Η βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή για το πρωινό μας που κρατά υγιή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά αν θέλουμε κάτι διαφορετικό, υπάρχουν πολλές επιλογές.
Στις τις συνταγές, που ακολουθούν, οι οποίες φτιάχνονται σε λιγότερο από 15 λεπτά, δεν θα βρούμε βρώμη. Κάθε συνταγή «συμμορφώνεται» με τις κατευθυντήριες γραμμές για την διατροφή όσω έχουν διαβήτη, καθώς είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και λαμβάνουν υπόψη υδατάνθρακες και θερμίδες.
Με επιλογές όπως η φέτα, το αυγό το σπανάκι το τυρί κότατζ, σίγουρα θα βρούμε κάτι νέο και νόστιμο για να προσθέσουμε στη λίστα των πρωινών μας.
Ας δούμε όλες τις πεντανόστιμες επιλογές!
1. Σοκολατούχο ρόφημα με φράουλα και πρωτεΐνη
Το γάλα σόγιας και το στραγγιστό γιαούρτι αποτελούν τη βάση πρωτεΐνης για αυτό το δροσιστικό ρόφημα. Οι γλυκές φράουλες, η μπανάνα και το κακάο του δίνουν φυσική γλυκύτητα, χωρίς να χρειάζεται πρόσθετη ζάχαρη.
2. Πίτα με αυγό, ντομάτα και φέτα
Ιδανική για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με γεύση και ενέργεια. Συνδυάζουμε φρέσκα λαχανικά και φέτα σε πίτα ολικής, πασπαλισμένη με ζαατάρ — ένα αρωματικό μείγμα μπαχαρικών που απογειώνει τη γεύση χωρίς να προσθέτει αλάτι ή ζάχαρη.
3. Γιαούρτι με μπανάνα και φυστικοβούτυρο (παρφέ)
Κλασικός συνδυασμός που δεν απογοητεύει ποτέ. Το γιαούρτι, η μπανάνα και το φυστικοβούτυρο δίνουν ένα ισορροπημένο πρωινό με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.
4. Σάντουιτς BLT
Ένα ανοιχτό σάντουιτς για δυναμικό ξεκίνημα. Το μπέικον γαλοπούλας προσφέρει τραγανή γεύση με λιγότερα λιπαρά, ενώ το ψωμί ολικής ή το προζυμένιο είναι η πιο υγιεινή βάση, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
5. Σμούθι πορτοκάλι–μάνγκο με πρωτεΐνη
Ένα δροσερό σμούθι που συνδυάζει την οξύτητα του πορτοκαλιού με τη γλυκιά τροπική γεύση του μάνγκο. Προσθέτουμε πρωτεΐνη σε σκόνη και στραγγιστό γιαούρτι για ένα χορταστικό πρωινό που μας κρατάει για ώρες.
6. Μπολ με τυρί κότατζ και μούρα
Ένα μπολ χωρίς ζάχαρη, που αναδεικνύει τη φυσική γλυκύτητα των μούρων με λίγη βανίλια. Το ιδανικό σνακ για προετοιμασία από πριν — απλώς προσθέτουμε τα δημητριακά λίγο πριν το σερβίρισμα για να μείνουν τραγανά.
7. Ντάκο με φέτα, αυγό και σπανάκι
Ένα υγιεινό τάκο που ετοιμάζεται σε μόλις 5 λεπτά. Αν δεν έχουμε σπανάκι, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάχανο kale ή ρόκα. Για πιο σφιχτό αυγό, προσθέτουμε λίγο νερό στο τηγάνι ώστε να «ψηθεί» πιο ήπια ο κρόκος.
8. Σμούθι καρπούζι–ροδάκινο
Με καρπούζι και κατεψυγμένα ροδάκινα, αυτό το σμουθι έχει μια γεμάτη φρουτώδη γεύση — χωρίς καμία πρόσθετη ζάχαρη. Αν έχουμε φρέσκα ροδάκινα, μπορούμε να τα καταψύξουμε εμείς για ακόμη πιο έντονη γεύση.
9. Πρωινό μπολ με μαύρα φασόλια (χωρίς αυγά)
Ποιος είπε ότι χρειαζόμαστε αυγά για πρωτεΐνη; Αυτό το πρωινό μπολ συνδυάζει μαύρα φασόλια, γιαούρτι και τυρί Monterey Jack, προσφέροντας 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και ενέργεια για όλη τη μέρα.
10. Σμούθι παπάγια (Batida de Lechosa)
Ένα δροσερό σμούθι εμπνευσμένο από την Καραϊβική, με παπάγια και λίγη βανίλια. Αν θέλουμε πιο αυθεντική γεύση, χρησιμοποιούμε δομινικανική βανίλια. Αν όχι, οποιαδήποτε κάνει τη δουλειά.
11. Τόστ με τυρί κότατζ
Με ψωμί ολικής άλεσης και κρεμώδες τυρί κότατζ, αυτό το τόστ είναι η τέλεια βάση για κάθε γεύση. Μπορούμε να το προσαρμόσουμε με γλυκές ή αλμυρές παραλλαγές — ιδανικό είτε για πρωινό είτε για ένα δυνατό σνακ το απόγευμα.
12. Σμούθι με μούρα, μέντα και κεφίρ
Το κεφίρ, παρόμοιο με το γιαούρτι, είναι πλούσιο σε προβιοτικά και έχει πιο ελαφριά υφή, ιδανική για σμούθις. Ο συνδυασμός μέντας και μούρων δίνει μια δροσερή, αναζωογονητική γεύση.
