Το 2023, ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες κατανάλωσε περίπου 300 κιλά γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως βούτυρο, γιαούρτι, παγωτό και τυρί, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Όμως, παρόλο που τα γαλακτοκομικά είναι μια αγαπημένη ομάδα τροφίμων, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τα διατροφικά τους οφέλη και το τι μπορούν (και τι δεν μπορούν) να προσφέρουν στην υγεία μας.
Ακολουθούν πέντε διαδεδομένοι μύθοι που οι διατροφολόγοι ακούν πιο συχνά για τα γαλακτοκομικά:
Μύθος 1: Το γάλα είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Αν και το αγελαδινό γάλα παρείχε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε εποχές που έχουν εξαφανιστεί χιλιάδες χρόνια πριν, σήμερα, πολλοί άνθρωποι δεν χρειάζονται γάλα για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες, λένε οι ειδικοί. «Ο μεγαλύτερος μύθος γύρω από το αγελαδινό γάλα είναι ότι είναι απαραίτητη τροφή», λέει η ΄Εϊμι Τζόι Λανού, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. «Τα στοιχεία απλώς δεν το υποστηρίζουν». Το γάλα έχει προωθηθεί εδώ και δεκαετίες ως το “κλειδί” για γερά και υγιή κόκαλα, κυρίως επειδή είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει πάνω από 300 mg ασβεστίου – περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τους περισσότερους ενήλικες στις ΗΠΑ.
Όμως, έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να πίνουμε γάλα για να διατηρήσουμε υγιή κόκαλα. Σε μια μετα-ανάλυση του 2022 που περιλάμβανε 20 μελέτες, δεν βρέθηκαν διαφορές στον κίνδυνο καταγμάτων ανάμεσα σε όσους κατανάλωναν πολύ γάλα και όσους κατανάλωναν λίγο. Πολλές άλλες τροφές προσφέρουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, φώσφορο και ασβέστιο. Ψάρια με κόκαλα (όπως οι σαρδέλες σε κονσέρβα) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το λάχανο) είναι πλούσια σε ασβέστιο, λέει η Αλίς Χ. Λίχτενστάιν, καθηγήτρια διατροφικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Αν ακολουθούμε μιαμ ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά, λέει ο δρ. Νταριούς Μοζαφαριάν, καρδιολόγος και διευθυντής του Ινστιτούτου Food Is Medicine στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι προσλαμβάνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως δημητριακά, φυτικά ροφήματα και άλλες συσκευασμένες τροφές.
«Όσο ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να καταναλώνεις γαλακτοκομικά», λέει ο δρ Μοζαφαριάν.
Μύθος 2: Τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά είναι πάντα πιο υγιεινά
Από τη δεκαετία του 1980, οι επίσημες οδηγίες υγείας στις ΗΠΑ συνιστούν την προτίμηση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, ώστε να μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Όμως, ο δρ Μοζαφαριάν. και άλλοι ειδικοί έχουν αμφισβητήσει αυτή τη σύσταση, λέγοντας ότι δεν βασίζεται σε ισχυρά επιστημονικά στοιχεία. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης μεγάλης κλίμακας έχουν βρει ότι το γάλα με χαμηλά λιπαρά σχετίζεται με λιγότερους κινδύνους για την υγεία (όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα) σε σύγκριση με το πλήρες γάλα. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει οφέλη από την κατανάλωση πλήρους γάλακτος. Για παράδειγμα, σε μια ανάλυση του 2018 που εξέτασε 16 μελέτες, φάνηκε ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών γαλακτοκομικών στο αίμα είχαν μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Σε μια ανασκόπηση του 2025, μια διεθνής ομάδα ερευνητών κατέληξε ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να προτιμηθεί μια συγκεκριμένη μορφή γάλακτος έναντι άλλης.
Άρα, η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις προτιμήσεις και τους στόχους υγείας του καθενός. Αν θέλουμε να λάβουμε περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο με λιγότερες θερμίδες, τα άπαχα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι κατάλληλα αναφέρει η δρ Λίχτενστάιν . Το πλήρες γάλα έχει σχεδόν τις ίδιες ποσότητες πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά σχεδόν διπλάσιες θερμίδες. Από την άλλη, πολλοί άνθρωποι προτιμούν τη γεύση και την υφή του πλήρους γάλακτος.
