Αν περπατάμε μ' αυτό τον τρόπο, μειώνουμε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρκίνου και άνοιας

Τι δείχνει νέα έρευνα που που παρουσιάστηκε σε δύο δημοσιεύσεις στα περιοδικά JAMA Internal Medicine και JAMA Neurology.
.
Halfpoint Images via Getty Images
.

Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει έμφραγμα, καρκίνο ή άνοια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο. Αν και δεν υπάρχει ένας τρόπος να εγγυηθεί κανείς οριστικά ότι δεν θα αναπτύξουμε αυτές τις καταστάσεις, παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή, η άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και άλλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τους. Ειδικότερα, οι ειδικοί λένε ότι το τακτικό περπάτημα μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τον κίνδυνο αυτών των τριών απειλητικών για τη ζωή καταστάσεων, ειδικά αν κάνουμε ένα συγκεκριμένο πράγμα όταν περπατάμε.

Ας διαβάσουμε παρακάτω για να μάθουμε πώς να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το καθημερινό μας περπάτημα σε κάθε βήμα και για να μάθουμε γιατί ακόμη και οι σταδιακές βελτιώσεις στη ρουτίνα του περπατήματός μας μπορούν να αποφέρουν μεγάλα οφέλη.

Με την εκτόξευση των μετρητών αθλητικής δραστηριότητας, πολλοί από εμάς έχουμε αρχίσει να βάζουμε στόχους γύρω από τον καθημερινό αριθμό βημάτων μας. Ενώ ο μέσος Αμερικανός περπατά 3.000 έως 4.000 βήματα κάθε μέρα - που μεταφράζεται σε περίπου ενάμισι με δύο μίλια (2,4 με 3,2 χιλιόμετρα), οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι πρέπει να θέσουμε το βλέμμα μας ψηλότερα, στα 10.000 βήματα ή περισσότερα.

Η κανονική ρουτίνα του περπατήματος μπορεί να έχει τεράστια οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, κατάθλιψης και παχυσαρκίας, λέει η Mayo Clinic. Ίσως το πιο εντυπωσιακό, όμως, είναι ότι αν κάνουμε περίπου 10.000 βήματα την ημέρα, αυτό σχετίζεται με 50% μειωμένο κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που παρουσιάστηκε σε δύο δημοσιεύσεις στα περιοδικά JAMA Internal Medicine και JAMA Neurology.

Fotosearch via Getty Images

Τα στοιχεία της νέας έρευνας

Σύμφωνα με τη νέα έρευνα, η οποία εξέτασε δεδομένα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης από σχεδόν 80.000 άτομα, όσοι επιτάχυναν το ρυθμό βημάτων τους ανά λεπτό κέρδισαν περισσότερα από τις καθημερινές τους βόλτες. Με άλλα λόγια, ανεξάρτητα από το πόσα βήματα κάνουμε σε μια μέρα, μπορούμε να κερδίσουμε περισσότερα οφέλη για την υγεία κάνοντας τα με ταχύτερο ρυθμό.

Στην πραγματικότητα, τα άτομα που περπατούσαν με γρήγορο ρυθμό (που ορίζεται ως 80 έως 100 βήματα το λεπτό) για 30 λεπτά την ημέρα είχαν 25 τοις εκατό μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής νόσου ή καρκίνου, 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και 35 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν με χαμηλότερο μέσο ρυθμό.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αυτά τα αποτελέσματα ίσχυαν ακόμη και όταν εξέτασαν «τα 30 λεπτά πιο έντονου περπατήματος, όχι απαραίτητα διαδοχικά, σε μια ημέρα». Όσοι περπατούσαν ζωηρά σε μικρότερες διαδρομές εξακολουθούσαν να ωφελούνται, είπαν οι συγγραφείς της μελέτης. «Δεν χρειάζεται να είναι μια συνεχόμενη άσκηση 30 λεπτών», ανέφερε στους New York Times ο Μάθιου Αχμάντι, συγγραφέας της μελέτης και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. «Μπορεί απλώς να είναι σε σύντομες περιόδους εδώ και εκεί κατά τη διάρκεια της ημέρας σας», λέει.

Αν και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα όσοι πήραν μέρος στην έρευνα κέρδισαν τα βέλτιστα οφέλη κάνοντας κατά μέσο όρο 9.800 βήματα την ημέρα - αριθμός που υποστηρίζει προηγούμενη έρευνα - παρατήρησαν επίσης οφέλη σε εκείνα τα άτομα των οποίων ο συνολικός αριθμός βημάτων ήταν πολύ κάτω από αυτόν τον αριθμό.

Συγκεκριμένα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι με κάθε επιπλέον 2.000 βήματα την ημέρα, οι συμμετέχοντες μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιοπάθειας και καρκίνου κατά περίπου 10%. Αν και τα οφέλη μπορεί να συνέχισαν να αυξάνονται και μετά από 10.000 βήματα την ημέρα, πολύ λίγοι συμμετέχοντες στη μελέτη ολοκλήρωσαν αυτό το επίπεδο δραστηριότητας για να συλλέξουν αρκετά δεδομένα.

Happy young couple of backpackers enjoying in hiking and camping in the beautiful nature.
Sladic via Getty Images
Happy young couple of backpackers enjoying in hiking and camping in the beautiful nature.

Πώς να προσθέσουμε περισσότερα βήματα στην ημέρα μας

Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να κάνουμε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν να ξεκινήσουμε επιλέγοντας μια διαδρομή και μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας στα οποία μπορούμε εύκολα να είμαστε συνεπείς. «Ας ξεκινήσουμε αργά κι ας φτάσουμε μέχρι να είμαστε σωματικά δραστήριοι 150 λεπτά την εβδομάδα», συμβουλεύουν οι ειδικοί.

Η Mayo Clinic συνιστά επίσης να παίρνουμε τον σκύλο μας για εκτεταμένες βόλτες, να περπατάμε ως κοινωνική δραστηριότητα, να περπατάμε όποτε βρεθούμε να περιμένουμε, να σταθμεύουμε πιο μακριά από τους προορισμούς μας, να παίρνουμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και να κάνουμε μικρά διαλείμματα για περπάτημα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Δεδομένων των μεγάλων πλεονεκτημάτων που σχετίζονται με το γρήγορο περπάτημα, θα πρέπει να στοχεύουμε να περπατάτε με μέτρια ένταση. Αυτό σημαίνει ότι έχουμε ανεβάσει τον καρδιακό μας ρυθμό και θα έχουμε ιδρώσει. Γενικά, σε μέτρια ένταση, μπορούμε να μιλήσουμε, αλλά δεν μπορούμε να τραγουδήσουμε, λέει το CDC.

Προτείνετε μια διόρθωση