Εξι ασκήσεις στρετς που μπορούμε να κάνουμε το πρωί αν πονάει η μέση μας

Είναι απλές κινήσεις που προστατεύουν κι ανακουφίζουν.

Όσον αφορά την αντιμετώπιση του πόνου στην μέση, υπάρχουν μερικά καλά νέα και κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι, σε πολλές περιπτώσεις, ο τακτικός πόνος δεν είναι σοβαρός.

«Περίπου το 85% έως 90% των περιπτώσεων που αισθανόμαστε πόνο στην μέση είναι ήπιες έως μέτριες και δεν χρειάζεται να υποβληθούμε σε θεραπεία από γιατρό», δηλώνει ο Νηλ Ανάντ, καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής και διευθυντής τραύματος της σπονδυλικής στήλης στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai στο Λος Άντζελες. «Είναι συχνά ένα φλεγμονώδες ζήτημα που θα εξαφανιστεί από μόνο του με ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο που δεν χρειάζεται συνταγή για να χορηγηθεί».

Τα κακά νέα; Ακόμα και ο πόνος στην μέση που δεν είναι «σοβαρός» εξακολουθεί να είναι αρκετά οδυνηρός για να αντιμετωπίζεται σε καθημερινή βάση.

Επιπλέον, όπως λέει ο Ανάντ, τα προβλήματα στην μέση μας μπορεί να ξεκινήσουν ήδη από τη δεκαετία των 20 και να συνεχίσουν. Αν προσθέσουμε την πιθανώς, λιγότερο από ιδανική, ρύθμιση του χώρου οικιακής εργασίας τον προηγούμενο χρόνο, οι πιθανότητες είναι ότι όλα αυτά που κάναμε στον καναπέ απαντώντας σε email κάθε μέρα να αρχίζουν να δημιουργούν προβλήματα.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές απλές κινήσεις που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Παρακάτω, οι ειδικοί μοιράζονται έξι «τεντώματα» που πρέπει να κάνουμε κάθε πρωί εάν αντιμετωπίζουμε πόνο στην μέση. Ας τα συνδυάσουμε με την συνήθη ρουτίνα (για διατήρηση) φυσικής κατάστασης και θα παρατηρήσομε περισσότερη κινητικότητα και λιγότερη δυσκαμψία μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες. (Απλά ας θυμηθούμε, εάν διαπιστώσουμε ότι ο πόνος δεν μας αφήνει μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, επιδεινώνεται ή συνοδεύεται από πόνο στα πόδια ή αδυναμία, να το αναφέρουμε αμέσως στον γιατρό μας).

Τέντωμα γάτας - αγελάδας

«Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα μου τεντώματα της σπονδυλικής κίνησης που κάνω, ειδικά κατά τη διάρκεια της πανδημίας, καθώς όλοι ήμασταν στο σπίτι και πιθανότατα κάναμε πολλά», αναφέρει η Χριστίνα Ροντρίγκεζ, ειδικευμένη ορθοπεδικός και φυσιοθεραπευτής στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στην Νέα Υόρκη.

Για να κάνουμε την γάτα-αγελάδα, ας ξεκινήσουμε με τα χέρια και τα γόνατα. Ας τοποθετήσουμε τους καρπούς μας σε μια νοητή ευθεία κάτω από τους ώμους μας και τα γόνατά μας σε μια νοητή ευθεία κάτω από τους γοφούς μας. Ας εισπνεύσουμε καθώς «αψιδώνουμε» απαλά την πλάτη μας, ενώ το στομάχι «πέφτει» προς το πάτωμα και το βλέμμα ανυψώνεται μέχρι την οροφή. (Αυτή είναι στάση αγελάδας.) Καθώς εκπνέουμε, ας ρουφήξουμε το στομάχι στην σπονδυλική μας στήλη κι ας σηκώσουμε την πλάτη προς την οροφή. Το πηγούνι και το βλέμμα μας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα κάτω. (Αυτό είναι στάση γάτας.) Ας επαναλάβουμε 10 φορές, ή όσες αισθανόμαστε άνετα για να χαλαρώσουμε και να βελτιώσουμε το εύρος κίνησής μας.

Κύλινδρος τεντώματος άνω πλάτης

Η Ροντρίγκεζ λέει ότι αυτό το τέντωμα λειτουργεί καλύτερα με έναν κύλινδρο από αφρολέξ αλλά (και με) μια τυλιγμένη, παχιά κουβέρτα ή στήριγμα γιόγκας.

Ας ξεκινήσουμε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Ας τοποθετήσουμε τον κύλινδρο κάτω από τις ωμοπλάτες μας κι ας ενώσουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας. Χρησιμοποιώντας τα πόδια μας για ώθηση, ας κυλήσουμε ελαφρώς τον κύλινδρο προς τα πάνω και προς τα κάτω στο πάνω μέρος της πλάτης μας ελαφρά. Ας επαναλάβουμε δέκα φορές.

Η στάση της γάτας. 
Η στάση της γάτας. 

Στάση - πώμα

Ας ξεκινήσουμε με επίπεδο το στομάχι μας με τις παλάμες μας σε μια νοητή ευθεία κάτω από τους ώμους μας. Ας κρατήσουμε τα πόδια και τους γοφούς μας στο έδαφος καθώς ανυψώνουμε το πάνω μέρος. Ας κρατήσουμε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ας χαμηλώσουμε πίσω στην αρχική θέση. Ας επαναλάβουμε δέκα φορές

Σπονδυλική στροφή

Καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα πόδια μας στο έδαφος, ας χρησιμοποιήσουμε τους βραχίονες της καρέκλας για να γυρίσουμε ακριβώς το πάνω μέρος του σώματός μας προς τα δεξιά. Ας κρατήσουμε κι ας επαναλάβουμε στην αριστερή πλευρά.

Μπορούμε επίσης να κάνουμε αυτήν την κίνηση στο πάτωμα για μια βαθύτερη έκταση...

«Αν δεν τεντωνόμαστε συχνά, αυτό μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε λίγο άβολα, αλλά δεν πρέπει ποτέ να υπάρχει έντονος πόνος κατά το τέντωμα», λέει η Ροντρίγκεζ. «Ας βεβαιωθούμε ότι έχουμε ”ακούσει” το σώμα μας και αν κάτι δεν το αισθανόμαστε σωστό, ας το σταματήσουμε για λίγο».

Τέντωμα ιγνυακού τένοντα

«Η σφίξιμο στον ιγνυακό τένοντα μπορεί να κάνει ένα άτομο να χρειαστεί να χρησιμοποιήσει την πλάτη του περισσότερο όταν κάμπτεται προς τα εμπρός», δηλώνει η Σούζαν Φου, διευθύντρια των υπηρεσιών αποκατάστασης της Θεραπείας του Κέντρου Υγείας του Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα. «Το τέντωμα του ιγνυακού τένοντα είναι υπέροχο επειδή θα μειώσει την ένταση στην πλάτη και θα βελτιώσει την κινητικότητα του ισχίου στην οπίσθια ”αλυσίδα”».

Ας ξεκινήσουμε με ένα τέντωμα τοίχου ιγνυακού τένοντα: Ας ξαπλώσουμε ανάσκελα κι ας κολλήσουμε το ένα πόδι στο πάτωμα. Ας τοποθετήσουμε το άλλο στον τοίχο όσο το δυνατόν πιο ίσια, χωρίς να τεντώσουμε πολύ το γόνατο. Ας το κρατήσουμε για 10 δευτερόλεπτα κι ας αλλάξουμε πόδι.

Τέντωμα του απιοειδούς μυός

Ας ξαπλώσουμε σε ένα χαλί ή στο πάτωμα με το πρόσωπο προς τα πάνω κι ας περάσουμε τον δεξί αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό (το αριστερό μας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο, και το πέλμα επίπεδο στο πάτωμα). Ας τοποθετήσουμε τα χέρια μας κάτω από το αριστερό γόνατό μας κι ας τραβήξουμε απαλά προς το στήθος μας. Ας παραμείνουμε για 10 δευτερόλεπτα κι αλλάξουμε πλευρές και διαδρομές.

«Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει στην περιστροφή του ισχίου, τη συνολική κινητικότητα και μπορεί να μειώσει τη σύσπαση του απιοειδούς μυός (που βρίσκεται κοντά στον γλουτό) ο οποίος μπορεί να πιέσει το ισχιακό νεύρο και να προκαλέσει πόνο στην πλάτη», δηλώνει η Φου.