Αν υπάρχει μία διατροφική τάση που ήρθε για να μείνει, αυτή είναι η τρέλα με την υψηλή πρωτεΐνη. Και πράγματι, υπάρχει λόγος: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία των μυών, των οστών και του δέρματος. Επιπλέον, προάγει τον κορεσμό, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του βάρους.
Όμως, όπως μας εξηγεί η διατροφολόγος Άντζελα Χούλι, M.S., RDN, η πρωτεΐνη δεν είναι ίδια παντού. «Είμαστε πλέον κολλημένοι με οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και ακούω συνέχεια ανθρώπους να μου λένε πόσο τους αρέσει η γεύση αυτών των προϊόντων», μας λέει. «Όταν τους προτείνω να μην τα καταναλώνουν καθημερινά, απογοητεύονται».
Αυτό που συχνά δεν συνειδητοποιούμε είναι πως, αν τα πρωτεϊνικά ροφήματα, σκόνες και μπάρες αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας, παραμελούμε φυσικές πηγές πρωτεΐνης όπως το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν από τη γήρανση.
Ας δούμε, λοιπόν, πώς αυτές οι «υγιεινές» επιλογές μπορεί στην πραγματικότητα να μας γερνούν πιο γρήγορα και ποιες τροφές αξίζει να επιλέγουμε στη θέση τους.
Πώς οι πρωτεϊνικές μπάρες, οι σκόνες και τα ροφήματα μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση
Περιέχουν συστατικά που συνδέονται με χρόνιες παθήσεις
Οι ειδικοί στη διατροφή δεν αποκαλούν τυχαία τη σύγχρονη δυτική διατροφή «SAD Diet» (Standard American Diet – Θλιβερή Διατροφή).
«Είναι γεμάτη με επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα», μας εξηγεί η Χούλι. Αυτό το μοτίβο διατροφής λειτουργεί ενάντια στο σώμα μας, επιταχύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης μέσω κυτταρικής φθοράς, διάσπασης του κολλαγόνου και αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού, με αποτέλεσμα πιο αργή ανάρρωση από ασθένειες.
Αν και τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, παραμένουν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs).
Συνήθως περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, αλκοόλες σακχάρων, τεχνητά γλυκαντικά, παχυντές, αρώματα, χρωστικές και σταθεροποιητές. Γι’ αυτό και το διάβασμα της ετικέτας είναι απολύτως απαραίτητο.
Φυσικά, δεν είναι όλα τα UPFs το ίδιο. Όπως όλα τα τρόφιμα, βρίσκονται σε ένα φάσμα ποιότητας.
Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα έχει συνδέσει την υπερβολική κατανάλωσή τους με πολλές χρόνιες ασθένειες, ιδίως με καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2.
Αν αυτό δεν ήταν αρκετό, μία μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα κατανάλωναν οι συμμετέχοντες, τόσο πιο γρήγορα “γερνούσαν” τα κύτταρά τους .
Εκείνοι που λάμβαναν 67% έως 100% των ημερήσιων θερμίδων τους από τέτοια τρόφιμα, ήταν βιολογικά σχεδόν έναν χρόνο “μεγαλύτεροι” σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν τα λιγότερα.
Μπορεί να περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη ή γλυκαντικά
Αν κοιτάξουμε τις ετικέτες αυτών των προϊόντων, θα δούμε ότι πολλά έχουν προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητών γλυκαντικών, όπως η σουκραλόζη. «Συστατικά όπως η σουκραλόζη προάγουν τη φλεγμονή», λέει η Χούλι. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να συμβάλλουν σε μεταβολικές διαταραχές, να διαταράσσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου και ακόμη να είναι τοξικά για τα κύτταρα.
Παρόλο που χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τα τεχνητά γλυκαντικά, αυτό είναι ένας λόγος να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Και το γεγονός ότι ένα προϊόν χρησιμοποιεί κανονική ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι πιο υγιεινό.
Η ζάχαρη δεν δίνει μόνο κενές θερμίδες αλλά μπορεί και να μας γερνάει.
Για παράδειγμα, μια μελέτη βρήκε ότι γυναίκες που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης είχαν επιταχυνόμενη κυτταρική γήρανση. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτό οφείλεται στον ρόλο της ζάχαρης σε καρδιομεταβολικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης.
Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να καταναλώνουμε το πολύ 10% των θερμίδων από προστιθέμενη ζάχαρη (περίπου 50 γρ. την ημέρα για όσους καταναλώνουμε 2.000 θερμίδες).
Ωστόσο, μερικές μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν ποσότητες ζάχαρης που ξεπερνούν αυτό το όριο σε μία μόνο μπάρα.
Μπορεί να μειώσουν την κατανάλωση ολικών τροφίμων
Αν βασίζόμαστε σε μπάρες, ροφήματα και σκόνες για την πρωτεΐνη μας, πιθανώς τρώμε λιγότερα από τα άλλα θρεπτικά τρόφιμα.
Αυτά μπορεί να είναι πρωτεϊνούχες τροφές ολικής μορφής, όπως άπαχο κρέας, όσπρια, ψάρια, γαλακτοκομικά, αλλά και φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης δημητριακά.
«Συνήθως προτείνω να χρησιμοποιούμε αυτά τα προϊόντα όπως χρειάζεται», μας λέει η Χούλι. «Αν είστε έξω και χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ, μπορείτε να πάρετε μία μπάρα» μας εξηγεί.
Ιδανικά, οι επιλογές αυτές πρέπει να έχουν λιγότερα από 10 γρ. προστιθέμενης ζάχαρης και να βασίζονται σε συστατικά ολικής τροφής.
Πρέπει να θυμόμαστε τη μελέτη για τη ζάχαρη και τη κυτταρική γήρανση: διατροφικά πρότυπα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη σχετίζονται με βραδύτερη βιολογική γήρανση.
Έτσι, όταν θέλουμε να φάμε κάποιο σνακ, μην ξεχνάμε τα ολικά τρόφιμα. Λαχανικά και χούμους, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή σταφύλια με τυρί είναι γρήγορα, βολικά και πολύ πιο θρεπτικά από μια μπάρα ή ένα ρόφημα.
Τρόφιμα που αξίζει να επικεντρωθούμε αντί για υπερ-επεξεργασμένα
Τα έτοιμα προϊόντα μπορούν να έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, ειδικά όταν είμαστε πολύ απασχολημένοι.
Το κλειδί είναι να βλέπουμε τη μεγάλη εικόνα και να προτεραιοποιούμε θρεπτικά, ολικά τρόφιμα, που συνδέονται με υγιή γήρανση:
Φρούτα και λαχανικά: Μύρτιλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γενικά όλα τα φρούτα και λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Ολικής άλεσης δημητριακά: Πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες Β.
Ακόρεστα λίπη: Από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο, προάγουν την καρδιακή υγεία και ενδέχεται να επιβραδύνουν τη γήρανση.
Αντίθετα, κορεσμένα λίπη από βούτυρο, λίπος βοείου, λάδι καρύδας και λιπαρά κρέατα μπορούν να την επιταχύνουν.
Ξηροί καρποί: Σχετίζονται με διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και της μυϊκής μάζας όσο μεγαλώνουμε.
Όσπρια: Φασόλια, ρεβίθια και φακές είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών για καρδιακή υγεία και τακτική πέψη.
Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά: Περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και παρέχουν πρωτεΐνη για τους μύες, καθώς και ασβέστιο και κάλιο για τα οστά και την καρδιά.
Συμπέρασμα ειδικού
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά δεν είναι όλα τα τρόφιμα με πρωτεΐνη ίδια. Ενώ οι πηγές ολικής τροφής κρατούν το σώμα μας δυνατό και υγιές, πολλές μπάρες, ροφήματα και σκόνες μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση.
Μπορεί να περιέχουν κρυμμένες ζάχαρες, τεχνητά γλυκαντικά, χρωστικές και σταθεροποιητές, και η υπερκατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2.
Το καλό νέο: Η προτεραιοποίηση θρεπτικών, ολικών τροφίμων σχετίζεται με βραδύτερη γήρανση. Δεν χρειάζεται να απαγορεύσουμε εντελώς τις πρωτεϊνικές μπάρες ή ροφήματα. Αντιθέτως, συμπληρώνουν τη διατροφή όταν χρησιμοποιούνται ως βοηθητικά σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα βασισμένο σε ολικά, θρεπτικά τρόφιμα.
Με πληροφορίες από eatingwell
