Όταν σκεφτόμαστε την υγεία των οστών μας, είναι εύκολο να θεωρήσουμε ότι πρόκειται για κάτι που θα μας απασχολήσει πολύ αργότερα στη ζωή. Στην πραγματικότητα, όμως, η φροντίδα των οστών ξεκινά πολύ νωρίτερα απ’ όσο νομίζουμε. Οι καθημερινές μας συνήθειες, από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα μέχρι τον τρόπο ζωής μας, μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την αντοχή του σκελετού μας για τις επόμενες δεκαετίες.
Και παρότι η απώλεια οστικής πυκνότητας συνδέεται συχνότερα με μεγαλύτερες ηλικίες, η βάση για δυνατά οστά χτίζεται ήδη από τα πρώτα χρόνια της ζωής μας. Όσα κάνουμε σήμερα μπορούν επομένως να παίξουν σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά θα «σταθούν» τα οστά μας στο μέλλον.
Τι ακριβώς είναι η οστική πυκνότητα;
Η οστική πυκνότητα δείχνει ουσιαστικά πόσα ανόργανα συστατικά, κυρίως ασβέστιο και άλλα μέταλλα, περιέχονται στα οστά μας. Όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο ισχυρότερα είναι συνήθως τα οστά και τόσο μικρότερος ο κίνδυνος κατάγματος.
Όπως αναφέρει το NIAMS (national institute of arthritis and musculoskeletal and skin diseases) τα οστά, όμως, δεν είναι «νεκρός» ιστός. Ανανεώνονται συνεχώς, με παλιό οστικό ιστό να απομακρύνεται και νέο να δημιουργείται. Αυτό σημαίνει ότι εξακολουθούν να ανταποκρίνονται στα ερεθίσματα που δέχονται και κατά την ενήλικη ζωή.
Η απώλεια οστικής μάζας, από την άλλη πλευρά, μπορεί να εξελίσσεται χωρίς να το αντιληφθούμε. Το NIAMS σημειώνει επίσης ότι η οστεοπόρωση μπορεί να μην προκαλέσει συμπτώματα μέχρι να συμβεί ένα κάταγμα, ενώ στις γυναίκες η απώλεια οστικής μάζας συνήθως επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, όταν μειώνονται τα επίπεδα των οιστρογόνων.
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους μας
Δεν χρειάζεται να περιμένουμε να μεγαλώσουμε για να αρχίσουμε να ασχολούμαστε με τα οστά μας. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκάλας, ο χορός και οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι μερικές από τις δραστηριότητες που μπορούν να τα βοηθήσουν.
Το NIAMS αναφέρει ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τόσο τους μυς όσο και τα οστά, να περιορίσει την απώλεια οστικής μάζας και να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό, συμβάλλοντας έτσι και στην πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων.
Συστάσεις περιλαμβάνονται και στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες του ελληνικού Υπουργείου Υγείας, ο οποίος προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Δεν ξεχνάμε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη
Η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Το ασβέστιο είναι βασικό δομικό συστατικό των οστών, ενώ η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιεί το ασβέστιο. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία συμβάλλει στη στήριξη και προστασία του σκελετού.
Τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ορισμένα ψάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Το National Institute on Aging (NIA) συστήνει επίσης επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσουμε μόνοι μας συμπληρώματα. Αν υποψιαζόμαστε κάποια έλλειψη ή έχουμε παράγοντες κινδύνου, συζητάμε με τον γιατρό μας για το αν χρειάζεται έλεγχος ή συμπληρωματική αγωγή.
Η ισορροπία έχει σημασία όσο και η δύναμη των οστών
Η προστασία από τα κατάγματα δεν αφορά μόνο το πόσο πυκνά και δυνατά είναι τα οστά μας. Η καλή ισορροπία και ο συντονισμός είναι εξίσου σημαντικά, καθώς μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μιας πτώσης. Απλές ασκήσεις ισορροπίας, όπως η στάση στο ένα πόδι, το περπάτημα από φτέρνα σε δάχτυλα και ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορούν να βοηθήσουν. Το CDC συστήνει στους μεγαλύτερους ενήλικες ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα πόδια και βελτιώνουν την ισορροπία, ενώ στις κατευθυντήριες οδηγίες του αναφέρει ότι η προπόνηση ισορροπίας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού από πτώσεις.
Υπάρχουν και συνήθειες που καλό είναι να περιορίσουμε
Δεν είναι μόνο η άσκηση και η διατροφή που παίζουν ρόλο. Το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η καθιστική ζωή μπορούν να λειτουργήσουν εις βάρος της υγείας των οστών. Το National Institute on Aging (NIA) αναφέρει μεταξύ των παραγόντων κινδύνου για οστεοπόρωση το κάπνισμα, τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, τη σωματική αδράνεια και την ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D ή πρωτεΐνης.
Στο ίδιο μήκος κύματος, η International Osteoporosis Foundation επισημαίνει ότι η έλλειψη άσκησης, το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η ανεπαρκής διατροφή αποτελούν τροποποιήσιμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των οστών και τον κίνδυνο καταγμάτων.
Χρειάζεται να κάνουμε εξέταση οστικής πυκνότητας από τώρα;
Όχι απαραίτητα. Η εξέταση οστικής πυκνότητας δεν είναι ένας προληπτικός έλεγχος που χρειάζεται να κάνουμε όλοι σε νεαρή ηλικία. Σύμφωνα με τον ΕΟΠΥΥ στην Ελλάδα, οι σχετικές οδηγίες προβλέπουν μέτρηση οστικής πυκνότητας με DEXA σε γυναίκες άνω των 65 ετών και άνδρες άνω των 75, ενώ σε μικρότερες ηλικίες μπορεί να συστηθεί όταν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση ή οστεοπορωτικά κατάγματα. Αυτό περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, προηγούμενο κάταγμα ευθραυστότητας και ιστορικό πτώσεων.
Η DEXA (ή DXA) είναι η εξέταση που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας, συνήθως στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στον αυχένα του ισχίου. Η Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών εξηγεί ότι η εξέταση βοηθά στην εκτίμηση του κινδύνου κατάγματος, ενώ τα αποτελέσματά της μπορούν να αξιοποιηθούν μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου μέσω του εργαλείου FRAX.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι μέχρι τότε μπορούμε να αδιαφορούμε. Η πρόληψη της οστικής απώλειας ξεκινά πολύ πριν χρειαστούμε μια εξέταση. Η τακτική άσκηση, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, η αποφυγή του καπνίσματος και η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της φροντίδας των οστών μας ήδη από την ενήλικη ζωή.
Με πληροφορίες από NIAMS,Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες του ελληνικού Υπουργείου Υγείας, National Institute on Aging (NIA),CDC,International Osteoporosis Foundation, ΕΟΠΥΥ , Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών
