε οι ίνες να κινούνται ομαλά μέσα στο πεπτικό μαςσύστημα.
Ορισμένες πρακτικές συμβουλές για να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά μας:
- Ξεκινάμε τη μέρα με ίνες. Προσθέτουμε στο πρωινό μας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη με φρούτα, σπόρους chia και μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ή ένα smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με πράσινα φύλλα, μούρα και λιναρόσπορο.
- Επιλέγουμε ολικής άλεσης δημητριακά. Όπως κινόα, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα. Αυτές οι τροφές περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και είναι ευεργετικές για τη μείωση της χοληστερίνης.
- Σνακ με τροφές πλούσιες σε ίνες. Επιλέγουμε σνακ όπως ωμά λαχανικά με χούμους, μήλα με αμυγδαλοβούτυρο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Προσθέτουμε φασόλια και όσπρια. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε φασόλια, φακές, ρεβίθια και άλλα όσπρια στις αγαπημένες μας σούπες, ή σε οποιοδήποτε άλλο πιάτο.
Με πληροφορίες από The Independent, Eating Well
