Όπως αναφέρουν οι ΝΥΤ, πολλοί από εμάς ανησυχούμε για το πόσο «τακτικές» είναι οι κενώσεις μας. Ιατρικά, δυσκοιλιότητα σημαίνει:
- λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα,
- σκληρά κόπρανα ή
- δυσκολία στην αφόδευση.
Αν θέλεις απλώς να «πάρουν μπρος τα πράγματα», υπάρχουν ορισμένες τροφές και ποτά που μπορούν να βοηθήσουν.
Ξεκίνα από τις φυτικές ίνες
Όλοι οι ειδικοί λένε πάνω–κάτω το ίδιο:
Οι φυτικές ίνες είναι βασικό όπλο κατά της δυσκοιλιότητας.
Παρόλα αυτά, λίγοι από εμάς φτάνουμε τις συνιστώμενες ποσότητες: περίπου 21–38 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με ηλικία και φύλο.
Για καλύτερη ρύθμιση του εντέρου βοηθάει να έχεις συνδυασμό από:
- αδιάλυτες ίνες – αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και τις «σπρώχνουν» κατά μήκος του παχέος εντέρου
- διαλυτές ίνες – δημιουργούν μια πιο «τζελ» υφή που διευκολύνει τη δίοδο
Προτείνεται:
- να αυξάνεις τις ίνες σταδιακά
- να επιλέγεις τρόφιμα που αντέχει καλύτερα το σύστημά σου
Τροφές πλούσιες σε ίνες που βοηθούν τη δυσκοιλιότητα
Μήλα
Ένα μεσαίο μήλο με τη φλούδα έχει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης πλούσιο σε πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κενώσεων, λέει ο Dr. Beyder.
Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι από τις πρώτες τροφές που συστήνονται.
Σε μια μελέτη με 200 άτομα, όσοι έτρωγαν δύο πράσινα ακτινίδια την ημέρα (χωρίς τη φλούδα) είχαν «σημαντική και διατηρήσιμη» αύξηση στις κενώσεις.
Δαμάσκηνα (και χυμός δαμάσκηνου)
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι κλασική λύση για τη δυσκοιλιότητα και όχι άδικα.
Ο λόγος;
- οι φυτικές ίνες
- η σορβιτόλη, μια αλκοόλη σακχάρου που βρίσκεται σε κάποια φρούτα
Η σορβιτόλη τραβάει νερό μέσα στο έντερο και έτσι μπορεί να έχει ήπια υπακτική δράση.
Ο χυμός δαμάσκηνου δεν είναι αγαπητός σε όλους, αλλά μπορείς να τον προσθέσεις σε smoothie και «να μην καταλαβαίνεις καν τι πίνεις».
Λάχανο kale και άλλα πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, που επιταχύνουν τη διέλευση στον εντερικό σωλήνα.
Μια κούπα μαγειρεμένο kale μπορεί να δώσει σχεδόν 6 γραμμάρια ίνας και μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωσή του «βελτίωσε σημαντικά» τις κενώσεις.
Βρώμη (oatmeal)
Η βρώμη είναι ακόμη μία τροφή πλούσια σε ίνες – περίπου 4 γραμμάρια ανά μερίδα.
Περιέχει μια διαλυτή ίνα που λέγεται β-γλυκάνη, η οποία:
- μαλακώνει τα κόπρανα
- ευνοεί την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων στο έντερο
Σαν καθημερινή συνήθεια όμως, ειδικά αν την τρως το πρωί, μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Ο καφές: σύμμαχος για το έντερο
Ο καφές έχει ελάχιστες φυτικές ίνες, αλλά… σε πολλούς προκαλεί κένωση.
Γνωρίζουμε ότι:
- ο καφές μπορεί να ενεργοποιήσει το παχύ έντερο πολύ γρήγορα – σε μια μελέτη, μέσα σε μόλις 4 λεπτά
- ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ φάνηκε αποτελεσματικός, κάτι που δείχνει ότι δεν είναι μόνο η καφεΐνη υπεύθυνη
Ερευνες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δυσκοιλιότητα.
Άρα ένας ωραίος πρωινός συνδυασμός θα μπορούσε να είναι:
- ένα μπολ βρώμη με φρούτα και λιναρόσπορο
- ένας καφές
- και μια σύντομη βόλτα
ΠΗΓΗ: ΝΥΤ, Mayo Clinic, Johns Hopkins Medicine, NIH, Cleveland Clinic
