Η αγορά των διατροφικών συμπληρωμάτων γνωρίζει τεράστια άνθηση και είναι συχνά δύσκολο να γνωρίζουμε ποια συμπληρώματα έχουν πραγματικό ώφελος για τον οργανισμό μας.
Διαιτολόγοι μάς εξηγούν ποια αξίζει να προμηθευτούμε και ποια μπορούμε να αφήσουμε στην άκρη.
Παλαιότερα υπήρχε η τάση να αποφεύγουμε – και μάλιστα με «περηφάνια» – τα συμπληρώματα διατροφής. Οι γιατροί μάς έλεγαν πάντα ότι, εφόσον τρεφόμαστε σωστά, απλώς πετάμε τα χρήματά μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι λαμβάνουν πολυβιταμίνες δεν ζουν περισσότερο — με κάποιους μάλιστα να εμφανίζουν 4% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας
Ωστόσο, καθώς περνούν τα χρόνια, πολλοί από εμάς βλέπουμε τη λήψη συμπληρωμάτων να αυξάνεταιμε ραγδαίους ρυθμούς και να καταλαμβάνει μια σταθερή θεση στην καθημερινότητα πολλών ανθρώπων. Παίρνουμε βιταμίνη D (όπως συστήνει το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, μαγνήσιο (για καλύτερο ύπνο, χαλάρωση των μυών, λειτουργία του εγκεφάλου και μείωση του άγχους), μανιτάρι Lion’s Mane (για τη μνήμη και τη συγκέντρωση, αν και δεν είμαστε σίγουροι για την αποτελεσματικότητα), και βιοτίνη (για την υγεία των μαλλιών – επίσης αμφίβολο).
Και αναρωτιόμαστε:
Είμαστε απλώς εύπιστοι ή πράγματι τα χρειαζόμαστε;
Πρέπει οι γυναίκες να αρχίζουν να παίρνουν συμπληρώματα όταν φτάσουν στη μέση ηλικία;
Η Κλερ Πέτιτ, ειδική διαιτολόγος στη γυναικεία υγεία που εργάζεται στο Ηνωμένο Βασίλειο και στη Σιγκαπούρη, εξηγεί: «Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστούμε συμπληρώματα όσο μεγαλώνουμε. Δεν πρόκειται για κάτι δραματικό — δεν σημαίνει ότι ξαφνικά χρειαζόμαστε ορό — αλλά το σώμα μας δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά όσο παλιά, και υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη B12 και το ασβέστιο, που απορροφώνται όλο και λιγότερο όσο μεγαλώνουμε».
Οι ορμονικές αλλαγές είναι επίσης σημαντικός λόγος για τη λήψη συμπληρωμάτων, καθώς η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει πολλαπλές λειτουργίες του οργανισμού:τα Την υγεία των οστών, τον μεταβολισμό, τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και τη μυϊκή μάζα.
«Υπάρχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτών των κινδύνων», λέει η Πέτιτ. Ωστόσο, προειδοποιεί: «Δεν υπάρχει γενικός κανόνας που να λέει ότι, μόλις μπούμε στην περιεμμηνόπαυση, θα έχουμε ελλείψεις σε όλα».
Πριν σκεφτούμε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να εξετάσουμε πρώτα τις διατροφικές μας συνήθειες. «Πολλοί από εμάς έχουμε ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα, ειδικά στη μέση ηλικία, όπου συχνά ανήκουμε στη λεγόμενη “γενιά σάντουιτς” — φροντίζουμε παιδιά και γονείς και δεν προτεραιοποιούμε τον εαυτό μας», λέει η Πέτιτ. Οι κοινωνικές πιέσεις γύρω από το μέγεθος του σώματος και τη δίαιτα συχνά μάς ωθούν σε ακραίες επιλογές, όπως η αντικατάσταση γευμάτων με “πράσινα σμούθις” ή η αποκοπή των γαλακτοκομικών προϊόντων.
«Οι δίαιτες-μόδα συχνά οδηγούν σε μη ισορροπημένη διατροφή», προειδοποιεί.
Η Νίκολα Λάντλαμ-Ρέιν, διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Πώς να Μην Τρως Επεξεργασμένα Τρόφιμα, προσθέτει ότι είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης: Περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους την ημέρα, κατανεμημένα στα γεύματα. Για όσους ασκούνται χρειάζεται περισσότερο, η ποσότητα μπορεί να φτάσει έως 2 γραμμάρια ανά κιλό, πάντα σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης 2–3 φορές την εβδομάδα, για τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας.
Η πρόσληψη φυτικών ινών είναι επίσης θεμελιώδης, λέει η ίδια. «Όταν φροντίζουμε το έντερό μας, φροντίζουμε σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματος — από το γερό ανοσοποιητικό μέχρι την καλή διάθεση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου να παράγουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά — λειτουργώντας σαν φυσικό “εργοστάσιο” συμπληρωμάτων μέσα μας.»
Πώς να αναγνωρίσουμε τις ελλείψεις του οργανισμού μας
Το σώμα μας συνήθως μάς προειδοποιεί όταν δεν λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία.
«Έχουμε χάσει την ικανότητα να ακούμε το σώμα μας – είμαστε υπερβολικά απασχολημένοι», λέει η Κλερ Πέτιτ. «Πρέπει να παρατηρούμε τις αλλαγές: κόπωση, μυϊκή αδυναμία ή τριχόπτωση μπορεί να υποδεικνύουν έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών».
Η ανάλυση του τρόπου ζωής, των φαρμάκων και των διατροφικών μας συνηθειών μπορεί να προσφέρει πολύτιμες ενδείξεις. «Αν ακολουθούμε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, πιθανότατα χρειαζόμαστε συμπλήρωμα βιταμίνης B12», εξηγεί η Νίκολα Λάντλαμ-Ρέιν.
«Επιπλέον, αν λαμβάνουμε φάρμακα όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων (για τη μείωση του στομαχικού οξέος) ή μετφορμίνη (για τον διαβήτη τύπου 2), αυτά μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών».
Είναι επίσης εύκολο, χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε, να περιορίσουμε την πρόσληψη ασβεστίου όταν αντικαθιστούμε το αγελαδινό γάλα με φυτικά ροφήματα που δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και ιώδιο. μ«Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, ενώ το ιώδιο είναι κρίσιμο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς», τονίζει η Λάντλαμ-Ρέιν. «Για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, προτείνω είτε γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως κεφίρ) είτε φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και ιώδιο».
Κατά την περιεμμηνόπαυση, κάποιες γυναίκες μπορεί να έχουν εντονότερη απώλεια αίματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Η Πέτιτ επισημαίνει επίσης τη σημασία του να εξετάζουμε αν έχουμε γαστρεντερικά προβλήματα — όπως κοιλιοκάκη ή άλλες παθήσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων.
Σε περιπτώσεις σοβαρών ελλείψεων, η λύση είναι ξεκάθαρη: «Κάντε εξετάσεις αίματος, επισκεφθείτε γιατρό ή διαιτολόγο, και βασιστείτε σε αποδείξεις πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα», συμβουλεύει η Πέτιτ.
Ποια συμπληρώματα λειτουργούν πραγματικά;
«Το πιο συνηθισμένο συμπλήρωμα που χρειάζεται μια γυναίκα είναι η βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό, τους μυς και τις ορμόνες», εξηγεί η Κλερ Πέτιτ. Η γενική σύσταση είναι να τη λαμβάνουμε κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, αλλά – όπως σημειώνει η Νίκολα Λάντλαμ-Ρέιν – εάν έχουμε πιο σκούρο δέρμα, φοράμε αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας ή καλύπτουμε το σώμα μας όταν βγαίνουμε έξω, καλό είναι να τη λαμβάνουμε όλο τον χρόνο.
«Πολλοί ασθενείς μου, ειδικά όσοι έχουν δείκτη μάζας σώματος πάνω από 30, εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D», λέει η Λάντλαμ-Ρέιν. Η βασική δόση είναι τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια (400 IU) την ημέρα, με τη μορφή D3 να είναι πιο αποτελεσματική από τη D2. «Ακόμη και ένα απλό προϊόν από το σούπερ μάρκετ είναι μια χαρά!», προσθέτει.
Η Πέτιτ παρατηρεί ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι ρωτούν για το μαγνήσιο.
«Χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια για τη χαλάρωση των μυών και για την αντιμετώπιση κραμπών. Είναι σημαντικό για το νευρικό μας σύστημα, τη λειτουργία του εγκεφάλου, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες», εξηγεί.
Η Λάντλαμ-Ρέιν παραδέχεται ότι παίρνει και η ίδια μαγνήσιο, συνδυασμό τριών τύπων που κυκλοφορούν συνήθως μαζί. Όμως η Πέτιτ τονίζει ότι ίσως δεν είναι απαραίτητο εάν τρεφόμαστε σωστά — με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και μαύρα φασόλια. «Συχνά ρωτάω: ποια είναι η βάση μας; Πώς είναι ο τρόπος ζωής μας; Μπορούμε να αλλάξουμε κάποιες συνήθειες και να δούμε αν αυτό αρκεί; Αν θέλουμε να το δοκιμάσουμε, ας το κάνουμε, αλλά πρέπει να παρακολουθούμε τα συμπτώματα», επισημαίνει.
