Το μυστικό με οποιαδήποτε είδος κουζίνας, δεν είναι άλλο από την φαντασία. Και η μεσογειακή διατροφή, μας χαρίζει απλόχερα αρκετές ευκαιρίες, ώστε να πειραματιστούμε με βάση τις διατροφικές αρχές τις οποίες πρεσβεύει.
Συνεπώς και μετά από ένα γεμάτο και χορταστικό καλοκαίρι, παρακάτω παρουσιάζονται τρεις συνταγές χωρίς κρέας, οι οποίες αντλούν έμπνευση από τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής.
1. Overnight oats με ροδάκινα και κρέμα
Αυτή η συνταγή με βρώμη, ροδάκινα και κρέμα που μένει στο ψυγείο όλη τη νύχτα, είναι ένα νόστιμο πρωινό που μπορούμε να ετοιμάσουμε εκ των προτέρων, συνδυάζοντας ώριμα γλυκά ροδάκινα με κρεμώδη βρώμη. Η βρώμη μαλακώνει κατά τη διάρκεια της νύχτας στο ψυγείο, με αποτέλεσμα μια πλούσια υφή χωρίς να απαιτείται μαγείρεμα. Τα φρέσκα ώριμα ροδάκινα ταιριάζουν πολύ καλύτερα, αλλά και με οποιοδήποτε άλλο φρούτο μπορούμε να πετύχουμε το ίδιο αποτέλεσμα.
Υλικά:
2 φλιτζάνια βρώμη
1¾ φλιτζάνια πλήρες γάλα
1 φλιτζάνι πλήρες στραγγιστό γιαούρτι
7 κουταλάκια σιροπιού σφενδάμου, χωρισμένα
2 κουταλάκια εκχυλίσματος βανίλιας, χωρισμένα
½ κουταλάκι κανέλα σκόνη
¼ κουταλάκι αλάτι
57 γρ. κρεμώδες τυρί, μαλακωμένο
1 μεσαίο ώριμο ροδάκινο, κομμένο σε κύβους (περίπου 1 φλιτζάνι)
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε 2 φλιτζάνια βρώμη, 1¾ φλιτζάνια γάλα, ½ φλιτζάνι γιαούρτι, 4 κουταλάκια σιρόπι σφενδάμου, 1 κουταλάκι βανίλια, ½ κουταλάκι κανέλα και ¼ κουταλάκι αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατεύουμε καλά. Καλύπτουμε και αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 8 ώρες (ή έως 4 ημέρες) μέχρι να πήξει.
Χτυπάμε το κρεμώδες τυρί με το υπόλοιπο ½ φλιτζάνι γιαούρτι, 1 κουταλιά σιρόπι σφενδάμου και 1 κουταλάκι βανίλια σε ένα μικρό μπολ μέχρι να γίνει ομοιόμορφο. Μεταφέρουμε σε αεροστεγές δοχείο και φυλάμε στο ψυγείο έως 5 ημέρες.
Σερβίρουμε βάζοντας ¾ φλιτζάνι από το μείγμα βρώμης σε κάθε 1 από 4 βάζα ή μπολ. Προσθέτουμε ¼ φλιτζάνι ροδάκινα πάνω από τη βρώμη σε κάθε βάζο ή μπολ. Ολοκληρώνουμε με περίπου 3 κουταλιές από το μείγμα κρεμώδους τυριού.
Για να το ετοιμάσουμε εκ των προτέρων:
Φυλάμε το μείγμα βρώμης στο ψυγείο έως 4 ημέρες και το μείγμα κρεμώδους τυριού έως 5 ημέρες.
2. Τυλιχτά με μαρούλι, ρεβίθια και ψητή κόκκινη πιπεριά με σάλτσα ταχίνι
Μια ξινή, ελαφρώς καρυδένια σάλτσα ταχίνι δένει τα υλικά που δεν χρειάζονται μαγείρεμα, όπως κονσερβοποιημένα ρεβίθια και ψητές κόκκινες πιπεριές. Μπορούμε να τα ετοιμάσουμε εκ των προτέρων για ένα γρήγορο γεύμα ή μεσημεριανό. Λίγες φέτες ζεστής πίτας συμπληρώνουν ιδανικά το γεύμα.
Υλικά:
¼ φλιτζάνι ταχίνι
¼ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 κουταλάκι ξύσμα λεμονιού
¼ φλιτζάνι χυμός λεμονιού
1½ κουταλάκι σιρόπι σφενδάμου
½ κουταλάκι πάπρικα
2 κονσέρβες ρεβίθια χωρίς αλάτι, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
½ φλιτζάνι ψητές κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε φέτες, στραγγισμένες
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα σχοινόπρασα
12 μεγάλα φύλλα μαρουλιού
¼ φλιτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα, ψιλοκομμένα
2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό και λίγο αλάτι
Εκτέλεση
Χτυπάμε ταχίνι, λάδι, ξύσμα λεμονιού, χυμό λεμονιού, σιρόπι σφενδάμου, αλάτι και πάπρικα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε τα ρεβίθια, τις πιπεριές και τα σχοινόπρασα. Ανακατεύουμε μέχρι να καλυφθούν όλα.
Μοιράζουμε το μείγμα πάνω στα φύλλα μαρουλιού (περίπου 1/3 φλιτζάνι ανά φύλλο). Προσθέτουμε τα αμύγδαλα και το μαϊντανό. Τυλίγουμε τα φύλλα γύρω από τη γέμιση και σερβίρουμε.
3. Μπάλες ενέργειας με μύρτιλα και λεμόνι
Οι μπάλες με μύρτιλα και λεμόνι ετοιμάζονται σε λίγα λεπτά και αποτελούν ιδανικό σνακ για να το πάρουμε μαζί μας. Τα καρύδια προσθέτουν φυτική πρωτεΐνη και μας προσφέρουν ενέργεια, ενώ λίγο σιρόπι σφενδάμου προδίδει γλυκύτητα.
Υλικά:
¾ φλιτζάνι καρύδια
½ φλιτζάνι ξεφλουδισμένοι χουρμάδες
¼ φλιτζάνι αποξηραμένα μύρτιλα
¾ φλιτζάνι βρώμη
2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου
1 κουταλάκι ξύσμα λεμονιού
1 κουταλιά χυμός λεμονιού
Οδηγίες:
Προσθέτουμε τα καρύδια, τους χουρμάδες και τα μύρτιλα σε ένα μπλέντερ και τα πολτοποιούμε για 7-10 δευτερόλεπτα μέχρι να αναμειχθούν καλά. Προσθέτουμε τη βρώμη, το σιρόπι σφενδάμου και το χυμό λεμονιού.
Συνεχίζουμε το πολτοποίηση για 20-30 δευτερόλεπτα μέχρι να σχηματιστεί μια ομοιόμορφη, πηχτή πάστα. Μεταφέρουμε σε ένα μικρό μπολ και προσθέτουμε το ξύσμα λεμονιού, ανακατεύοντας καλά.
Πλάθουμε με τα χέρια μας 18 μικρές μπάλες.
Για να το ετοιμάσουμε εκ των προτέρων:
Φυλάμε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο έως 2 εβδομάδες.
Με πληροφορίες από Eating Well
