Πώς θα κάνουμε μασάζ στον εαυτό μας ή στους άλλους με ασφάλεια

Συμβουλές και κόλπα ειδικών για να μειώσουμε τους πόνους στο σώμα.
Open Image Modal
PORNCHAI SODA via Getty Images
Πώς λοιπόν μπορούμε να προλάβουμε τους πόνους; Είναι το μασάζ στο σπίτι, καλή ιδέα και πώς θα το επιτύχουμε με ασφάλεια;

Τις ημέρες εγκλεισμού στο σπίτι που βιώνουμε και τηλεργασίας για έναν μεγάλο αριθμό ανθρώπων παγκοσμίως, καθόμαστε καθημερινά σκυμμένοι στα πρόχειρα γραφεία μας με περιορισμένες κινήσεις για πολλές ώρες. Δεν προκαλεί λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί από εμάς έχουμε πόνο στον αυχένα και στους ώμους - για να μην αναφέρουμε τους πονοκεφάλους - ως αποτέλεσμα της μετάβασης σε έναν πιο στατικό τρόπο ζωής.

Όμως η νέα μας καθημερινότητα δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Κι ενώ η στάση του σώματος μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στον πόνο που νιώθουμε, το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι η έλλειψη κινητικότητας, λέει η Κλαιρ Σμολ, κλινική διευθύντρια και φυσιοθεραπεύτρια στο κέντρο Pure Sports Medicine.

Το κόλπο για την πρόληψη του πόνου στον αυχένα, τον ώμο και την πλάτη, λέει, είναι να αποφύγουμε να παραμένουμε σε μια συγκεκριμένη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα - πρέπει να κινηθούμε περισσότερο. Αυτό αποτρέπει τον μελλοντικό πόνο, αλλά για πολλούς που εργάζονται πέντε ή έξι εβδομάδες από το σπίτι, οι πόνοι είναι ήδη έντονοι.

Πώς λοιπόν μπορούμε να προλάβουμε τους πόνους; Είναι το μασάζ στο σπίτι, καλή ιδέα και πώς θα το επιτύχουμε με ασφάλεια;

Πρώτον θα πρέπει να τεντωθούμε

Πρέπει να τεντωνόμαστε λίγο και συχνά καθ ’όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο μια φορά. Η Κάρεν Χάουελ, διευθύνουσα σύμβουλος και θεραπεύτρια μασέζ, συνιστά να ρυθμίσουμε μια υπενθύμιση κάθε 30 λεπτά, για να καθόμαστε ευθεία και να τεντώνουμε τους μύες του αυχένα και των ώμων ή να ξαπλώνουμε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα για να ισιώσουμε τη σπονδυλική στήλη.

Το απλό τέντωμα του λαιμού και οι κυκλικές κινήσεις των ώμων θα μειώσουν κάθε ένταση που μπορεί να έχουμε δημιουργήσει, προσθέτει η Σέιντι Γκούντσον, ιδρύτρια του Fix Up Feel Good. Οι ασκήσεις του αυχένα είναι ευεργετικές για εκείνους που παρουσιάζουν έντονους πονοκεφάλους, οι οποίοι μπορεί να προέρχονται από τις άνω αρθρώσεις του λαιμού.

«Ο πόνος είναι ένας καλός οδηγός», λέει η Σμολ. Αν αρχίσουμε να πονάμε σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, είναι πιθανόν ο πόνος να προκαλείται επειδή η κυκλοφορία του αίματος εκεί είναι μειωμένη. Ας ψάξουμε το σώμα μας και ας αναρωτηθούμε μήπως αισθανόμαστε ένταση.

Τι γίνεται με το αυτο-μασάζ

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το μασάζ στον εαυτό μας ή σε κάποιον με τον οποίο ζούμε στον ίδιο χώρο κατά τη διάρκεια της καραντίνας: το μασάζ αυξάνει την κυκλοφορία στους μύες και τον μαλακό ιστό. Ιδανικά όμως, τα μασάζ στον εαυτό μας πρέπει να συνδυάζονται με τεντώματα και ασκήσεις κίνησης, λέει η Σμολ.

