LIFE
23/03/2015 06:39 EET

Αυτές οι τροφές θα σας χαρίσουν γερά οστά

Shutterstock / Brian Holm

Η υγεία των οστών μας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας γενικότερα. Η τακτική άσκηση, η ηλικία, το φύλλο, το κάπνισμα, η χρήση φαρμάκων και φυσικά η διατροφή στοιχειοθετούν το πλαίσιο που καθορίζει το πόσο υγιή είναι τα οστά μας. Αυτό που θα πρέπει να έχουμε πάντα στο μυαλό μας, είναι ότι τα οστά είναι ένα δυναμικό σύστημα με συνεχή κινητικότητα των συστατικών του και πιο συγκεκριμένα, καθημερινά συντίθεται κι αποσυντίθεται το δομικό του υλικό του, ο οστίτης ιστός.

Όταν ο ρυθμός σύνθεσης υπερβαίνει το ρυθμό απομάκρυνσης, τότε αυξάνεται η πυκνότητα του οστού, ενώ με το αντίθετο, μειώνεται. Έτσι, ενώ τα οστά σταματούν να αυξάνονται σε μήκος στην ηλικία των 16-18 ετών, η πυκνότητά τους συνεχίζει να αυξάνεται περίπου μέχρι την ηλικία των 30 που, ουσιαστικά, αποκτάται η μέγιστη οστική μάζα. Από εκείνο το σημείο η πυκνότητα των οστών αρχίζει να μειώνεται σταδιακά και κυρίως στις γυναίκες, όπου λόγω της εμμηνόπαυσης, παύει να υφίσταται η ευεργετική δράση των οιστρογόνων και παρατηρείται μια επιταχυνόμενη απώλεια οστικής μάζας. Επομένως, ενώ ο ενήλικας χρειάζεται περίπου 1000 μγρ/μέρα ασβεστίου ημερησίως, η μεταεμμηνοπαυσιακή γυναίκα χρειάζεται περίπου 1200 γρ/μέρα.

Ο Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος (PhD) εξηγεί ποια είναι τα τρόφιμα που μας βοηθούν να αποκτήσουμε γερά κόκκαλα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Αποτελούν αναμφισβήτητα τον καλύτερο σύμμαχο των οστών, καθώς εκτός από ασβέστιο, περιέχουν και βιταμίνη D που συμβάλλει στην αύξηση της απορρόφησης. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι μας δίνει 450 μγρ., ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα 300 μγρ., 1 κομμάτι (30 γρ.) γραβιέρα 300 μγρ., κεφαλοτύρι (30γρ.) 250 μγρ. και φέτα (30 γρ.) 160 μγρ. Να σημειωθεί ότι τα κίτρινα τυριά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από τα λευκά.

Όσπρια

Μία μερίδα φασόλια, φακές ή ρεβίθια μας δίνουν περίπου 250 μγρ. ασβεστίου. Συνδυάστε τα με αβγό που περιέχει βιταμίνη D στον κρόκο ή και φέτα και τότε το γεύμα σας γίνεται ένας εξαιρετικός σύμμαχος για τα οστά σας.

Σαρδέλες

Τρώγονται με τα κόκκαλα που κρύβουν την ευεργετική δράση τους για την καλή υγεία των δικών μας οστών. Μια μερίδα, περίπου 200γρ., μας δίνει 700 μγρ. ασβεστίου. Παράλληλα, είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D, γεγονός που επαυξάνει την ευεργετική τους δράση.

Φρούτα και λαχανικά

Μπορεί να μην περιέχουν ασβέστιο ή βιταμίνη D, είναι όμως πολύ καλές πηγές καλίου, ενός στοιχείου που συμβάλλει στη μείωση της αποδόμησης του οστίτη ιστού.

Παράλληλα, πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το γάλα σόγιας και το μπρόκολο. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση αλκοόλ έχει ενοχοποιηθεί για αποδυνάμωση των οστών και θα πρέπει η χρήση του να γίνεται με μέτρο.

Στα πλαίσια της ολοκληρωμένης εικόνας θα πρέπει να μην ξεχνάμε την ευεργετική δράση δυο πολύ σημαντικών παραμέτρων, του ήλιου και της άσκησης. Συγκεκριμένα, 15-20 λεπτά την ημέρα έκθεσης στον ήλιο συστήνονται, ώστε να συντεθεί η απαραίτητη βιταμίνη D από το σώμα μας. Επίσης, 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση με αντιστάσεις, δηλαδή γυμναστική που ουσιαστικά ασκεί μέτριου βαθμού πίεση στα οστά, φαίνεται να είναι ευεργετική για την καλή υγεία των οστών μας.