Το βασικό λάθος, λέει, είναι ότι πολλοί αρχίζουν να παίρνουν όλα τα συμπληρώματα ταυτόχρονα. Η Πέτιτ προτείνει να ξεκινάμε κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά για 4–6 εβδομάδες (ιδανικά τρεις μήνες), ανάλογα με τον στόχο μας. «Δεν μπορούμε να περιμένουμε να αλλάξει η ψυχική μας διάθεση από τη μια μέρα στην άλλη», λέει.
Αν δεν τρώμε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ίσως χρειαζόμαστε συμπλήρωμα ωμέγα-3. «Τα ωμέγα-3 είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδες», εξηγεί η Πέτιτ. «Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, των αρθρώσεων και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας κατά την εμμηνόπαυση». Δεν έχει τόση σημασία ποιο προϊόν θα επιλέξουμε, αρκεί να περιέχει EPA και DHA – τις δύο βασικές μορφές ωμέγα-3 – και να είναι πιστοποιημένο από ανεξάρτητο φορέα ως προς τα συστατικά του.
Πολλά ακριβά συμπληρώματα διαφημίζονται ως “food–grown” (δηλαδή «προερχόμενα από φυσικές τροφές») ή “micronised” (μικροποιημένα), υποσχόμενα καλύτερη απορρόφηση, αλλά η Πέτιτ προειδοποιεί ότι οι όροι αυτοί είναι ασαφείς και συχνά παραπλανητικοί.
«Το “food-grown” σημαίνει ότι τα συστατικά προέρχονται από ολόκληρες τροφές ή ζυμωμένα προϊόντα, κι όχι από συνθετικές ουσίες, θεωρητικά για καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Όμως αυτό δεν ισχύει πάντα — πολλά τέτοια προϊόντα είναι υπερεπεξεργασμένα», εξηγεί.
Αντίστοιχα, το “micronised” είναι περισσότερο όρος μάρκετινγκ παρά επιστημονικά τεκμηριωμένος. «Στόχος είναι η καλύτερη απορρόφηση, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι αυτό επιτυγχάνεται».
Η Λάντλαμ-Ρέιν συμφωνεί: «Για τους περισσότερους ανθρώπους, το σημαντικό είναι να λαμβάνουν τη σωστή ουσία στη σωστή δόση. Πάντα προτείνω να επικεντρωνόμαστε πρώτα στη διατροφή μας και να χρησιμοποιούμε τα συμπληρώματα μόνο ως ενίσχυση ή “δίχτυ ασφαλείας”. Το να πληρώνουμε περισσότερο για “micronised” ή “food-grown” εκδόσεις δεν είναι συνήθως απαραίτητο».
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών και τα προβιοτικά έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή, καθώς το ενδιαφέρον για την υγεία του εντέρου αυξάνεται συνεχώς. Η Πέτιτ όμως πιστεύει ότι πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στις φυσικές πηγές. «Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες προσφέρουν πολύ περισσότερα – βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει απλώς να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά».
Η Λάντλαμ-Ρέιν παίρνει περιστασιακά προβιοτικό συμπλήρωμα, αλλά ταυτόχρονα καταναλώνει τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση πλούσιες σε φυσικά προβιοτικά, όπως κιμσί, ξινολάχανο, μίσο, κεφίρ και γιαούρτι. Πιστεύει ότι στο μέλλον θα υπάρχει σύσταση, όπως τα γνωστά «5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα», και για μερίδες ζυμωμένων τροφών. «Το κεφίρ είναι ίσως το πιο ευχάριστο και ευέλικτο – μπορούμε να το έχουμε για πρωινό ή σνακ», λέει.
Το κολλαγόνο είναι, σύμφωνα με την Πέτιτ, «ένα πολύ της μόδας συμπλήρωμα». Τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι βοηθά στην υγεία των αρθρώσεων και των οστών, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό στην περιεμμηνόπαυση και όσο αυξάνεταιη ηλικία. Παρ’ όλα αυτά, τα στοιχεία για την επίδρασή του στον εγκέφαλο είναι ακόμη περιορισμένα. «Μπορούμε να το δοκιμάσουμε και να δούμε αν μας ωφελεί», προτείνει. Η Λάντλαμ-Ρέιν, που πλησιάζει τα 40, έχει αρχίσει να το παίρνει για την υγεία του δέρματος. «Είναι απολύτως ασφαλές και προσφέρει μια μικρή ενίσχυση πρωτεΐνης», λέει.
Η Λάντλαμ-Ρέιν εργάζεται και με άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, όπου η αραίωση των μαλλιών είναι συχνή παρενέργεια — όπως και στην περιεμμηνόπαυση, λόγω πτώσης των οιστρογόνων. «Η βιοτίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα γι’ αυτό», εξηγεί. Ωστόσο, τη συστήνει μόνο όταν υπάρχει αποδεδειγμένη έλλειψη μέσω εξετάσεων αίματος. «Η επιστήμη υποστηρίζει ότι βοηθά στην υγεία των μαλλιών μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης», τονίζει, και προτείνει διατροφική προσέγγιση πρώτα: Αυγά, σολομός, ξηροί καρποί, σπόροι, γλυκοπατάτες, όσπρια, μανιτάρια, αβοκάντο. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, δεν αποθηκεύεται στο σώμα, οπότε η λήψη συμπληρώματος δεν εγκυμονεί κινδύνους — αρκεί να σταματήσουμε τρεις μέρες πριν από εξετάσεις αίματος, γιατί μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα.
Όσο για τα συμπληρώματα μανιταριού Lion’s Mane, η Λάντλαμ-Ρέιν αναφέρει ότι, αν και έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε ζώα, λείπουν μεγάλες μελέτες σε ανθρώπους.
«Αν έχουμε ισορροπημένη διατροφή, δεν προκαλούν βλάβη. Αν μάς κάνουν να νιώθουμε καλύτερα, μπορούμε να τα παίρνουμε – αλλά όχι ως πρώτη επιλογή. Και σίγουρα δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT), που έχει αποδεδειγμένο όφελος στη γνωστική λειτουργία», διευκρινίζει.
Η κρεατίνη βρίσκεται πλέον στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος και εκτός γυμναστηρίου, σημειώνει η Λάντλαμ-Ρέιν. Γνωστή για την ενίσχυση των μυών, είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα, και η έρευνα δείχνει ότι συμβάλλει και στη γνωστική λειτουργία. Εφόσον δεν έχουμε νεφρικά προβλήματα, η Λάντλαμ-Ρέιν θεωρεί ασφαλή τη λήψη 3–5 γραμμαρίων ημερησίως. «Γιατί όχι να το δοκιμάσουμε για τέσσερις εβδομάδες και να δούμε πώς πάει;», προτείνει. Ακόμα και αν δεν έχουμε ανεπάρκεια, η συμπληρωματική λήψη μπορεί να προσφέρει οφέλη, ιδίως αν γυμναζόμαστε συστηματικά.
Πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία πλέον κυκλοφορούν σε μορφή ζελεδάκια (gummies), κάτι που μπορεί να μας βοηθά να τα λαμβάνουμε πιο συχνά. Ωστόσο, προειδοποιεί η Λάντλαμ-Ρέιν:
«Τα σάκχαρα που περιέχουν μπορεί να αθροιστούν. Ελέγχουμε πάντα τα συστατικά και τη δοσολογία, γιατί μερικές φορές ισοδυναμεί με το να φάμε μισό πακέτο ζελεδάκια φρούτων»
Προειδοποιήσεις και προφυλάξεις
Είναι εύκολο να σκεφτούμε ότι «όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο», αλλά αυτό δεν ισχύει.
Παρά τις ανεξέλεγκτες δόσεις που κυκλοφορούν, μπορούμε να λάβουμε υπερβολική ποσότητα σε συμπληρώματα όπως ο σίδηρος, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D και το μαγνήσιο. Πρέπει πάντα να παίρνουμε μόνο ό,τι χρειαζόμαστε.
«Οι φαρμακοποιοί είναι ένας ανεκμετάλλευτος θησαυρός γνώσης», λέει η Λάντλαμ-Ρέιν.
«Αν λαμβάνουμε φάρμακα ή έχουμε προβλήματα υγείας, πρέπει να συμβουλευόμαστε πάντα τον φαρμακοποιό μας για πιθανές αλληλεπιδράσεις».
Η Πέτιτ προειδοποιεί επίσης να μην βλέπουμε τα συμπληρώματα ως «γρήγορη λύση».
«Μπορεί να είναι ένας τρόπος να νιώσουμε ότι ελέγχουμε κάτι, ενώ στην πραγματικότητα η μεγάλη αλλαγή απαιτεί χρόνο — να αλλάξουμε τρόπο ζωής, εργασία, ή μια σχέση που δεν μας κάνει καλό. Είναι πιο εύκολο να πούμε “θα πάρω αυτό το συμπλήρωμα και θα κοιμάμαι καλύτερα”, παρά να κάνουμε τις ουσιαστικές αλλαγές», λέει.
Η Λάντλαμ-Ρέιν συνοψίζει: «Όσοι νιώθουν μόνιμη κούραση ή δυσφορία, είναι πιο ευάλωτοι στη διαφήμιση παρά στην επιστήμη. Ας θυμόμαστε τα θεμέλια της υγείας: διατροφή, φυσική δραστηριότητα, ύπνος, διαχείριση στρες και κοινωνικές σχέσεις. Ας φροντίσουμε πρώτα τα βασικά, και μετά, αν χρειάζεται, ας σκεφτούμε τα συμπληρώματα».
ΠΗΓΗ: theguardian.com