Προσοχή: Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφύγουμε να ασκήσουμε πίεση σε οποιαδήποτε περιοχή είναι επώδυνη. Αν πονάμε, ίσως χρειάζεται να κάνουμε κάποιο διαδικτυακό ραντεβού με τον γιατρό μας ή φυσιοθεραπευτή.

Αν ζούμε μόνοι στο σπίτι και θέλουμε να κάνουμε μασάζ, ας χρησιμοποιήσουμε μια μπάλα τένις (ή μια μπάλα παρομοίου μεγέθους) και ας την τοποθετήσουμε ανάμεσα στην σπονδυλική μας στήλη και την ωμοπλάτη – ποτέ απευθείας στην σπονδυλική μας στήλη.

«Ας προσέξουμε πόση πίεση ασκούμε και για πόσο καιρό», προειδοποιεί ο Χάουελ, ο οποίος εργάστηκε ως θεραπευτής μασάζ για περισσότερα από 20 χρόνια. «Η υπερβολική χρήση ή η λανθασμένη χρήση μπορεί να ερεθίσει τους ήδη πονεμένους μύες, οπότε ας ξεκινήσουμε με κάτι εύκολο και απλό».

Υπάρχουν και άλλες μέθοδοι που μπορούμε να δοκιμάσουμε. Για παράδειγμα έναν ελαφρώς μαλακό κύλινδρο ισορροπίας (foam roller) - αν δεν έχουμε, μπορούμε να δημιουργήσουμε τυλίγοντας έναν πλάστη σε μια πετσέτα, στερεώνοντάς τον με ελαστικές ταινίες ή κορδόνια. Η φυσιοθεραπεύτρια Ρενάτα Νουνς, προτείνει επίσης την χρήση μιας καθαρής οδοντόβουρτσας ή μιας βούρτσας σώματος για απαλές και συχνές κινήσεις από τους μύες του λαιμού προς τα κάτω στους ώμους. Το αυτο-μασάζ μπορεί να γίνει και με τη βοήθεια μιας πετσέτας.

Ωστόσο, ίσως κάποιοι να μην χρειάζονται όργανα ή στηρίγματα για μασάζ και να χρησιμοποιήσουν απλά να χέρια για μασάζ στην πλάτη, ξαπλωμένοι, με γροθιές στην σπονδυλική στήλη και κίνηση για να μειώσουν οποιαδήποτε ένταση.

Open Image Modal
Laurence Monneret via Getty Images
Ας χρησιμοποιήσουμε λάδι ή λοσιόν για να γλιστράει στο δέρμα και να βοηθήσει σε ένα απαλό μασάζ

Πώς θα κάνουμε ασφαλές μασάζ σε κάποιον άλλον

Το μεγαλύτερο λάθος των ανθρώπων όταν κάνουν μασάζ στον φίλο ή συγκάτοικο, είναι να πιέζουν πολύ δυνατά και βαθιά, λέει η Νουνς. Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, καθώς υπάρχει κίνδυνος να κάνουμε ζημιά στο σώμα του άλλου, αν κάνουμε ένα δυνατό μασάζ, χωρίς να έχουμε προηγούμενη σχετική εμπειρία.

Ας χρησιμοποιήσουμε λάδι ή λοσιόν για να γλιστράει στο δέρμα και να βοηθήσει σε ένα απαλό μασάζ. Ωστόσο ο Χάουελ συμβουλεύει ότι σε περίπτωση που θελήσουμε να κάνουμε μασάζ σε κάποιον άλλο, πρέπει να αποφύγουμε το κρεβάτι. «Ένα κρεβάτι μπορεί να είναι πολύ μαλακό και να “λυγίζει” τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, ίσως να γυρίσει τον λαιμό και να είναι χαμηλό για εκείνον που θα κάνει το μασάζ και ως αποτέλεσμα να βλάψει και την δική του πλάτη».

Αντιθέτως, η καρέκλα με ίσια πλάτη είναι ιδανική. «Ας βεβαιωθούμε ότι το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με την σπονδυλική στήλη. Μπορούμε να κάνουμε ένα σύντομο μασάζ φορώντας ρούχα, αν τα ρούχα είναι μαλακά από βαμβάκι και όχι νάιλον ή άλλο χοντρό ύφασμα. Η εναλλακτική είναι να χρησιμοποιήσουμε λίγο λάδι ή κρέμα σε γυμνό δέρμα».

 

Πηγή: HuffPost UK