13. Τοστ αβοκάντο τύπου Dunkin’
Εμπνεόμαστε από το διάσημο πιάτο της Dunkin’ και φτιάχνουμε στο σπίτι τη δική μας εκδοχή. Απλώνουμε πουρέ αβοκάντο πάνω σε φρυγανισμένο προζυμένιο ψωμί και πασπαλίζουμε με μίγμα μπαχαρικών “everything bagel” για έξτρα γεύση και τραγανότητα. Είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να απολαύσουμε τις γεύσεις του αυθεντικού, χωρίς να βγούμε καν από το σπίτι.
14. Τηγανίτες μπανάνας με 2 υλικά
Αυτές οι απίστευτα απλές και νόστιμες τηγανίτες είναι καλύτερες όταν τις απολαμβάνουμε μόλις βγουν από το τηγάνι. Χρειαζόμαστε μόνο αυγά και μπανάνα — χωρίς αλεύρι, χωρίς ζάχαρη, και με τέλεια υφή. Ένα υγιεινό, φυσικό πρωινό έτοιμο σε λίγα λεπτά.
15. Σαλάτα με αυγό και βινεγκρέτ salsa verde
Σαλάτα για πρωινό; Γιατί όχι; Αυτή η επιλογή μας χαρίζει τρεις γεμάτες ποσότητες λαχανικών από την αρχή της ημέρας. Φρέσκα υλικά, αυγό και μια πικάντικη βινεγκρέτ με salsa verde δημιουργούν ένα πλούσιο, δροσερό και δυναμωτικό πρωινό.
16. Σάντουιτς με ζαμπόν, αυγό και φύτρες
Αυτό το ανοιχτό σάντουιτς μοιάζει βγαλμένο από ένα γκουρμέ εστιατόριο, όμως το φτιάχνουμε σε μόλις 5 λεπτά. Μην παραλείψουμε να ανακατέψουμε τις φύτρες σε ένα μείγμα μουστάρδας και χυμού λεμονιού — δίνει μια φρέσκια, πικάντικη νότα που κάνει κάθε μπουκιά να ξεχωρίζει.
17. Φρυγανιά με ροδάκινο και φιστίκι Αιγίνης
Ένα πρωινό 5 λεπτών, ιδανικό όταν μας έχει περισσέψει λίγη ρικότα. Απλώνουμε τη ρικότα σε ψημένη φέτα ψωμιού και προσθέτουμε φρέσκο ροδάκινο και τριμμένο φιστίκι Αιγίνης. Απλό, δροσερό και υπέροχο!
18. Μπολ με σπανάκι, δημητριακά ολικής και τηγανητό αυγό
Η βάση είναι οι πυκνόσπερμοι κόκκοι σιταριού, με πλούσια υφή και γεύση. Μπορούμε να μαγειρέψουμε μεγάλη ποσότητα και να τη φυλάξουμε για σαλάτες ή μπολ. Με σπανάκι, φυστίκια και αυγό, αυτό το πρωινό μάς κρατά χορτάτους και γεμάτους ενέργεια για ώρες.
19. Τοστ αβοκάντο με σάλτσα
Αξιοποιούμε τα υπολείμματα από τη βραδιά με ντάκο και τα μετατρέπουμε σε ένα πρωινό ή σνακ γεμάτο γεύση. Ψωμί με αβοκάντο και salsa — και αν προσθέσουμε ένα αυγό από πάνω, έχουμε ένα τέλειο πλήρες πρωινό. Αν δεν έχουμε φρέσκο αβοκάντο, χρησιμοποιούμε έτοιμο πουρέ ή γουακαμόλε.
20. Φασόλια με αυγό στον φούρνο μικροκυμάτων
Στην Κόστα Ρίκα, αυτό το δημοφιλές πιάτο ονομάζεται “gallo pinto”, που σημαίνει «στικτός κόκορας», από την εμφάνιση των φασολιών μέσα στο ρύζι. Εμείς χρησιμοποιούμε κριθαράκι βρασμένο ή όποιο άλλο δημητριακό έχουμε. Με ένα ποσαρισμένο αυγό, γίνεται ένα χορταστικό, πρωτεϊνικό ξεκίνημα για τη μέρα μας.
21. Αγγλικό μάφιν με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα με σπόρους τσία
Η γρήγορη μαρμελάδα φτιάχνεται με σπόρους τσία, που προσθέτουν ωμέγα-3 και υπέροχη υφή. Μαζί με το φυστικοβούτυρο, φτιάχνουμε ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό, ιδανικό για ενέργεια και καλή διάθεση.
22. Ομελέτα με σπανάκι και φρέσκα σμέουρα
Μια πρωινή ομελέτα γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ιδανική για απώλεια βάρους. Συνδυάζουμε αυγά, ψωμί ολικής και σπανάκι, με συνοδεία σμέουρων – ένα superfood που δίνει χρώμα και αντιοξειδωτικά.
23. Αγγλικό μάφιν με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Το απόλυτο δίδυμο ενέργειας: φυστικοβούτυρο και μπανάνα. Τοποθετούμε τα δύο υλικά πάνω σε ψημένο μάφιν και πασπαλίζουμε με κανέλα. Ένα θρεπτικό, απλό και χορταστικό πρωινό — κυριολεκτικά «πρωινό των πρωταθλητών».
24. Σαλάτα με baby kale, μπέικον και αυγό
Είπαμε, ναι, σαλάτα για πρωινό. Ξεκινάμε τη μέρα με ένα μπολ γεμάτο πράσινα, όπως baby kale, και προσθέτουμε αυγό και λίγο μπέικον. Έτσι καλύπτουμε τη μισή ημερήσια δόση λαχανικών που χρειαζόμαστε από το πρώτο μας γεύμα — και με απόλυτη απόλαυση.
ΠΗΓΗ: eatingwell.com