Μύθος 3: Τα φυτικά γάλατα είναι πιο θρεπτικά από το αγελαδινό
Τα εναλλακτικά γάλατα από φυτικές πηγές, όπως η σόγια, τα αμύγδαλα και η βρώμη, μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινά, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Τα φυτικά γάλατα δεν παρέχουν πάντα τα βασικά θρεπτικά συστατικά του αγελαδινού γάλακτος, όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Β και D, κι ως εκ τούτου δεν αποτελούν «ισότιμο» υποκατάστατο.
Και ορισμένα φυτικά γάλατα περιέχουν συστατικά που συνήθως δεν περιέχει το φυσικό αγελαδινό γάλα όπως πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Σε υπερβολική ποσότητα, αυτά τα συστατικά μπορούν να βλάψουν την υγεία μας, δηλώνει η Κάρα Λιντς, διαιτολόγος στο Michigan State University Extension.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης διαφέρει επίσης αναφέρει η δρ Λίχτενστάιν. Σε μια ανασκόπηση του 2024, διαπιστώθηκε ότι πολλές φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις, δηλαδή δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Το αγελαδινό γάλα, όπως και το γάλα σόγιας, είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Μύθος 4: Αν έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη, πρέπει να αποφεύγουμε τελείως τα γαλακτοκομικά.
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη έχουν πρόβλημα στην πέψη της λακτόζης — του φυσικού σακχάρου στο γάλα — επειδή δεν παράγουν αρκετή λακτάση, το ένζυμο που τη διασπά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και διάρροια. μετά την κατανάλωση γάλακτος κι άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων όπως φρέσκο τυρί και παγωτό.
Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά περιέχουν πολύ λίγη λακτόζη και είναι πιο εύπεπτα — ειδικά σε μικρές ποσότητες. Αυτά περιλαμβάνουν τα σκληρά τυριά, το βούτυρο και τα ζυμωμένα προϊόντα όπως το γιαούρτι και η κρέμα γάλακτος.
Τροφές με μεγαλύτερο ρίσκο, όπως το γάλα, το τυρί κότατζ και η φέτα, δεν είναι απαραίτητα απαγορευμένες για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Μπορούμε να αποτρέψουμε πιθανά συμπτώματα παίρνοντας ένα συμπλήρωμα ενζύμου λακτάσης, όπως το Lactaid, πριν την κατανάλωσή τους. Μπορούμε επίσης να βρούμε γάλατα και άλλα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη, όπως συγκεκριμένα τυριά, γιαούρτια και παγωτά, στα σούπερ μάρκετ. Αυτά είναι ίδια με τα κανονικά γαλακτοκομικά, αλλά περιέχουν το ένζυμο λακτάση, κάνοντάς τα πολύ πιο ανεκτά για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Μύθος 5: Το «ωμό» γάλα είναι καλύτερο για την υγεία μας
Η παραπληροφόρηση γύρω από το απαστερίωτο ή «ωμό» γάλα είναι ευρέως διαδεδομένη, σύμφωνα με την Κάρα Λιντς. Κάποιοι πιστεύουν ότι η παστερίωση — δηλαδή η θέρμανση του γάλακτος για την καταστροφή επιβλαβών μικροβίων — μειώνει τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το παστεριωμένο γάλα λιγότερο υγιεινό.
Αυτή η άποψη είναι «παραπλανητική και επικίνδυνη», λέει η Λίντς. Αν και η παστερίωση μπορεί να καταστρέψει μια μικρή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών στοιχείων, αυτό δεν είναι αρκετό για να κάνει διαφορά στη συνολική διατροφική αξία του γάλακτος. Αντιθέτως, τα οφέλη για την ασφάλεια υπερτερούν κατά πολύ των όποιων απωλειών.
Το «ωμό» γάλα μπορεί να μεταφέρει επικίνδυνα παθογόνα όπως σαλμονέλα, E. coli, καμπυλοβακτήριο και λιστέρια, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές — ακόμη και θανατηφόρες — τροφικές δηλητηριάσεις. «Καλό είναι να μη ρισκάρουμε τέτοια πράγματα, ειδικά όταν πρόκειται για τα παιδιά μας», καταλήγει η δρ Λανού
ΠΗΓΗ: www.nytimes.com
